Vi har alle læst, at det er vigtigt for vores velbefindende at få tilstrækkeligt mange lukkede øjne, men alligevel kan det være en af de sværeste vaner for de fleste af os at holde fast i at gå i seng på et rimeligt tidspunkt. Selvfølgelig bidrager lange arbejdstider, stressede tider og et travlt familieliv til lange nætter og dårlig hvile, men hvor meget forstår vi egentlig om de specifikke forhold, der gør, at søvn er afgørende for så mange processer, der er involveret i vores krops funktion? Og hvad kan vi gøre for at forbedre vores forhold til hvile?
I anledning af den nationale søvndag i USA (18. marts) har M&F talt med "søvndoktoren" Dr. Michael Breus, Ph.D., en anerkendt ekspert i vigtigheden af at sove i søvne. Dr. Breus er klinisk psykolog, diplomeret af American Board of Sleep Medicine og Fellow af American Academy of Sleep Medicine. Med kvalifikationer som disse er det ikke underligt, at den gode læge i vid udstrækning anses for at være en af de mest indflydelsesrige personer på dette område, så vi stillede ham en række spørgsmål og kom med denne fremragende guide til at få bedre søvn.
De fleste amerikanere får mindre end de anbefalede syv til ni timers søvn om natten. Hvad betyder det for vores helbred?
Denne undersøgelse fra Mute Nasal Dilators viser, at vi i gennemsnit sover mindre end 6 timers søvn, og 37 % af os er utilfredse med den søvnkvalitet, vi får. Din krop kan klare sig et godt stykke tid med mild søvnmangel, men med tiden vil du lide af en række konsekvenser:
- Fysisk: Du kan tage på i vægt, have mindre sex, se og føle dig ældre, lide af en øget risiko for skader, vil ikke hele så hurtigt, og du vil have en lavere immunfunktion. Søvnmangel forårsager ændringer i de hormoner, der regulerer sult og appetit. Hormonet leptin undertrykker appetitten og tilskynder kroppen til at bruge energi, men søvnmangel reducerer leptin. Hormonet ghrelin udløser derimod sultfølelse. Ghrelin-niveauet stiger, når du mangler søvn.
- Kognitivt: Når du mangler søvn, fokuserer du ikke godt, din reaktionstid bliver langsommere, du har problemer med at lave og gemme minder, din beslutningstagning og dømmekraft er slukket, og du er mindre kreativ.
- Følelsesmæssigt: Ved mindre søvn er du mere følelsesmæssigt reaktiv, har sandsynligvis et mere negativt syn, du bekymrer dig mere om fremtiden, og du føler dig mindre forbundet og taknemmelig for din partner og dit eget liv.
Alt dette er blot toppen af isbjerget. Husk: Når du sover, restituerer din krop og hjerne sig fra den foregående dag og forbereder sig på den kommende dag. Hvis du ikke giver din krop og hjerne den nødvendige tid til at gøre alt dette, betyder det, at du ikke er helt restitueret og forberedt til at starte dagen.
Hvorfor er mangel på søvn forbundet med et øget stressniveau?
Når du er stresset, frigiver din krop kortisol: det vigtigste stresshormon. Dette falder sammen med, at sukker, eller glukose, kommer ind i blodet, hvilket igen øger dit blodtryk. Snart er dine muskler spændte, dit hjerte pumper, og din hjerne arbejder på overarbejde. Denne reaktion er bedst kendt som "kamp eller flugt"-reaktionen, en medfødt overlevelsesmekanisme, som vores krop aktiverer, når vi føler os i problemer. Det er denne reaktion, der gør det svært for os at falde til ro. Vores kroppe er fastlåst til at holde os vågne, når vi er stressede.
Når stress fører til dårlig søvn, kan dårlig søvn også føre til øget stress og angst, hvilket gør det til en ond cirkel, som det kan være svært at bryde ud af. På den anden side er søvn en stressreducerende faktor. Hvis du får mere hvile, kan du sænke kortisolniveauet betydeligt og genoprette balancen i kroppens systemer.
Kan vi indhente den tabte søvn ved at tage en lur?
Det hurtige og præcise svar er nej. Du kan ganske enkelt ikke genvinde søvnens helbredende virkninger ved at tage en lur eller sove længe i weekenden. Og der er masser af undersøgelser, der beviser dette. I 2003 undersøgte forskere fra Walter Reed Army Institute of Research de kognitive virkninger af en uge med dårlig søvn, efterfulgt af tre dage med mindst otte timers søvn om natten. Forskerne fandt ud af, at den "genoprettende" søvn ikke helt vendte nedgangen i præstationsevnen ved en test af reaktionstider og andre psykomotoriske opgaver. Dette gjaldt især for forsøgspersoner, som kun havde været tvunget til at sove tre eller fem timer om natten.
Den gode nyhed er dog, at en undersøgelse, der blev gennemført i år, viste, at folk kom sig meget hurtigere efter en uge med dårlig søvn, når den blev indledt af en "bank"-uge, der omfattede nætter med 10 timers søvn.
Snorken er naturligvis forstyrrende for vores partnere, men kan den også forstyrre vores egen søvnkvalitet?
