Træner du eller træner du bare? Der er stor sandsynlighed for, at du ikke er den bedste til at vurdere din egen træningsintensitet. Det er ikke en faktor, der skal ignoreres. Træningsintensitet kan være en stor ting, når man tænker på, at den vigtigste faktor for at maksimere styrke og lean muskelvækst er - vent på det - hårdt arbejde. Selv erfarne løftere har svært ved at skelne mellem ubehag og følelsen af at udfordre deres muskler til det punkt, hvor de er optimalt stimuleret.
Derfor er en af de største udfordringer på fitness-siden, som adskiller avancerede atleter fra livslange mellemliggende atleter, at lære at gå videre end disse indledende følelser af ubehag. Næsten alle atleter opfatter ubehag som mere betydningsfuldt, end det i virkeligheden er. Vores naturlige instinkt er at undgå det for enhver pris, men hvis du ønsker at nå dit fulde potentiale, må du hellere begynde at prioritere intensitet og restitution!
Mange løftere er bekymrede for overtræning, men virkeligheden er, at de fleste mennesker stopper for tidligt. Den "mentale robusthed" eller evnen til at vurdere anstrengelsen præcist, som følger med at skubbe sine grænser, er en indlært færdighed. Det er en god nyhed, for det kan læres. Spørgsmålet er så at finde den rette balance mellem at presse dig selv tilstrækkeligt for at gøre fremskridt og sikre din evne til konsekvent at restituere fra din træning.
Hvad er nogle almindelige faldgruber i forbindelse med træningsintensitet?
Det største problem for mange fitnessbrugere er, at det for de fleste mennesker ikke er intuitivt at måle deres træningsintensitet. Nye til mellemliggende løftere sælger sig selv drastisk for lidt på, hvor meget vægt de kan flytte eller hvor hårdt de kan gå. Undersøgelser har vist, at når løftere får en standardiseret vægt og bliver bedt om at forudsige antallet af gentagelser, de kan gennemføre, før de når muskelsvigt, undervurderer de rutinemæssigt deres evne med ca. tre gentagelser i gennemsnit. Nogle gange er deres forudsigelser dog helt op til 11 reps forkert).
Når atleterne selv kan vælge vægt, vælger de rutinemæssigt betydeligt lavere belastninger, end de er i stand til. I en undersøgelse blev træningsdeltagere, der blev bedt om at vælge en vægt, som de troede, de kunne bevæge for at opnå en 10-rep max. i bænkpres til failure, rutinemæssigt gennemført næsten fem ekstra gentagelser på grund af undervurdering af deres evne. I nogle tilfælde var selvvalgsfejlen så stor, at de var i stand til at udføre 11 reps mere end deres mål! De forsøgte en belastning, der tillader mere end det dobbelte af deres planlagte reps.
Så få som 20 % af erfarne løftere viser sig at kunne vurdere deres sande grænse nøjagtigt inden for en acceptabel fejlmargin. Dette fører til, at de udfører for store mængder eller ikke giver en passende udfordring, når de får et foreskrevet antal gentagelser. Dette gør ikke kun deres fremskridt langsommere eller stopper dem, det kan faktisk gøre problemet værre, fordi modstandstræning udført med en let belastning indtil fiasko inducerer højere grader af anstrengelse, ubehag og ubehag uden at øge effektiviteten. Det er al den smerte for meget mindre gevinster!
Find dit udgangspunkt
Der er to ting, der spiller ind, uanset om vores mål er at få større eller stærkere muskler: Vi ønsker at presse os selv tilstrækkeligt til næsten at fejle, men samtidig ønsker vi ikke at presse os selv så meget, at vi hæmmer vores evne til at komme sig.
