En af de værste følelser i verden er forventningen om forsinket muskelømhed (DOM), som aldrig indtræffer. Du føler dig måske lidt stram den næste dag, men det er ikke den slags sjæleforbrændende smerte i dine muskelmaver, som du typisk forbinder med vækst. Det er på disse tidspunkter, at du typisk forpligter dig til at udforme (eller vedtage) en delts-træningsrutine, der er designet til at minde disse muskelfibre, hvis vækstresistente antrit nu grænser til foragt, om hvem der virkelig bestemmer.
Og når det drejer sig om dine skuldre, er denne form for nedslåning endnu vigtigere. Når du træner dine delts i en vis grad hver anden træningsdag, bliver du hurtigt selvtilfreds. Men med en omhyggelig blanding af øvelser og den rette manipulation af træningsvariabler, der presser dine muskler ud over failure, kan dine skuldre opleve en imponerende og ofte hurtig vækst.
Bliv varm, og bliv derefter smadret
Uanset hvor hårdt du træner dine delts på en given dag, skal du sørge for, at du indleder dine træningssæt med en mere grundig aktiv opvarmning end normalt. Hvis du går ud over det trætte ritual med " et par lette sæt " før dit tungere arbejde, hjælper en mere dynamisk opvarmning dig med at øge kroppens kernetemperatur og øge blodgennemstrømningen til de arbejdende muskler, hvilket er endnu vigtigere, når vi taler om de mere sarte strukturer i skulderleddene.
Brug 5-10 minutter på at udføre aktiviteter, der engagerer dine skuldre, f.eks. jumping jacks, shadowboxing, armcirkler og båndarbejde for at smøre leddene ordentligt. Bonus: Denne type opvarmning kan også forbedre rekrutteringen af centralnervesystemet, hvilket betyder, at du bliver stærkere og mere effektiv til hver eneste rep i den kommende træning.
Om Delts Workout Rutine
Det er ret standard at starte din skuldertræning med nogle tunge over-head presses. Overhead presses, som udføres stående eller siddende, opbygger en vanvittig styrke ved at bringe dine triceps, øvre brystmuskler og endda dine mavemuskler i spil for at hjælpe dig med at flytte mere vægt. Målet her er dog at få mere kødfulde delts, og nogle gange er en simpel reduktion af vægten tilrådelig. Men det betyder ikke, at du skal skrue ned for intensiteten. Ved blot at skifte side ved hver rep kan du skabe en ny stimulans for vækst. Men her skruer vi endnu et skridt tilbage ved at holde den ene håndvægt stationær - enten i op- eller nedadgående position - for at øge den samlede tid, som dine delts er under spænding, yderligere. Dette øger den tid, delts arbejder i, hvilket trætter dine muskler på en anden måde end med normale presses, og antænder den dybe forbrænding, du ikke har følt i et stykke tid.
Presses efterfølges af wide-grip upright row. Ligesom med overhead press udnytter den oprejste rowing flere muskelgrupper til at udføre hver rep. Dette går fint ind under kategorien overbelastning, som er kendetegnende for vedvarende vækst, samtidig med at det tilføjer dimension og højde til dine traps, hvilket giver en bedre indramning af toppen af dine delts som følge heraf.
På fysiksprog kan man hævde, at det mediale deltoideushoved er den mest kritiske af alle muskler. Det skyldes, at brede midterste delts, der dækker meget, kan give din talje et mindre udseende - ingen mavebøjninger eller crashdiæter er nødvendige. Her vil du ' vil dig selv gennem tre absolut brutale drop sæt, der kræver, at du rep'er dig til en mælkesyregalskab, mens du arbejder dig ned i håndvægtstativet. Dette vil skylle dine delts fulde af blod og næringsstoffer, der skaber masse, og lægge op til en flamboyant cameo af din gamle ven DOMS.
Lidt arbejde på reverse pec deck afslutter din skulderdag, men med et twist: fem sekunders hold på hver rep. De fleste fyre kan lide at flyve gennem deres reverse flyes. Fordi rear delts normalt (og desværre) trænes sidst, dikterer træthedsniveauet generelt en mere sløset form. Her tvinger det forlængede hold til en bedre forbindelse mellem sind og muskler og skaber større vægt på at kontrollere vægten under bevægelser for denne lille, men afgørende muskelgruppe.
Det grundlæggende
Drop-sæt
Den sædvanlige anbefalede ordning for et drop sæt er 1-2 drops, hvor hver enkelt reducerer vægten med 20-30 procent. Her opgiver du videnskaben til fordel for chokværdi, for når dine muskler har nået et plateau, er det sædvanlige ikke længere tilstrækkeligt. Hvis du kan lave 15 reps med 50-punds håndvægte, hylder vi dig - derfra er der langt ned til 5'erne. Men uanset hvad din arbejdsvægt er, vil denne rejse ned i rack garantere, at du tager denne vigtige muskelgruppe til et sted, som den nødigt kommer til at gå, og hvorfra den skal vende større tilbage.
Tid under spænding
Med dine vekslende overhead dumbbell presses udfører du to sæt hvor den ene dumbbell " hviler " i bundpositionen for hver rep og to sæt hvor den ene " hviler " ved fuld udstrækning. Det kræver lidt tilvænning at udføre en ren rep, mens du holder den modsatte side i en statisk sammentrækning - der skal absolut koncentration til for at maksimere muskelrekrutteringen og for at holde dig væk fra trænerens bord. Hvis du aldrig har prøvet et sæt som dette, kan du blande et par ekstra sæt med en lettere vægt for at øve kadence og kontrol.
Tip: Når det gælder tid under spænding, er vægtvalget afgørende. Hvis du ikke kan gennemføre det tildelte antal gentagelser i hvert af dine fire sæt, er det tid til at reducere vægten. Den kumulative tid, som dine muskler er under belastning, overtrumfer i dette tilfælde den samlede modstand.
Gå bredt
Det bredere greb er mere behageligt end det mere almindeligt anvendte tætte greb og er generelt bedre for dine skuldre. Hold stangen tæt på kroppen hele tiden, og fokuser på at føre albuerne mod loftet for hver rep.
Tip: Hvis du opdager, at du oplever ubehag ved bevægelsen, så prøv at foretage nogle justeringer, før du helt opgiver den. Prøv først at flirte med din håndafstand. For det andet, sørg for, at stangen er tæt på din krop hele vejen igennem. for det tredje, prøv med håndvægte.
Ret dig op
For at få en laserlignende forbrænding af dine delts skal du holde albuerne og håndleddene i linje med kroppen. Hvis du lader håndvægtene røre ved kroppen foran dig, fjerner du midlertidigt stresset fra dit midterste delthoved og flytter fokus til infraspinatus.
Tip: For yderligere at aktivere dit midterste delthoved, skal du føre armene lidt over parallel i toppen af bevægelsen, men ikke så højt, at traps begynder at engagere sig.
Brug en maskine
Brug af en maskine til baglårsarbejde er at foretrække frem for håndvægte, men det bringer ikke din lænd i fare og giver mulighed for en mere stringent bevægelse.
Tip: Hvis maskinen tillader det, skal du bruge et greb med håndfladerne nedad i stedet for et neutralt greb for at holde vægten på dine bageste delts, hvis maskinen tillader det.