Ja, 100 %. Snorken hører til spektret af søvnforstyrret vejrtrækning, hvilket betyder, at når man snorker, får man en begrænset mængde ilt, så snorken har absolut en skadelig virkning på den snorkende. De støjende og irriterende lyde ved snorken opstår som følge af en forsnævring eller obstruktion af luftvejene under søvnen. Åndedrættet, der bevæger sig gennem disse indsnævrede passager, får luftvejens bløde væv til at vibrere, og vibrationerne skaber lydene ved snorken.
Langvarig snorken kan resultere i uregelmæssig hjerterytme, slagtilfælde, gastroøsofageal reflukssygdom og nedsat seksuel tilfredsstillelse blandt mange andre tilstande.
Hvad er nogle af de bedste måder at forebygge snorken på?
Der er en række adfærdsændringer, som kan forbedre eller endda fjerne en snorkevane betydeligt. Det kan hjælpe at tabe sig, motionere regelmæssigt, holde op med at ryge, ikke drikke for meget og undgå alkohol inden for tre til fire timer før sengetid.
For dem, der primært snorker, når de sover på ryggen, hvilket kan indsnævre luftvejene, foreslår jeg, at de forsøger at sove på siden eller bruger en pude, der støtter deres hoved og nakke, så hovedet er lidt hævet.
Jeg anbefaler også Mute Nasal Dilators. De sidder lige inde i næsen og hjælper med at øge luftstrømmen, forbedre vejrtrækningen og reducere snorken.
Er der nogen yderligere fordele ved madrasser med hukommelsesskum i forhold til de traditionelle fjederbaserede produkter?
At vælge en madras er en meget personlig beslutning. Det, der er bedst for én person, er måske ikke det bedste for en anden. Jeg har faktisk udviklet en guide til køb af madrasser, og den foreslår, at du først ser på din sovestilling og derefter på madrasstypen. F.eks. springmadras, memory foam eller latex. Derefter skal du se på fastheden. Generelt giver madrasser med hukommelsesskum trykaflastning, samtidig med at de blødt former sig efter din krop. Springmadrasser er holdbare og fleksible.
Spiller vores kropstemperatur en rolle i forbindelse med søvn?
Vores krop er designet til at begynde at køle ned for at sove, og dette begynder sidst på eftermiddagen og fortsætter ind i aftentimerne. Vores krop fungerer efter en proces, der kaldes termoregulering, i en 24-timers cirkadisk cyklus, ligesom søvn-vågn-cyklussen. Dette gør det muligt for kroppen at justere sin kernetemperatur. Hvis du sænker kropstemperaturen om natten, hjælper det dig med at falde i søvn og holde dig i søvn hele natten. Stigende temperaturer signalerer, at kroppen skal være vågen om morgenen. Så når kroppen køler ned, er det et signal til hjernen om at frigive melatonin; nøglen, der starter motoren til søvn.
Hvor vigtigt er det at etablere en rutine for at få kontrol over din søvn, og hvad skal denne rutine indeholde?
Jeg anbefaler, at du sætter mindst 60 minutter af til din "power down time". "Planlæg al din streaming, internetsurfing og scrolling på sociale medier til at slutte, inden denne time begynder. Afsæt 20 minutter af denne time til hygiejne og pleje; børstning og tandtråd, påføring af natcreme, omklædning til sengen og indtagelse af eventuel nødvendig medicin. I de resterende 40 minutter skal du afsætte 10 minutter hver til:
- Noget for dit sind: Overvej meditation, en fremragende tilføjelse til en power down time. Men det kan også være 10 minutters læsning for fornøjelsens skyld. Afstå fra skarpt læselys, og brug blåt lysblokerende briller, hvis du bruger en e-læser. Eller lyt til en sjov eller inspirerende podcast eller noget musik, der afslapper dig.
- Noget for din krop: Dette kan involvere yoga, tai chi, let udstrækning eller endda en gåtur rundt om blokken med hunden, før lyset slukkes. Afsæt lidt tid til at være opmærksom på at slappe af din krop og slippe den spænding, du har opbygget gennem dagen. Hvis du kan lide at tage et brusebad eller et bad før sengetid, så prøv at gøre dette 90 minutter før lyset slukker for at maksimere de søvnfremkaldende fordele ved din natlige blødning.
- Noget for din mave: En lille snack før sengetid er fint, bare lad det ikke blive til et helt måltid, ellers vil din søvn lide. Mine regler for en snack før sengen er at holde sig til omkring 250 kalorier, opretholde en balance mellem protein og komplekse kulhydrater og undgå de 'sukkerbomber', som så mange af os har en tendens til at trange efter. En skål korn med lavt sukkerindhold, et stykke toast med mandelsmør eller en lille fuldkornsmuffin er gode valg.
- Noget for dine sanser: Alt for ofte glemmer vi berøring og lugt som søvninfluencer. Æteriske olier tilføjet til dit badekar, brugt i en diffuser eller gnidet på din hud kan være potente søvnfremmere. Brug et par minutter af din power down time i selskab med søvnfremmende dufte, hvis du er i stand til det.
Drøm sødt!
