Wir alle haben gelesen, dass ein ausreichendes Maß an Schlaf für unser Wohlbefinden unerlässlich ist, und doch ist es für die meisten von uns eine der schwierigsten Gewohnheiten, zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu gehen. Natürlich tragen lange Arbeitszeiten, stressige Zeiten und ein arbeitsreiches Familienleben dazu bei, dass wir zu spät ins Bett gehen und uns nicht ausreichend erholen, aber wie viel wissen wir wirklich darüber, warum der Schlaf für so viele Prozesse, die mit dem Funktionieren unseres Körpers zusammenhängen, so wichtig ist? Und was können wir tun, um unsere Beziehung zur Ruhe zu verbessern?
Anlässlich des National Sleep Day in den USA (18. März) sprach M&F mit dem "Schlafmediziner" Dr. Michael Breus, Ph.D., einem renommierten Experten für die Bedeutung des Schlafens. Dr. Breus ist klinischer Psychologe, Diplomate des American Board of Sleep Medicine und Fellow der American Academy of Sleep Medicine. Bei solchen Qualifikationen ist es kein Wunder, dass der gute Doktor weithin als einer der einflussreichsten Menschen auf diesem Gebiet gilt. Wir haben ihm eine Reihe von Fragen gestellt und sind zu diesem hervorragenden Leitfaden für besseren Schlaf gekommen.
Die meisten Amerikaner bekommen weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Was bedeutet das für unsere Gesundheit?
Diese Studie von Mute Nasal Dilators zeigt, dass wir im Durchschnitt weniger als 6 Stunden schlafen und 37 % von uns mit der Qualität des Schlafs, den wir bekommen, unzufrieden sind. Ihr Körper kann eine ganze Weile mit leichtem Schlafentzug auskommen, aber mit der Zeit werden Sie unter einer Vielzahl von Folgen leiden:
- Körperlich: Sie können an Gewicht zunehmen, weniger Sex haben, älter aussehen und sich auch so fühlen, ein erhöhtes Verletzungsrisiko erleiden, nicht so schnell heilen und Ihre Immunfunktion ist geringer. Schlafentzug verursacht Veränderungen der Hormone, die Hunger und Appetit regulieren. Das Hormon Leptin unterdrückt den Appetit und regt den Körper an, Energie zu verbrauchen, aber Schlafentzug reduziert Leptin. Das Hormon Ghrelin hingegen löst Hungergefühle aus. Der Ghrelin-Spiegel steigt, wenn Sie wenig Schlaf haben.
- Kognitiv: Wenn Sie zu wenig Schlaf haben, können Sie sich nicht gut konzentrieren, Ihre Reaktionszeit verlangsamt sich, Sie haben Schwierigkeiten, Erinnerungen zu sammeln und zu speichern, Ihre Entscheidungsfindung und Ihr Urteilsvermögen sind gestört und Sie sind weniger kreativ.
- Emotional: Bei weniger Schlaf sind Sie emotional reaktiver, haben wahrscheinlich eine negativere Einstellung, machen sich mehr Sorgen um die Zukunft und fühlen sich weniger verbunden und dankbar für Ihren Partner und Ihr eigenes Leben.
All dies ist nur die Spitze des Eisbergs. Denken Sie daran: Wenn Sie schlafen, erholen sich Ihr Körper und Ihr Gehirn vom Vortag und bereiten sich auf den kommenden Tag vor. Wenn Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn nicht die nötige Zeit geben, um all das zu tun, werden Sie Ihren Tag nicht vollständig erholt und vorbereitet beginnen.
Warum ist Schlafmangel mit erhöhtem Stress verbunden?
Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper Cortisol aus: das wichtigste Stresshormon. Gleichzeitig gelangt Zucker (Glukose) in die Blutbahn, was wiederum den Blutdruck erhöht. Schon bald spannen sich Ihre Muskeln an, Ihr Herz pumpt, und Ihr Gehirn macht Überstunden. Diese Reaktion ist am besten als "Kampf- oder Flucht"-Reaktion bekannt, ein angeborener Überlebensmechanismus, den unser Körper aktiviert, wenn wir uns in einer vermeintlichen Notlage befinden. Diese Reaktion ist es, die es uns schwer macht, abzuschalten. Unser Körper ist darauf eingestellt, uns wach zu halten, wenn wir gestresst sind.
