In den letzten zehn Jahren ist das Kettlebell-Training immer beliebter geworden und hat seinen Weg in Bootcamps und CrossFit-Kurse auf der ganzen Welt gefunden. Doch irgendwie wird das Ganzkörper-Trainingsgerät oft übersehen und in normalen Fitness-Routinen nicht ausreichend genutzt.
Als effektive Krafttrainingsalternative zu Hanteln und Langhanteln ist die Kettlebell eine fantastische Möglichkeit, den Körper von Kopf bis Fuß zu formen und zu stärken. Das kuppelförmige Eisengewicht ist so konzipiert, dass es die Entwicklung von Kraft und Leistung fördert, die Kernkraft und Stabilität stärkt und die Ausdauer verbessert. Und das alles gegen die Langeweile und zur Überwindung von Plateaus.
Der Grund für die Effektivität der Kettlebells? "Kettlebell-Training kombiniert explosive Kraft mit muskulärer Ausdauer, um ein effizientes und athletisches Training zu ermöglichen", sagt Sarah Gawron, eine in New York City ansässige Krafttrainerin, ONNIT-zertifizierte Kettlebell-Flow-Expertin und Gründerin von Kettlebell Strong, mit Sitz in Solace NYC.
Gawron, alias "Coach Sarah", die auch bei CrossFit L2, USA Weightlifting L2 und Kettlebell Athletic zertifiziert ist, ist hier, um die Mythen rund um das Kettlebell-Training zu zerschlagen, während sie alle Gründe liefert, warum Sie Kettlebells zu Ihrem regelmäßigen Trainingsprogramm hinzufügen sollten.
Coach Sarah räumt mit gängigen Kettlebell-Mythen auf
Wenn Sie ' re einer der vielen gymgoers noch zögern, um Kettlebell Training aus Angst vor Verletzungen oder einfach nur Unbehagen in Bezug auf die Ausbildung Werkzeug ' s Technik und Vorteile zu begehen, sagt Gawron don ' t lassen diese gemeinsame Kettlebell Missverständnisse. Zu wissen, Kettlebell Wahrheit von Fiktion ist der erste Schritt in Richtung zusätzliche Gewinne zu Ihrem Training.
1. Eine Person kann ' t zu gewinnen Stärke mit Kettlebells
- Wahrheit: „Der Aufbau von Kraft und Masse kann auf viele verschiedene Arten erfolgen und hängt von zahlreichen Faktoren wie Genetik, Ernährung, Trainingsprogramm und Körpertyp ab“, sagt Gawron. Ein typisches Beispiel – Ja, Kettlebells können Kraft aufbauen, aber das Endergebnis hängt davon ab, wie Sie trainieren, wie / was Sie essen, Ihre Genetik, Ihr Lebensstil (und mehr), die ein Umfeld für Wachstum (oder dessen Fehlen) schaffen.
2. Kettlebells können Rückenprobleme verursachen.
- Wahrheit: „Die Verwendung von Kettlebells erfordert die Entwicklung von Technik und Fähigkeiten; Daher verwenden viele Menschen sie nicht, weil sie glauben, dass sie verletzt werden und am Ende blaue Flecken bekommen“, erklärt Gawron. Wenn Sie neu im Umgang mit Kettlebells sind, empfiehlt sie die Zusammenarbeit mit einem Trainer und die Teilnahme an einem Online-Kurs oder -Kurs, der die Grundlagen behandelt. Dies gewährleistet die richtige Technik und Sicherheit.
3. Es gibt nur einen Weg, Kettlebells zu heben und zu benutzen.
- Wahrheit: Kurze Antwort: FALSCH! „Es gibt viele Arten, Stile und Schulen des Kettlebell-Trainings“, sagt Gawron. „Alle werden bestätigen und ermutigen, dass die Bewegungen effizient und schmerzfrei ausgeführt werden sollten.“ Sie erklärt.
" Manche Leute sind verwirrt, wenn sie Hardstyle, Kettlebell-Sport oder eine Mischung aus beidem sehen, und wollen wissen, welcher Stil "richtig" ist", sagt sie. Aber da Bewegung so viele verschiedene Formen annehmen kann, gibt es keinen "falschen" Weg, sich zu bewegen.
Der Unterschied zwischen Kettlebells und Kurzhanteln
Obwohl sowohl Kettlebells als auch Kurzhanteln dem Körper gut tun, gibt es einen überraschenden Unterschied zwischen den beiden.
Interessanterweise ermöglicht das Design der Kettlebell einen größeren Bewegungsradius beim Training. "Bei der Kettlebell kann man zum Beispiel die gesamte Bandbreite des Schultergelenks nutzen", sagt Gawron. "Bei der Verwendung einer Kurz- oder Langhantel ist die Bewegung aufgrund ihres Designs verkürzt. "
Im Gegensatz zu Hanteln oder Kurzhanteln trainiert der Körper bei Kettlebell-Übungen verschiedene Ebenen (Bewegungen mit Kurz- und Langhanteln werden in der Regel nur in der Sagittalebene ausgeführt), die Stabilisatormuskeln werden stärker beansprucht, wodurch die Gelenke stärker werden, und der Körper muss gleichmäßig Kraft aufbringen, um die Bewegungen effizient auszuführen.
