Als Bodybuilding-Wettkämpfer für Männer sollten wir den perfekten Strandkörper anstreben - ästhetisch ansprechend und proportioniert. Wir trainieren genauso intensiv wie jeder Bodybuilder, der die perfekte X-Form anstrebt, aber die Schwierigkeit besteht darin, zu trainieren, ohne dick zu werden oder eine Muskelgruppe die andere dominieren zu lassen. Wie kann man also dieses Aussehen erreichen?
Schultern
Wenn ich mir einen männlichen Körperbau-Wettkämpfer auf der Bühne ansehe, fällt mir immer als Erstes auf, dass er breite Schultern hat. Ich finde, dass dies dazu beiträgt, die Illusion einer schmaleren Taille und damit einer V-Form zu erzeugen. Die besten Übungen, die ich gefunden habe, um dies zu erreichen, sind, meine Schultern zuerst mit einer großen zusammengesetzten Bewegung zu treffen, die alle Köpfe einbezieht. Dazu gehört in der Regel eine Art Pressen, entweder mit Kurzhantel oder mit Langhantel, gefolgt von einer seitlichen Bewegung, um den seitlichen Kopf meiner Deltas zu isolieren. Das wiederum hilft, die Breite zu erzeugen. Hier ist eine meiner Lieblingsschulterübungen, um diesen Look zu erreichen:
Schulter-Workout
2 Sätze zum Aufwärmen
Seitliche Hebungen: 15-20 Wiederholungen
Schulterdrücken mit Kurzhantel oder Platte: 15-20 Wiederholungen
3 riesige Sets
Schulterdrücken mit Kurzhantel oder Platte: 8-12 Wiederholungen
Seitliche Hebungen mit schwerem Gewicht: 10-12 Wiederholungen
Drop Set, 50% des Gewichts: 15-20 Wiederholungen
Beenden Sie die Übung mit schweren Teilstreckungen: 10-12 Wiederholungen (für zusätzlichen Widerstand, lassen Sie Ihren Trainingspartner die Ellbogen drücken)
3 riesige Sets
Kurzhantel-Flugübungen hinten auf der Schrägbank: 10-12 Wiederholungen
Stehende, gebogene Kurzhantel-Fliegen: 10-12 Wiederholungen
Seilzüge mit dem Gesicht: 10-12 Wiederholungen
Finisher
Kabelschulterpresse: 3 x 10-12 Wiederholungen
Superset
Shrugs mit schweren Kurzhanteln: 3 x 12-15 Wiederholungen
Für die Kabelschulterpresse setze ich eine sitzende Bank zwischen die Kabelüberkreuzungen und versuche, das Gewicht auf dem Stapel bei jedem Satz zu erhöhen, um etwa 10-12 Wiederholungen zu erreichen, und gehe dann direkt zum Kurzhantel-Shrug im Stehen über, wobei ich das Gewicht bei jedem Satz erhöhe, aber immer noch 12-15 Wiederholungen erreiche. Dieser Supersatz bringt mich gut zu meiner auf die Traps fokussierten Übung. Für die Traps verwende ich entweder ein Langhantel-Shrug oder ein plattenbelastetes Shrug, schön und einfach, wobei ich mich wirklich auf den Druck konzentriere.
3 riesige Sets
Zucken mit der Langhantel oder mit einer Platte beladenes Zucken: 8-12 Wiederholungen
Bei diesem Schultertraining werden alle Schultern angesprochen, und durch die höheren Wiederholungen und Drop-Sets wird die Intensität erhöht, was Ihren Schultern ein viel ästhetischeres und angenehmeres Aussehen verleiht.
Nächster Punkt: Brust
Brustkorb
Der nächste Muskel, der meiner Meinung nach bei einem Wettkämpfer hervorsticht, ist eine volle, dick aussehende Brust, die immer noch eine großartige Kondition aufweist, was dazu beiträgt, den Rest des Körperbaus zu ergänzen. Im Folgenden habe ich ein grundlegendes Training skizziert, das ich für die Entwicklung meiner Brust verwende:
Brust-Workout
2 Sätze zum Aufwärmen
Schräges Kurzhantel- oder Langhanteldrücken: 15-20 Wiederholungen
4 Arbeitssätze
Schräges Kurzhantel- oder Langhanteldrücken: 8-12 Wiederholungen
Flachbank- oder Plattenpresse: 8-12 Wiederholungen
3 Arbeitssätze
Schrägkabel-Fliegen: 15-20 Wiederholungen
Kurzhantel-Fliegen oder Pec Dec Drop Set: 12-15 Wiederholungen bei jedem Drop
ABS
Eine weitere Sache, auf die alle Augen gerichtet sind, wenn sie einen männlichen Körperbau-Wettkämpfer sehen, ist ein großartiger Bauch. Ich habe meinen Mittelteil von klein auf durch Gymnastik und Schwimmen als Kind trainiert und bin dann dazu übergegangen, ihn zweimal pro Woche im Fitnessstudio zu trainieren, was mir einen starken Kern für die Bühne gegeben hat. Wie kann ich also meine Bauchmuskeln trainieren? Ich persönlich habe die besten Ergebnisse erzielt, wenn ich sie in Abschnitten trainiert habe. Dazu trainiere ich zu Beginn der Woche die oberen und unteren Bauchmuskeln, gegen Ende der Woche dann die unteren Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und den Rumpf.