Wenn Stress zu schlechtem Schlaf führt, kann schlechter Schlaf auch zu erhöhtem Stress und Angst führen, so dass dies ein Teufelskreis ist, aus dem man nur schwer ausbrechen kann. Auf der anderen Seite ist Schlaf ein Stressabbauinstrument. Mehr Ruhe kann den Cortisolspiegel deutlich senken und das Gleichgewicht der Körpersysteme wiederherstellen.
Können wir den verlorenen Schlaf durch ein Nickerchen nachholen?
Die schnelle und präzise Antwort lautet nein. Sie können die heilende Wirkung des Schlafs nicht durch ein Nickerchen oder Ausschlafen am Wochenende wiederherstellen. Und es gibt zahlreiche Studien, die dies belegen. Im Jahr 2003 untersuchten Wissenschaftler des Walter Reed Army Institute of Research die kognitiven Auswirkungen einer Woche mit wenig Schlaf, gefolgt von drei Tagen mit mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass der "erholsame" Schlaf den Leistungsabfall bei einem Test der Reaktionszeit und anderen psychomotorischen Aufgaben nicht vollständig umkehrte. Dies galt insbesondere für Probanden, die gezwungen worden waren, nur drei oder fünf Stunden pro Nacht zu schlafen.
Die gute Nachricht ist jedoch, dass eine in diesem Jahr durchgeführte Studie ergab, dass sich die Menschen viel schneller von einer Woche mit wenig Schlaf erholten, wenn ihr eine "Bank"-Woche mit Nächten mit 10 Stunden Schlaf vorausging.
Schnarchen ist natürlich für unsere Partner störend, aber kann es auch unsere eigene Schlafqualität beeinträchtigen?
Ja, zu 100 %. Schnarchen gehört zum Spektrum der schlafbezogenen Atmungsstörungen, d. h., wenn man schnarcht, bekommt man nur eine begrenzte Menge Sauerstoff, so dass sich das Schnarchen durchaus nachteilig auf den Schnarcher auswirkt. Die lauten und lästigen Schnarchgeräusche entstehen durch eine Verengung oder Blockierung der Atemwege während des Schlafs. Der Atem, der sich durch diese verengten Atemwege bewegt, versetzt die Weichteile der Atemwege in Schwingungen, und diese Schwingungen erzeugen die Schnarchgeräusche.
Langfristiges Schnarchen kann unter anderem zu unregelmäßigem Herzschlag, Schlaganfall, gastroösophagealer Refluxkrankheit und verminderter sexueller Befriedigung führen.
Wie kann man Schnarchen am besten verhindern?
Es gibt eine Reihe von Verhaltensänderungen, die das Schnarchen deutlich verbessern oder sogar beseitigen können. Abnehmen, regelmäßig Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören, nicht übermäßig viel trinken und innerhalb von drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol trinken - all das kann helfen.
Denjenigen, die hauptsächlich in der Rückenlage schnarchen, was die Atemwege verengen kann, empfehle ich, auf der Seite zu schlafen oder ein Kissen zu verwenden, das Kopf und Nacken stützt, so dass der Kopf leicht erhöht ist.
Ich empfehle auch die Mute Nasendilatatoren. Sie sitzen direkt in der Nase und helfen, den Luftstrom zu erhöhen, die Atmung zu verbessern und das Schnarchen zu reduzieren.
Gibt es einen zusätzlichen Nutzen von Memory-Foam-Matratzen im Vergleich zu den herkömmlichen Produkten mit Federkern?
