Wenn es um das Training der Arme geht, scheint ein bestimmter Muskel immer im Mittelpunkt zu stehen. Der Biceps brachii ist der große zweiköpfige Muskel, der einen Großteil des Oberarms ausmacht, aber er arbeitet nicht allein.
Die Muskeln Brachialis und Brachioradialis, die zur Beugung des Ellenbogengelenks beitragen, verleihen den Rohren ebenfalls Größe und Form, auch wenn es ein wenig zusätzlicher Manipulation bedarf, um sie zum Wachsen zu bringen. Der Brachioradialis macht auch einen großen Teil des Unterarms aus und vervollständigt die Entwicklung des Arms, indem er dem wulstigen Bizeps einen Popeye-artigen Unterarm hinzufügt. Mit anderen Worten: Beim Bizeps-Training geht es nicht nur um das Training des Bizeps.
Bewaffnen Sie sich
Die meisten Menschen beginnen ihr Bizeps-Training mit einem geraden Stangencurl, der wohl besten Übung zum Aufbau von Masse, die es für diesen Körperteil gibt. Allerdings werden dadurch einige der kleineren Muskeln des Arms ermüdet, was es schwierig macht, sie im weiteren Verlauf des Programms anzusprechen und somit den langfristigen Massezuwachs zu behindern. Obwohl die meisten Studien dagegen sprechen, zuerst die kleineren Muskeln zu trainieren, ist dies möglicherweise die beste Option, da es alle Ellenbogenbeuger stimuliert und die Gesamtmuskelanspannung gleich zu Beginn erhöht.
Denken Sie daran, dass die Muskeln sich irgendwann an dem immer gleichen Training satt sehen. Sie lernen, effizienter zu sein, und hören einfach auf zu wachsen, wenn es keine neuen Herausforderungen gibt. Wenn Sie bei Ihrem Training zuerst die kleineren Muskeln beanspruchen, brennen Sie diese aus und verlangen von den größeren Muskeln, dass sie noch härter arbeiten, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Auch wenn dies den physiologischen Standards für die Muskelausprägung zu widersprechen scheint, zwingt die kontinuierliche Belastung zu einer kontinuierlichen Rekrutierung, was sich langfristig in größeren Kraft- und Größenzuwächsen niederschlagen sollte.
Die folgende Übung beginnt mit einer Handvoll 12-Wiederholungen von Hammer-, Kabel- und Scott-Curls, um Ihre Arme auf Touren zu bringen, bevor Sie sich dem traditionellen Curl mit gerader Stange zuwenden, um Masse aufzubauen. Das Training endet mit einer starken halb-isolierten Übung - dem sitzenden Kurzhantel-Curl -, die Ihren Bizeps zum Höhepunkt bringt. Wenn Sie Ihren Bizeps lieber an einem eigenen Tag trainieren möchten, wählen Sie Workout 1 mit höherem Volumen, und wenn Sie ihn zusammen mit anderen Körperteilen trainieren möchten, wählen Sie Workout 2, das nur halb so viele Sätze umfasst, um eine maximale Erholung für maximale Fortschritte zu gewährleisten.
Bizeps Ungleichgewicht
Die meisten von uns sind entweder Rechts- oder Linkshänder, und mehr Menschen als man denkt haben einen Bizeps, der etwas größer ist als der andere. Wenn dieser Größenunterschied weniger als einen halben Zentimeter beträgt, ist er kaum spürbar.
Wenn der Größenunterschied zwischen den Armen jedoch größer ist - bei manchen Typen beträgt er mehr als einen Zentimeter - kann das geradezu peinlich und zumindest frustrierend sein.
Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, haben Sie wahrscheinlich schon Tricks ausprobiert, wie z. B. den kleineren Arm schwerer zu machen oder mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu machen. Ihr kleiner Arm ist jedoch höchstwahrscheinlich Ihr schwacher Arm, so dass es keinen Sinn macht, den schwachen Arm mit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu belasten. Das würde bedeuten, dass Sie Ihren größeren Arm untertrainieren müssten, und wir bezweifeln, dass die Lösung, nach der Sie suchen, darin besteht, Ihren größeren Arm kleiner zu machen.
Der Schlüssel zur Verbesserung des kleineren Arms liegt in zwei Trainingsvariablen: Umfang und Häufigkeit. Versuchen Sie, am Ende Ihres Bizepstrainings ein paar zusätzliche Sätze Kurzhantel- oder einseitige Kabelcurls mit dem kleineren Arm zu machen. Fügen Sie außerdem ein oder zwei zusätzliche Tage pro Woche hinzu, an denen Sie nur Curlsätze für den kleineren Arm ausführen - 4-6 Sätze in jedem dieser Trainingseinheiten sollten ausreichen. Machen Sie das ein paar Monate lang und messen Sie dann erneut.
