Off-season er vigtig for atleter, da det er vigtigt at tage en pause fra intens træning og give kroppen mulighed for at hvile og restituere ordentligt. Hvis du er aktivt involveret i en aktivitet, der varer hele sæsonen, er du alt for bekendt med, hvor drænet din krop kan føle sig, når sæsonen endelig slutter. Fra åbningsdagen til din sidste kamp vælger du at spille dig igennem de små irriterende bump og blå mærker og småskrammer med minimal nedetid.
Når det er tid til off-season, er det tid til, at kroppen kan gå ned i en tiltrængt aktiv restitution, få ordentlig hvile, samtidig med at der kan gennemføres en individualiseret, lav belastningstræningsrutine.
Mens atleten stadig træner uden for sæsonen, kræver deres personlige træningsprogram, at træningsintensiteten falder, mens andre træningsmetoder, såsom mobilitet og fleksibilitet, øges. Og selv om træningen stadig er i gang i lavsæsonen, er det et fantastisk tidspunkt til at arbejde på svage områder, rette ubalancer og foretage generelle forbedringer gennem individualiserede trænings- og restitutionsmetoder.
Her giver tre sportstrænere deres bedste råd om, hvordan du kan få succes uden for sæsonen, så du kan bringe den bedste udgave af dit sportslige jeg på banen i den følgende sæson.
Et kig på træning uden for sæsonen
Træning uden for sæsonen giver dig mulighed for at blive bedre, stærkere og hurtigere, hvis du udfører den korrekt. " Træning uden for sæsonen bør være med lav belastning og bør give atleterne mulighed for at forbedre deres aerobe kondition og finjustere aspekter af deres styrke- og fleksibilitetsarbejde, " siger Matthew West, assisterende landstræner, NASM personlig træner, FRC Mobility Specialist og ejer af www.westmovez.com. I lavsæsonen kan mobilitets- og styrkearbejdet øges, det intense anaerobe arbejde kan begrænses, og atleterne kan bruge tid på at arbejde med begrænsende faktorer, som måske har givet dem problemer i løbet af sæsonen. " siger han.
I løbet af off-season kan West godt lide at lade sine atleter bruge mere tid på at genopbygge en mere robust motor, samtidig med at han fylder alle de vigtige styrkeløfter op (push, pull, hinge, squat, rotate, anti-rotate osv.) og samtidig fokuserer han yderligere på at arbejde med ledbevægelighed.
Husk dog, at selv om alle atleter (uanset sport) vil hvile sig aktivt i lavsæsonen, bør deres træningsprogrammer være baseret på deres individuelle situation, f.eks. deres sport, mål, tidligere skader og svagheder.
Aktiv hvile: Balance mellem restitution & Vedligeholdelse af fitness
Mens hvile er vigtigt for alle, er det et must for en atlet, der ønsker at vokse i sin sport, bryde PR'er og blive den bedste atletiske version af sig selv, at prioritere konditionstræning i lavsæsonen. Selv om hvile er en del af programmet, skal "genopretning være en aktiv proces", siger West.
Genoptræning betyder i bund og grund ikke, at man skal sætte farten ned og blive ubevægelig. Det betyder, at man skal yde en mindre intensitet end i løbet af sæsonen. " Zone 2 konditionsarbejde er efter min mening det perfekte restitutionsværktøj. Jeg kan godt lide at få atleterne til at udføre forskellige modaliteter, mens de forbliver i en zone med lav indsats, " siger West.
Et eksempel, siger West, er at bevæge sig i flere bevægelsesplaner under opvarmning og nedkøling og derefter bruge roere, luftdynecykler, medicinbolde og udforske bevægelsesområder, som måske er blevet forsømt i løbet af sæsonen.
En sportsudøvers off-season-program bør udformes af en sportstræner for at sikre, at deres behov bliver opfyldt, og at sportsudøveren får det bedste ud af off-season uden at overdrive det.
Værktøjer til genopretning i hjemmet
I dag findes der nyttige genopretningsværktøjer, som kan bruges derhjemme for at fremskynde helingsprocessen og forebygge skader. Terrance Miller, tidligere fodboldtræner på en high school og tidligere running back på Northeastern State University, anbefaler, at en atlet investerer i en foam roller og sørger for at bruge den ofte. Dette redskab, som kan findes i de fleste fitnesscentre i dag, hjælper med at bryde stramme fascier op og løsne musklerne og dermed øge fleksibiliteten, hvilket kan give bedre sportspræstationer og hjælpe med at forebygge skader. " En massagepistol og en varmepude vil også være gavnlige for din genopretning derhjemme, " siger Miller.
