Eines der schlimmsten Gefühle der Welt ist die Vorfreude auf einen verspätet einsetzenden Muskelkater, der nie eintritt. Am nächsten Tag fühlt man sich vielleicht ein wenig angespannt, aber es ist nicht die Art von seelischem Schmerz in den Muskelbäuchen, die man normalerweise mit Wachstum assoziiert. Dies sind die Zeiten, in denen Sie sich typischerweise dazu verpflichten, eine Trainingsroutine für die Deltas zu erstellen (oder zu übernehmen), die diese Muskelfasern, deren wachstumsresistente Mätzchen jetzt an Verachtung grenzen, daran erinnern soll, wer wirklich das Sagen hat.
Und wenn es um Ihre Schultern geht, ist diese Art von Training sogar noch wichtiger. Wenn Sie an jedem zweiten Trainingstag in gewissem Maße trainieren, werden Ihre Schultern schnell selbstgefällig. Aber mit einer sorgfältigen Mischung von Übungen und der richtigen Handhabung von Trainingsvariablen, die Ihre Muskeln bis an die Grenzen des Möglichen bringen, können Ihre Schultern ein beeindruckendes und oft auch schnelles Wachstum verzeichnen.
Erst warm werden, dann kaputt gehen
Unabhängig davon, wie hart Sie Ihr Deltatraining an einem bestimmten Tag angehen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arbeitssätzen ein gründlicheres als das normale aktive Aufwärmen vorausgehen lassen. Ein dynamischeres Aufwärmen, das über das müde Ritual von "ein paar leichten Sätzen" vor der schwereren Arbeit hinausgeht, hilft Ihnen, die Körperkerntemperatur zu erhöhen und die Durchblutung der arbeitenden Muskeln zu steigern, was umso wichtiger ist, wenn es um die empfindlicheren Strukturen der Schultergelenke geht.
Verbringen Sie 5-10 Minuten mit Aktivitäten, die Ihre Schultern beanspruchen, wie z. B. Hampelmänner, Schattenboxen, Armkreisen und Bandarbeit, um die Gelenke richtig zu schmieren. Bonus: Diese Art des Aufwärmens kann auch die Rekrutierung des zentralen Nervensystems verbessern, was bedeutet, dass Sie bei jeder Wiederholung des kommenden Trainings stärker und effizienter sind.
Über die Delts-Workout-Routine
Es ist ziemlich üblich, dass Sie Ihr Schultertraining mit einigen schweren Überkopfdrücken beginnen. Ob im Stehen oder im Sitzen, Überkopfdrücken sorgt für einen enormen Kraftzuwachs, indem es den Trizeps, die Brustmuskeln und sogar die Bauchmuskeln mit einbezieht, damit Sie mehr Gewicht bewegen können. Das Ziel ist jedoch ein kräftigerer Oberarm, und manchmal ist es ratsam, das Gewicht einfach zu reduzieren. Das bedeutet aber nicht, dass Sie die Intensität reduzieren müssen. Indem Sie einfach bei jeder Wiederholung die Seite wechseln, können Sie einen neuen Wachstumsreiz setzen. In diesem Fall gehen wir noch einen Schritt weiter, indem wir eine Kurzhantel entweder in der oberen oder unteren Position halten, um die Gesamtzeit, in der Ihre Deltas unter Spannung stehen, weiter zu erhöhen. Das erhöht die Zeit, in der die Deltas arbeiten, und beansprucht die Muskeln auf andere Weise als bei normalen Drückern, was ein tiefes Brennen auslöst, das Sie schon lange nicht mehr gespürt haben.
Auf das Pressen folgt das aufrechte Rudern mit breiten Griffen. Wie bei der Überkopfpresse werden auch beim aufrechten Rudern mehrere Muskelgruppen bei jeder Wiederholung beansprucht. Dies fällt in die Kategorie der Überlastung, die das Markenzeichen für nachhaltiges Wachstum ist, und verleiht den Traps mehr Dimension und Höhe, wodurch die Oberseite der Delts besser zur Geltung kommt.
In der Körpersprache kann man sagen, dass der mittlere Deltamuskelkopf der wichtigste aller Muskeln ist. Das liegt daran, dass weitreichende mittlere Deltamuskeln, die eine Menge Boden abdecken, Ihre Taille schmaler erscheinen lassen können - keine Crunches oder Crash-Diäten erforderlich. Hier werden Sie drei absolut brutale Drop-Sets absolvieren, bei denen Sie sich durch Wiederholungen in einen Milchsäure-Rausch versetzen, während Sie sich an der Hantelablage abarbeiten. Das spült deine Muskeln mit Blut und Nährstoffen voll, die für den Aufbau von Masse sorgen, und bereitet den Weg für einen fulminanten Auftritt deines alten Freundes DOMS.