Den gamle måde at træne på brugte procentdele af one-rep maxes (1RM) til at give løfterne en guide til, hvilken vægt de skulle vælge for hvert sæt, men det har mange ulemper, især hvor upræcist det bliver, jo længere man bevæger sig væk fra tre til fem gentagelser. Procentangivelser tager ikke højde for individuel variation eller hvordan man har det den pågældende dag, og synes at være fejlbehæftede på grund af individuelle forskelle mellem ikke kun løfterens genetik og deres træningsbaggrund, men også selve den specifikke øvelse, tempo, fokus på opmærksomhed og de anvendte hvileperioder.
Hvordan kan jeg anvende dette til at forbedre min træningsintensitet?
Lad os forenkle tingene! Hvis du antager, at dit program foreskriver specifikke sæt- og rep-mål, er en god tommelfingerregel, at du i din træning skal sigte mod 1-3 reps under failure (hvert sæt) for at ramme det perfekte punkt for at optimere fordelene uden at belaste din krop unødigt. Heldigvis er der nogle måder, du kan teste dette på, så du kan sikre dig, at du arbejder i det rigtige område for dig.
Et nyttigt trick er at tage specifikke sæt med vilje til failure i de første to uger af en ny træningsblok for at kontrollere, at du har valgt den rigtige vægt til at udvikle dig i resten af cyklussen. Lad os antage, at du planlægger at træne hvert sæt to reps under failure. Du vælger en vægt, som du mener, at du kan udføre to reps ud over dit foreskrevne antal reps (alle efterfølgende reps bør nå failure, hvis du har valgt rigtigt).
Du løfter denne vægt i så mange gentagelser, som det kræver for at opnå øjeblikkelig muskelsvigt. Hvis du opnår mere end to reps over dit måltal, er det på tide at tilføje noget vægt, fordi du har undervurderet dit gæt. Hvis du fejler på den tredje rep ud over dit foreskrevne antal, så er du død på den. Dette er en nem og idiotsikker måde at teste, hvor langt væk fra failure du er med en hvilken som helst vægt du har valgt.
Hvis du stadig er bekymret, er de fleste mennesker, der går i fitnesscenteret, mere end glade for at være din spotter, så længe du spørger høfligt, og du ved, at powerlifteren har styrken og tiden mellem sættene til at hjælpe dig! Mange gange er dette det eneste selvtillidsboost, du har brug for for at tage løft ud over dine normale grænser og ind i det rigtige område. Bed nogen om en plads og tag dig selv bevidst til momentan muskelsvigt. Nu har du en grov målestok. Skru det tilbage til det, der er dine mål, og begynd så at udvikle dig derfra til næste træningspas.
Det vigtige koncept i alt dette er, at du sandsynligvis, i det mindste i begyndelsen, er en dårlig målestok for, hvor dygtig du er. Indstil din træning med en testperiode i begyndelsen af en træningscyklus. Der er måder at teste dine absolutte grænser på sikkert, så udnyt dem, når du starter en ny træningsblok for at etablere en baseline, der er bedre end et gæt. Og kom så i gang med at løfte noget jern!
Sådan overvåger du dine fremskridt med hensyn til træningsintensitet
Nu hvor du har nogle tricks til at finde et godt udgangspunkt, skal du tage højde for, hvordan du kan overvåge både effektiviteten af din træning og den træthed, den skaber, hvilket direkte påvirker din restitution fra træningspas til træningspas. Jeg foreslår, at du holder fire ting i tankerne:
Mange trænere bruger lignende systemer; jeg er bestemt ikke den første, der anvender dem. Det er markører, som jeg har lært gennem personlig erfaring og gennem observation af, hvad der har virket med mine egne atleter gennem tiden. Det er ikke detaljerne, der er vigtige, men at finde det, der giver de mest pålidelige resultater for dig. Du er velkommen til at ændre disse som du finder passende.
- Opfattet anstrengelse: Du ønsker, at sessionen skal føles moderat udfordrende i begyndelsen af en træningsblok med vanskeligheder med at rampe op mod slutningen af cyklussen, efterhånden som du udvikler dig, og trætheden akkumuleres.