Ud over en foam roller foreslår West, at man bruger aktive genopretningsredskaber som en let medicinbold, en yogablok til udstrækning og mobilitetsarbejde. Disse kan være en god måde at holde kroppen fleksibel og stærk på.
Korrekt hydrering (tag en Gatorade med)
Som altid er det næsten umuligt at præstere på topniveau uden tilstrækkelig hydrering. " Hvis en atlet er bare én procent dehydreret, vil præstationen falde, " siger Michael Wittig, ISSA CPT, sportspræstationsspecialist og ntural pro ni gange bodybuilding mester. Og det gælder også uden for sæsonen.
" Hydrering er afgørende for maksimal ydeevne," forklarer Wittig. " Atleten bør bestræbe sig på at holde sig hydreret før, under og efter træning. " Han anbefaler. Så tag din Gatorade og din vandflaske, for din præstation afhænger af det.
" Generelt bør en atlet drikke seks til 15 ounce væske hvert 12. til 15. minut," siger Wittig, og efter træningen anbefaler Wittig, at en atlet drikker 16 ounces for hvert pund vægt, der er tabt under aktiviteten. " Når atleten udsættes for ekstreme temperaturer og høj luftfugtighed, er det også vigtigt at erstatte tabte elektrolytter, " siger han.
" Atleter kan drikke en sportsdrik som Gatorade for at holde sig hydreret og genopbygge kulhydrater og elektrolytter. " siger Wittig. Investering i at købe Gatorade i bulk vil sikre, at du aldrig kommer til at mangle på at holde dig ordentligt hydreret.
Wittigs træningsråd uden for sæsonen Don ' ts
- Ignorer ikke træning og restitution uden for sæsonen: "Det er let for yngre atleter at ignorere restitutionspraksis," siger Wittig, men hvis du ønsker en lang karriere, vil det blive opmuntret at udvikle gode restitutionsvaner nu. "Da atleter alder er restitution endnu vigtigere, og det opmuntres til at opbygge gode vaner ung for at reducere skadesraten senere i livet," siger Wittig, og nøglen til maksimal restitution i lavsæsonen for enhver atlet "er at inkludere restitutionsmetoder i alle aspekter af livet, inklusive træningsform, træningsprogrammering og periodisering, ernæring, hydrering og søvnvaner."
- Tillad ikke dig selv at "overtræne": Dette er anderledes end blot at træne for hårdt i en lang periode, men også at lade alle livets andre "stressorer" akkumulere (miljømæssige, psykologiske, fysiologiske og anatomiske). Regelmæssige de-loads kan hjælpe med at forhindre overtræning, men også sætte en indsats i at reducere stress i dit liv fra andre kilder. Overtræning kan føre til skader.
- Tillad ikke dig selv at sove under: Søvn er afgørende for restitution og for at holde det naturlige væksthormonniveau optimalt. Sigt efter alt fra syv til ni timers søvn hver nat, og arbejd på at udvikle en god aftenrutine for at hjælpe dig med at maksimere søvnen.
- Ignorer ikke alternative metoder til restitution: såsom kiropraktisk pleje, dybvævsmassage, skumrullning, varme/kolde bade, kryoterapi og andre metoder.
- Lad være med at "arbejd dig igennem smerten": Hvis en atlet har en unaturlig smerte, skal du stoppe med den bevægelse. Hvis smerten fortsætter, så gå væk for dagen og lad det hele.
- Træn aldrig med sjusket form og dårlig teknik: Vær opmærksom på hver bevægelse og anerkend formålet med den bevægelse. Når atleter begynder at gå gennem bevægelserne og ikke koncentrere sig om den aktuelle opgave, kan formen glide og forårsage skade.
Husk: " Hvis en atlets træning uden for sæsonen er programmeret korrekt, og der lægges behørig vægt på restitutionsmetoder, bør styrke og generel præstation øges til den følgende konkurrencesæson. Siger Wittig.
Dette er sponsoreret indhold. M&F støtter ikke de websteder eller produkter, der er nævnt i denne artikel.