Ein paar Übungen am Reverse Pec Deck runden den Schultertag ab, allerdings mit einer Besonderheit: Jede Wiederholung wird fünf Sekunden lang gehalten. Die meisten Männer mögen es, ihre Reverse Flyes im Flug zu absolvieren. Da die hinteren Brustmuskeln in der Regel (und leider) zuletzt trainiert werden, diktiert der Ermüdungsgrad in der Regel eine schlampigere Form. Hier erzwingt die verlängerte Haltezeit eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskeln und führt zu einer stärkeren Betonung der Gewichtskontrolle während der Bewegungen für diese kleine, aber wichtige Muskelgruppe.
Die Grundlagen
Tropfen-Sets
Das übliche empfohlene Schema für einen Drop Set sind 1-2 Drops, bei denen das Gewicht jeweils um 20-30 Prozent reduziert wird. Hier werden Sie die Wissenschaft zugunsten des Schockeffekts aufgeben, denn wenn Ihre Muskeln ein Plateau erreicht haben, reicht das Übliche nicht mehr aus. Wenn Sie 15 Wiederholungen mit 50-Pfund-Hanteln machen können, grüßen wir Sie - von dort ist es ein langer Weg hinunter zu den 5ern. Aber egal, wie hoch Ihr Arbeitsgewicht ist, diese Reise durch die Ablage garantiert, dass Sie diese wichtige Muskelgruppe an einen Ort bringen, an den sie nur ungern geht und von dem sie größer zurückkehren wird.
Zeit unter Spannung
Beim abwechselnden Überkopf-Hanteldrücken führen Sie zwei Sätze durch, bei denen eine Hantel bei jeder Wiederholung in der unteren Position "ruht", und zwei Sätze, bei denen eine Hantel bei voller Streckung "ruht". Es ist gewöhnungsbedürftig, eine saubere Wiederholung auszuführen, während Sie die andere Seite in einer statischen Kontraktion halten - absolute Konzentration ist erforderlich, um die Muskelrekrutierung zu maximieren und Sie vom Tisch des Trainers fernzuhalten. Wenn Sie einen solchen Satz noch nie ausprobiert haben, sollten Sie ein paar zusätzliche Sätze mit einem leichteren Gewicht einbauen, um Kadenz und Kontrolle zu üben.
Tipp: Wenn es um die Zeit unter Spannung geht, ist die Wahl des Gewichts entscheidend. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen in jedem Ihrer vier Sätze zu absolvieren, dann ist es an der Zeit, das Gewicht zu reduzieren. Die kumulative Zeit, die Ihre Muskeln unter Belastung stehen, ist in diesem Fall wichtiger als der Gesamtwiderstand.
Weit gehen
Der breitere Griff ist bequemer als der häufig verwendete enge Griff und generell besser für Ihre Schultern. Halten Sie die Hantel die ganze Zeit nah am Körper und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen bei jeder Wiederholung zur Decke zu führen.
Tipp: Wenn Sie feststellen, dass Sie sich mit der Bewegung unwohl fühlen, versuchen Sie, einige Anpassungen vorzunehmen, bevor Sie sie ganz aufgeben. Versuchen Sie erstens, mit Ihren Handabständen zu kokettieren. Zweitens: Achten Sie darauf, dass die Hantelstange durchgehend nah am Körper ist. drittens: Versuchen Sie es mit Kurzhanteln.
Aufrichten
Für ein laserartiges Brennen auf Ihren Deltas halten Sie die Ellbogen und Handgelenke in einer Linie mit Ihrem Körper. Wenn Sie die Hanteln vor dem Körper berühren lassen, wird die Belastung vorübergehend von Ihrem mittleren Deltakopf genommen und der Fokus auf den Infraspinatus verlagert.
Tipp: Um den Kopf des mittleren Deltas noch stärker zu beanspruchen, führen Sie die Arme am Ende der Bewegung leicht über die Parallele, aber nicht so hoch, dass die Traps anfangen zu beanspruchen.
Eine Maschine verwenden
Die Verwendung einer Maschine für die Arbeit mit dem Gesäß ist den Hanteln vorzuziehen, aber sie bringt den unteren Rücken nicht in Gefahr und ermöglicht eine strengere Bewegung.
Tipp: Wenn die Maschine es zulässt, sollten Sie den Griff mit den Handflächen nach unten und nicht neutral halten, damit der Schwerpunkt auf den hinteren Oberschenkeln liegt.