Die Wahl einer Matratze ist eine sehr persönliche Entscheidung. Was für den einen das Beste ist, ist für den anderen vielleicht nicht das Beste. Ich habe einen Leitfaden für den Matratzenkauf entwickelt, in dem ich vorschlage, zuerst Ihre Schlafposition und dann den Matratzentyp zu betrachten. Federkern, Memory Foam oder Latex zum Beispiel. Dann schauen Sie sich den Härtegrad an. Im Allgemeinen bieten Memory-Foam-Matratzen eine Druckentlastung und schmiegen sich sanft an Ihren Körper an. Federkernmatratzen sind langlebig und anpassungsfähig.
Spielt unsere Körpertemperatur eine Rolle beim Schlaf?
Unser Körper ist so konzipiert, dass er sich zum Schlafen abkühlt, und dies beginnt am späten Nachmittag und setzt sich bis in die Abendstunden fort. Unser Körper führt einen Prozess durch, der Thermoregulation genannt wird und einem 24-Stunden-Zirkadian-Zyklus unterliegt, ebenso wie der Schlaf-Wach-Zyklus. Dadurch kann der Körper seine Kerntemperatur anpassen. Eine Senkung der Körpertemperatur in der Nacht hilft Ihnen, einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen. Steigende Temperaturen signalisieren dem Körper, dass er am Morgen in einen Zustand der Wachsamkeit übergeht. Wenn der Körper abkühlt, ist das ein Signal für das Gehirn, Melatonin freizusetzen, das den Motor für den Schlaf in Gang setzt.
Wie wichtig ist es, eine Routine einzurichten, um die Kontrolle über Ihren Schlaf zu erlangen, und was sollte diese Routine beinhalten?
Ich empfehle, mindestens 60 Minuten für Ihre "Abschaltstunde" einzuplanen. "Planen Sie das Streaming, das Surfen im Internet und das Scrollen in den sozialen Medien so ein, dass es vor Beginn dieser Stunde beendet ist. Planen Sie 20 Minuten dieser Stunde für Hygiene und Körperpflege ein: Zähneputzen, Zahnseide benutzen, Nachtcreme auftragen, sich für das Bett umziehen und alle erforderlichen Medikamente einnehmen. In den verbleibenden 40 Minuten sollten Sie sich jeweils 10 Minuten Zeit nehmen für:
- Etwas für Ihren Geist: Betrachten Sie Meditation, eine hervorragende Ergänzung zu einer Power-Down-Stunde. Es könnten aber auch 10 Minuten Lesevergnügen sein. Verzichten Sie auf grelle Leselampen und tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert, wenn Sie einen E-Reader verwenden. Oder höre einen lustigen oder inspirierenden Podcast oder Musik, die dich entspannt.
- Etwas für den Körper: Das kann Yoga, Tai Chi, leichtes Stretching oder auch eine Runde mit dem Hund um den Block sein, bevor die Lichter ausgehen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um darauf zu achten, Ihren Körper zu entspannen und die Anspannung abzubauen, die Sie im Laufe des Tages aufgebaut haben. Wenn Sie gerne vor dem Schlafengehen duschen oder baden, versuchen Sie dies 90 Minuten vor dem Ausschalten der Lichter zu tun, um die schlaffördernden Vorteile Ihres nächtlichen Bades zu maximieren.
- Etwas für den Magen: Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen ist in Ordnung, aber lass es nicht zu einer ganzen Mahlzeit werden, sonst leidet dein Schlaf. Meine Regeln für einen Snack vor dem Schlafengehen lauten, etwa 250 Kalorien einzuhalten, ein ausgewogenes Verhältnis von Protein und komplexen Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten und die „Zuckerbomben“ zu meiden, nach denen sich so viele von uns sehnen. Eine Schüssel Müsli mit wenig Zucker, ein Stück Toast mit Mandelbutter oder ein kleiner Vollkorn-Muffin sind eine gute Wahl.
- Etwas für die Sinne: Zu oft vergessen wir Berührung und Geruch als Schlafbeeinflusser. Ätherische Öle, die in Ihre Wanne gegeben, in einem Diffusor verwendet oder auf Ihre Haut gerieben werden, können starke Schlafförderer sein. Verbringen Sie ein paar Minuten Ihrer Abschaltstunde in Gesellschaft von schlaffördernden Düften, wenn Sie dazu in der Lage sind.
Süße Träume!
