‘Barr’ Rettung: Das Workout, das Sie unbedingt ausprobieren müssen, um kräftige, muskulöse Arme zu bekommen

Wenn Sie das gleiche alte Armtraining machen, werden Sie die gleichen alten Arme bekommen, die Sie schon immer hatten. Wenn du ein Paar muskulöse Arme haben willst und deine T-Shirt-Ärmel einen neuen Stretch bekommen sollen, ist es vielleicht Zeit für einen neuen Ansatz - einen wissenschaftlicheren Ansatz.

Es wird nicht lange dauern, bis du merkst, dass das folgende Workout NICHT dein altes Armtraining ist. Sicher, die Sätze und Wiederholungen (3 Sätze zu je 12) werden Sie vielleicht nicht umhauen, aber das Menü der Übungen ist alles andere als typisch. Die Chancen stehen gut, dass Sie nur von ein oder zwei dieser Bewegungen höchstens gehört haben.

Das fragliche Workout stammt vom Kraft- und Konditionsexperten David Barr, C.S.C.S. - auch bekannt als "David Arm Barr". "Barr hat nicht nur selbst ein beeindruckendes Paar Waffen und einen hervorragenden Lebenslauf als Trainer von Athleten und Körperbau-Profis, er hat auch buchstäblich das Buch über den Aufbau massiver, muskulöser Arme geschrieben.

Nein, im Ernst. Das brandneue Buch des ehemaligen Muscle & Fitness-Mitarbeiters heißt Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). Darin widmet sich Barr auf über 250 Seiten ausschließlich dem Armtraining, einschließlich Dutzender einzigartiger Übungen, die mit wissenschaftlich fundierten Trainingsprogrammen einhergehen.

Bei einigen Übungen (z. B. JM-Pressen oder Laufbandpressen für den Trizeps und Harski-Hammercurls für den Bizeps) kann es eine Minute dauern, bis Sie die richtige Form gefunden haben, aber die zusätzliche Mühe lohnt sich.

" Umfragen zeigen, dass die Armmuskulatur das attraktivste Körperteil eines Mannes ist, aber ihre überraschend komplexe Anatomie stellt eine Herausforderung für maximales Wachstum dar", sagt Barr. "Um dieses Problem zu lösen, habe ich mir die Arbeit gemacht und ein einfach zu bedienendes Programm entwickelt, das auf die eigene Anatomie zugeschnitten ist. Indem mehr Muskelfasern auf unterschiedliche Weise angesprochen werden, macht das Programm sowohl Spaß als auch ist es äußerst effektiv. "

Es sei denn, Sie halten sich lieber an das immer Gleiche, wenn es um Armtraining geht, dann ist es an der Zeit, ein paar neue Trainingstricks zu erlernen, die den Ärmel sprengen.

David Barr ' s Massive, muskulöse Arme Workout Routine

Einordnung des Trainings in den Kontext

In seinem Buch programmiert Barr das obige Training als Teil einer 10-wöchigen Hypertrophie- und Kraftarmroutine für Fortgeschrittene. Hier sind weitere Details der Programmierung der Routine:

Tage und Wiederholungen: Das folgende Training ist für Montag in Woche 1 vorgesehen. An den Montagen der Wochen 2-4 bleiben die Übungen und die Anzahl der Sätze gleich, wobei die Wiederholungen auf 10, 8 bzw. 8 sinken. Woche 5 ist eine Entlastungswoche (leichtere Gewichte, Sätze nicht bis zum Versagen), dann ändern sich die Wiederholungen für die Wochen 6-9 auf 12, 10, 8 und 8. Woche 10 ist eine freie Woche zur Erholung.

Auswahl der Gewichte: Bei der Wahl der Trainingsgewichte schreibt Barr für dieses Training sowie für die Wochen 2 und 3 eine "relative Intensität" von 70 % vor. In Woche 4 erhöht sie sich auf 80 %. Nach einer leichteren Entlastungswoche liegt die relative Intensität in den Wochen 6-9 bei 70 %, 70 %, 80 % bzw. 80 %.

Wiederholungstempo: Für alle Sätze gibt Barr ein Tempo vor (auch Zeit unter Spannung genannt)

Freitags Krafttraining: Das 10-wöchige Programm umfasst außerdem jeden Freitag ein Krafttraining für die Arme. Diese Trainingseinheiten bestehen aus Sätzen von 6, 5, 3 und 3 Wiederholungen in den Wochen 1-4, einer Entlastung in Woche 5 und dann 5, 5, 3 und 3 Wiederholungen in den Wochen 6-9. Die relativen Intensitäten in diesen Trainingseinheiten betragen 70

Aufwärmen: Stellen Sie sicher, dass Ihr Trizeps, Bizeps und Ihre Unterarme ausreichend aufgewärmt sind, indem Sie ein oder zwei mäßig schwere Sätze von jeweils 10 bis 15 Wiederholungen einer Trizeps- und Bizepsübung ausführen und dabei kurz vor dem Versagen aufhören. Für den Trizeps eignet sich jede Kabelzug- oder Freihanteldehnungsübung, für den Bizeps jeder normale Kurzhantel- oder Langhantelcurl.