" Das Design der Kettlebell macht sie einzigartig und unterscheidet sie von herkömmlichen Geräten wie Hanteln", sagt Gawron. "Der Schwerpunkt der Kettlebell ist vom Griff entfernt - er ruht mehrere Zentimeter entfernt, so dass die Stabilisatormuskeln sich mehr engagieren müssen, um das Gewicht während einer Bewegung auszugleichen", sagt sie und gibt Ihnen mehr Leistung für Ihr Geld, wenn Sie Eisen pumpen.
Die Vorteile des Kettlebell-Trainings
Machen Sie sich bereit, Kettlebells in Ihre Trainingseinheiten einzubauen, denn sie haben sich als hervorragendes Werkzeug für das Ganzkörpertraining erwiesen. "Das Kettlebell-Training ist eine gute Balance zwischen der Verbesserung der Beweglichkeit, dem Aufbau von Stabilität in den Gelenken, dem Muskelaufbau und der Entwicklung von Kraft", sagt Gawron.
Die konventionellen und traditionellen Bewegungen des Kettlebell-Trainings wie Swing, Clean und Snatch sind allesamt Kraft- und Stärkebewegungen. "Es ist wichtig, solche Kraftbewegungen in das Training einzubauen, um ein stärkeres, elastischeres Bindegewebe zu entwickeln, insbesondere Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenkkapseln", erklärt sie.
Das Kettlebell-Training entwickelt auch die Griffkraft und hilft bei der Verbesserung von Koordination und Beweglichkeit. Und natürlich trainieren die Kettlebells auch die Körpermitte.
" Kettlebells lassen sich auf vielfältige Weise einsetzen: Zirkeltraining, Flow-Training, Kräftigungsübungen zum Kraftaufbau und zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems", sagt Gawron. Und Sie können überall trainieren: am Strand, in einem Park, bequem zu Hause oder in Ihrem Fitnessstudio!
Die besten Kettlebell-Marken für den Einstieg
Sie müssen nicht viel investieren, um mit dem Kettlebell-Training zu beginnen. In der Tat kann eine Person eine Menge mit einem leichten, mittleren und schweren Gewicht zu erreichen. Hier sind Coach Sarah ' s Top drei Lieblings-Kettlebell Marken für Sie zu wählen:
Bitte beachten Sie: Die Form der Kettlebells ist bei jedem Unternehmen etwas anders. Eine Marke hat vielleicht einen längeren oder dickeren Griff, und die Kettlebell sitzt in der Rack-Position anders. Lassen Sie sich von einem Kettlebell-Trainer oder einem Fachmann beraten, um herauszufinden, welche Kettlebell für Sie am besten geeignet ist.
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Mit dem Strom schwimmen
Oftmals sind die Leute von der Kettlebell-Terminologie eingeschüchtert, eine davon ist der Flow. Ein Flow, nach Gawron, ist wie ein Tanz, eine Kombination aus einer Bewegung, sagen wir, eine Kettlebell Swing, was zu einem anderen, wie ein sauber, und weiterhin in dem, was aussieht wie eine choreografierte Routine. Es ist fast wie ein Zen-ähnlicher Zustand mit einer Kettlebell, und bevor man sich versieht, bewegt man die Glocke fünf Minuten lang, ohne sie abzusetzen. mit den Menschen um uns herum mithalten, aber wenn wir uns wirklich kanalisieren und mit Absicht bewegen können. Ich finde, dass Flow Work dabei wirklich hilft. Weil du dich jetzt auf die Bewegung konzentrierst, bist du im Einklang mit deinem Atem. Auf diese Weise kann man sich fünf Minuten am Stück mit der Glocke bewegen, ohne sie abzusetzen.
" Ich finde, dass viele Studenten oder Leute, die daran interessiert sind, mit der Nutzung des Tools zu beginnen, all diese verrückten Flows sehen, oder sie sehen wirklich beeindruckend aus auf Social Media. Aber so einfach wie ein Flow könnte ein Schwung sein, sogar noch einfacher, es ist wie ein Clean, ein Press, ein Squat. That ' s it. Und du kannst einfach die saubere Kniebeuge bis zum Überkopf machen. Und sobald ich den Leuten erkläre oder sage, dass das ein Flow ist, sagen sie: "Oh, das kann ich auch.
Inspiriert zum Kettlebell-Training? Lassen Sie uns beginnen!
Coach Sarahs Kettlebell-Training für Einsteiger
Block A (3 Runden, als Rundkurs ausgeführt). Verwenden Sie dies als Aufwärmübung für die beiden folgenden Blöcke.
Block B (Kraft): 3-4 Sätze
Block C (Core Cashout): - 3 Sätze zu je 30 Sekunden
