Det er snart jul, hvilket betyder at du sandsynligvis forsøger at holde dine sunde vaner i skak og forhåbentlig nå dit mål om at holde en god ferie. Når alt kommer til alt, har du arbejdet hårdt i gymnastiksalen (og sandsynligvis hårdere i køkkenet) hele året rundt og ønsker ikke at have noget at gøre med at falde helt af vognen i år.
Men efterhånden som julefrokosterne kommer ind, og julekagerne fylder kontorets pauserum, kan det blive lidt sværere at holde fast i din normale fitnessplan.
Hvis det lyder bekendt, så lad stresset glide af dine skuldre, når Harry Barnes, der er cheftræner og kvalitetschef for Legion Athletics, lægger grunden til en stressfri og let håndterbar tilgang til at holde kursen for at få en god jule- og feriesæson.
Du har 35 dage til at fastholde din veltrænede julerutine
For det første et sundt perspektiv: Med Thanksgiving, jul, jul, juledag og nytårsaften er det let at betragte feriesæsonen som en perlerække af frådseri og overskud", siger Barnes.
Men hvis du skulle føle dig overvældet af frygt for at ødelægge det, så husk på dette: "I USA er der 39 dage fra Thanksgiving til 1. januar. Og når vi udelukker de fire ovennævnte feriedatoer, har vi 35 dage til at holde os aktive, spise en nærende kost og opretholde en sund rutine, " siger Barnes og sætter i perspektiv, hvor meget tid der er til at holde sunde vaner, mens man nyder festlighederne og maden i en veltrænet jul.
Oprethold din rutine uden mange afbrydelser
Gode nyheder! Ifølge Barnes er det ikke nødvendigt at sprinte på bakkerne i denne periode, og når julemiddagen er klar (medmindre du selvfølgelig ønsker det). I stedet, når han sætter sine klienter op til ferie succes, han, " Ser på, hvordan vi kan opretholde en klient ' s rutine uden for meget afbrydelse " siger Barnes, og giver en liste over værktøjer for dem at vælge fra, hvis de ønsker at implementere nogen.
Når alt kommer til alt, er ferien beregnet til at slappe af, tanke op og slappe af. Hvis det eneste, du gør, er at tælle kalorier og stresse over, hvor meget du har savnet din juletræning, vil din ferie være i grus. Det er her, hvor det at forblive konsekvent med et par mindre justeringer kommer i spil " Konsekvens, især på lang sigt, trumper perfektion. " siger Barnes.
Hvis du for eksempel vil tage det lidt lettere, men stadig være konsekvent, kan du "skrue lidt ned for drejeknappen - gå en lang tur i stedet for at jogge, lav en kropsvægtøvelse i stedet for dit sædvanlige håndvægtscirkel, og gå i fitnesscenteret tre gange om ugen i stedet for de sædvanlige fem - men lad det ikke nå ned på nul. " Siger Barnes.
Små justeringer gør en stor forskel, når det gælder om at fortsætte dine sundhedsvaner. " I sidste ende ønsker vi at se på disse justeringer som mild " skadeskontrol; Du straffer ikke dig selv for at have det sjovt og nyde bestemte fødevarer, " siger Barnes. Du skal blot fortsætte med at bevæge dig og spise på måder, der gør dig glad og giver næring til din krop.
Du skal blot erkende, at du sandsynligvis kommer til at spise lidt mere og bevæge dig lidt mindre, " Så at gøre det omvendte ved disse lejligheder - uden krævende forventninger eller rigid programmering - er et naturligt og blidt skub tilbage i en slankere retning. " Siger Barnes.
Vores kroppe er udstyret til at bruge overskydende kalorier
" Vi tager faktisk ikke så meget på i vægt, som vi tror, vi gør, når vi spiser for meget, " siger Barnes. I en undersøgelse foretaget på University of Colorado satte forskerne deltagerne i et dagligt overskud på 1.400 kalorier. Resultatet? Efter to uger med overspisning tog de kun tre pund på. Det er det.
" Dette er naturligvis kun ét eksempel, og omstændighederne er forskellige - madvalg, aktivitetsniveau og stress påvirker alle, hvor meget man tager på eller taber sig - men vores kroppe er udstyret med værktøjer til at nedregulere vores fødeindtag efter overspisning," siger Barnes. Han forklarer, at du ' vil fnidre mere, sult vil aftage, og du ' vil generelt træne lidt mere intensivt. Med andre ord, du vil bruge den ekstra energi til noget godt.
Slutningen af kalenderåret er derfor ikke nødvendigvis en landingsbane med uundgåelige udfald. " I stedet, det ' s en periode til at se kære, tage lidt tid til at afvikle ned, og blot anerkende der kan, i værste fald, være et par milde hastigheder undervejs til din kropssammensætning mål, " Barnes forklarer.
Undgå en alt-eller-intet-tilgang for at få en god jul
Bekymringer omkring feriekost kan føre til en alt-eller-intet-tilgang, men det skader faktisk mere end det gavner. I løbet af ferien har mange en tendens til at bekymre sig om overskydende kalorier, alkoholforbrug og manglende træningsdage.
" Som følge heraf har vi skåret drastisk ned på kalorierne mellem festlighederne i håb om at kompensere for så meget som muligt af 'skaden'. " Siger Barnes.
Barnes forklarer, at denne type adfærd kun fremmer en ugunstig yo-yo effekt. " Vi tilføjer fejlagtigt skyld til feriens overdrevne mad (og spiser derfor sandsynligvis mere) og knuser os selv for at kompensere for den uundgåelige overbærenhed, " siger Barnes. Kort sagt, du behøver ikke at " tjene " nogen form for mad eller " kompensere for " tid med venner og familie.
Som en konsekvens heraf foreslår Barnes en blid ebbe og flod, hvilket betyder, at hvis du overspiser med et par tusinde kalorier i julen, " Don ' t slash dit kalorieforbrug og skrue op for HIIT i et par dage, " siger han.
Barnes opfordrer dig snarere til at bruge disse kalorier til en produktiv sag. " Tilføj et par sæt mere til din næste træning, læg yderligere fem pund på stangen, eller gå en afslappende gåtur med din partner efter middagen, " foreslår Barnes.
Kort sagt opfordrer Barnes til at vende tilbage til din sædvanlige rutine med højst nogle lette justeringer. " På den måde vil du undgå irrationel spiseadfærd, nyde dine feriefester med rette og få de ekstra kalorier til at arbejde for dig uden ekstreme justeringer. Balance, når alt kommer til alt, er afgørende. " siger han og giver et tiltrængt perspektiv på ægteskabet mellem fitness og ferie sjov.
Hyg dig
Og til sidst: " Husk, at det er dig, der er i førersædet. " siger Barnes.
" En fælde, som mange mennesker falder i, er den evige slankekur: de taber sig aldrig helt konsekvent nok omkring ferien og går derefter virkelig over gevind i løbet af festsæsonen, for så at ende i samme situation tolv måneder senere. ", forklarer han.
Men ved at inkorporere nogle af de vigtigste strategier, som Barnes opfordrer til, som f.eks. at prioritere protein, undgå for mange overforkælelser i træk og give dig selv lov til at slappe af med dine fremskridt - vil du være i stand til at cruise igennem slutningen af året og højst tage et par kilo på.
Nyd dine kære, bevæg din krop på måder, du nyder, spis nærende mad i de 35 dage i feriesæsonen og skab minder, der holder hele livet.