Obere
4 Sätze
Hängende Beinhebungen: 8-12 Wiederholungen
Kabel-Crunches kniend oder stehend: 8-12 Wiederholungen
Rückwärtsgerichtete Crunches: 10-15 Wiederholungen
Gewichtete Crunches mit Gefälle: 8-12 Wiederholungen
Untere Abs
4 Sätze
Hängende Beinhebungen: 8-12 Wiederholungen
Seitliche Streckung des Rückens: 10-15 Wiederholungen
Kabel-Holzhacken: 8-12 Wiederholungen
Rumpfdrehungen am Reck: 10-15 Wiederholungen pro Seite
Plank: 1-2 Minuten halten
ZURÜCK
Ich bin sicher, dass Sie alle das Sprichwort gehört haben, dass Shows von hinten gewonnen werden, und es ist sehr wahr. Ein guter Rücken ist das A und O für eine gute Figur auf der Bühne. Weil der Rücken eine so große Muskelgruppe ist, ist es wichtig, alle Teile zu stimulieren. Ein abwechslungsreiches Training ist der Schlüssel.
Rücken-Workout
4 Sätze
Klimmzüge mit breitem Griff: 8-12 Wiederholungen
Seitliches Ziehen mit breitem Griff 8-12 Wiederholungen Rudern mit der T-Bar: 8-12 Wiederholungen
Einarmiges Kurzhantelrudern: 8-12 Wiederholungen auf jedem Arm
Langhantel-Liegestütze: 6-8 Wiederholungen
3 Sätze
Sitzende Kabelreihe: 10-15 Wiederholungen
Nächster Punkt: Beine
LEGS
Auch wenn wir als Männer-Körperbau-Wettkämpfer viel Prügel beziehen, weil wir sagen, dass wir keine Beine zeigen, haben viele von ihnen ein großartiges Paar, da sie immer noch wie jeder andere Muskelteil trainiert werden, mit zugewiesenen Tagen in der Woche. Die Beine machen 50 % unseres gesamten Körperbaus aus. Um also einen ausgewogenen, ästhetischen Körperbau zu haben, müssen die Beine trainiert werden.
Hier ist eine grundlegende Beintrainingssitzung, die ich verwende:
Beine Workout
2 Aufwärmsätze
Beinverlängerungen: 15-20 Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel: 15 Wiederholungen
4 Arbeitssätze
Kniebeugen mit Langhantel: 6-8 Wiederholungen
Beinpresse: 8-12 Wiederholungen
Langhantel-Walking-Lunges: 10 Ausfallschritte auf jedem Bein
Kniesehnencurls im Liegen
4 Arbeitssätze: 10-15 Wiederholungen
Sätze Kreuzheben mit steifen Beinen: 10-15 Wiederholungen
Wadenheben im Sitzen 8-12 Wiederholungen
ARMS
Schließlich sollten Sie, um das Aussehen eines männlichen Physique-Teilnehmers zu vervollständigen, volle, aber definierte Arme haben. Als ich nach der letztjährigen Olympiade Feedback erhielt, wurde mir gesagt, dass ich meine Arme mehr in die Höhe bringen müsse, damit sie im Verhältnis zum Rest meines Körpers stehen. Ich habe sehr hart daran gearbeitet, sie nach oben zu bringen, und unten ist eine der Übungen, mit denen ich dies erreicht habe:
Arms Workout
Einarmige Kurzhantel-Konzentrationscurls 2 x Aufwärmsätze, 15 Wiederholungen, dann 3 x Arbeitssätze, 8-12 Wiederholungen (achten Sie darauf, dass Sie jeden Satz schwerer und schwerer werden). Beim letzten Satz führen Sie einen dreifachen Drop-Set bis zum Versagen mit jedem Arm durch.
Langhantel-Curls, 4 x Arbeitssätze: 6-8 Wiederholungen
Kurzhantel-Hammercurls über den Körper, 4 x Arbeitssätze: 8-12 Wiederholungen
Kabelcurl im Liegen, 3 x Arbeitssätze: 8-12 Wiederholungen, Gewichtspyramide nach oben, der letzte Satz ist ein dreifacher Drop, bei dem Sie das Gewicht bis zum Versagen pyramidenförmig wieder nach unten bewegen.
Trizeps Kabel Pushdowns, 2 x Aufwärmsätze: 20 Wiederholungen, 3 x Arbeitssätze, 8-12 Wiederholungen
Langhantel-Skullcrusher, 4 x Arbeitssatz: 10-12 Wiederholungen
Smith machine close grip press: 4 x 10-12 Wiederholungen
Einarmige Trizeps-Liegestütze, 3 x Arbeitssätze: 12-15 Wiederholungen