- Ømhed og træthed: Du ønsker at se efter tegn på beskeden ømhed eller træthed efter træning i de muskler, der har tendens til at blive ømme. Da ikke alle muskler har tendens til at blive ømme for hver person, er dette ikke et endegyldigt tegn på fremskridt, men det er en, der kan overvåges. Husk også at passe på tilfælde af ekstrem ømhed og træthed mellem træningerne, da det er et tegn på, at volumen eller træningsintensiteten bør justeres for at tillade tilstrækkelig restitution mellem sessionerne.
- Ydeevne: Dette bør i det mindste opretholdes eller langsomt udvikles over en cyklus. En realistisk forventning til mere avancerede praktikanter kan være tegn på fremskridt over flere cyklusser.
- Pumpe: Der kan være tegn på en resterende pumpe efter træning af en målmuskel. Dette svarer til at måle ømhed, idet det påvirker specifikke muskler forskelligt hos forskellige mennesker. Nogle muskler vil være mere tilbøjelige til en pumpe end andre, men hvis du indser dette, kan du stadig overvåge effekten.
Ligesom vægten på vægten ikke fortæller hele historien i en vægttabsfase, fortæller hver enkelt af disse ikke i sig selv hele historien om fremskridt. Men kombineret tegner de et rimeligt klart billede.
Hvordan ved du, om du overtræner?
Bagsiden af denne mønt er, at man presser for hårdt i for lang tid. Overtræning kan være et betydeligt problem, der kan vise sig som systemisk inflammation og efterfølgende virkninger på centralnervesystemet, herunder deprimeret humør, central træthed og neurohormone ændringer. (11)
Det er usandsynligt, at de fleste mennesker nogensinde kommer til at overtræne. Det er mest almindeligt ved ekstremt høj volumen eller udholdenhedstræning, men jeg har givet dig advarselstegn for at hjælpe dig med at overvåge din restitution:
- Ydeevnen falder dramatisk over en længere periode – måske var du i stand til at gennemføre hele din træning og kæmper nu for at afslutte, eller du har bemærket et pludseligt og vedvarende fald i din styrke.
- Du er ved at blive syg eller udsat for skader
- Et pludseligt fald i motivation eller entusiasme
- Problemer med koncentrationen
- Vedvarende følelse af træthed eller udmattelse – dette viser sig ofte først som manglende restitution fra session til session.
- Humørændringer - angst, irritabilitet, forvirring osv.
- Øget puls eller blodtryk
- Libido eller fordøjelsesproblemer
- Pludselig og uventet vægtøgning eller -tab
- Smerter og smerter i dine led og knogler
Det drejer sig om alt fra mindre gener, der udvikler sig til alvorlige problemer fra starten. Husk på, at en dårlig uge ikke er nogen grund til bekymring. Nogle gange kommer livet på tværs, og vi har social, skole- eller arbejdsrelateret stress, der dræner os for energi. Hvis du bemærker et eller flere af disse tegn i tre uger eller mere, er det måske på tide med lidt kvalitets-R&R.
Både for lidt og for meget træningsintensitet kan forhindre dig i at udnytte dit fulde potentiale. Det betyder, at det er vigtigt at finde en balance mellem at presse dig selv hårdt nok og overvåge din restitution fra træningspas til træningspas. Brug de metoder, der er beskrevet her, til at finde dit udgangspunkt, og overvåg derefter både fremskridt og træthed fremadrettet.
Når du finder det perfekte sted, vil du blive overrasket, ikke kun over hvor meget hurtigere du får muskelmasse og styrke, men også over at lære hvor dygtig du virkelig er. Dette vil give dig mulighed for at gøre fremskridt så effektivt og sikkert som muligt.
Allan Bacon, DDS, en online personlig træner med speciale i træning af powerliftere og kropskompositionsklienter, Han kan findes på @drallanbacon eller på mauiathletics.com.
