Med den lange, varme sommer 2022, der hurtigt bliver til et frisk og friskt efterår, er der mange af os, der tænker over vores træningsplan og spekulerer på, hvordan vi kan forblive konsekvente i kulden. Hvis du spørger dig selv, om det er i orden at træne i koldere klimaer, eller hvis du spekulerer på, om det at være i en moden alder kan øge dine chancer for skader på isen, så har M&F dig dækket ind og pakket varmt ind. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS har opnået en bachelor i træningsvidenskab og en master i sportsvidenskab med udmærkelse gennem studier i træningsfysiologi på Hofstra University i Long Island, NY. Accetta arbejder nu på Hospital for Special Surgery. Hans ekspertise spænder fra at vejlede atleter til at opnå toppræstationer til sikker og effektiv træning for personer med neurologiske lidelser og særlige behov.
Accetta er i øjeblikket certificeret af American College of Sports Medicine som klinisk træningsfysiolog. Desuden er han certificeret styrke- og konditionsspecialist med udmærkelse. Vi spurgte ham om de kolde, hårde fakta i forbindelse med træning i faldende temperaturer.
Er det en god idé at fokusere mere på opvarmningen i de koldere årstider?
" Opvarmningsøvelser før træning i koldt vejr giver en stor fordel, da de øger kerne- og muskeltemperaturen, øger den neurologiske og muskulære aktivering samt øger blodgennemstrømningen og iltoptagelsen," siger Accetta. " Kropsvægtsøvelser som squats, walking lunges, høje knæ og planker er gode at inkludere. Disse øvelser er med til at hæve kropstemperaturen, øge bevægelsesomfanget og mindske din skadesrisiko. "
Hvad er det ideelle tøj at have på til kold træning?
" Undersøgelser viser, at når man træner i kulde, bør man have flere lag på," siger Accetta. " Det lag, der er tættest på huden, skal være tæt og fugttransporterende ... men ikke for tæt, så det begrænser blodgennemstrømningen. Det næste lag skal isolere for at bevare kropsvarmen. Og det yderste lag skal give mulighed for ventilation og overførsel af fugt, især hvis det blæser eller regner. Der bør bæres handsker og ekstra sokker for at holde hænder og fødder varme. En hat eller et pandebånd er også et godt middel til at forhindre, at varmen stråler ud og slipper ud fra hoved og ører. "
Kan nogle medicinske tilstande forværres af træning i kulde?
" Luftvejssygdomme som kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) og astma forværres af træning i kulde, da den kolde luft forsnævrer blodkarrene i lungerne, hvilket forstyrrer luftstrømmen og gør det svært at trække vejret," siger Accetta. " Det kolde vejr kan også forværre autoimmune sygdomme som MS eller Lupus, da kulden lægger ekstra pres på kroppen og kan føre til vanskeligheder med at bevæge arme og ben og muskelspasmer. "
Er der nogen almindelige skader i forbindelse med træning i koldere klimaer?
" De mest almindelige skader i forbindelse med træning i koldt vejr er muskelspændinger og forstuvninger af leddene, " siger Accetta. " Disse opstår ofte, når en ordentlig opvarmning ikke finder sted, og leddene og musklerne ikke har en chance for at genvinde noget elasticitet, forbliver stramme og begrænser din bevægelse. "
Hvad ville du råde en person, der oplever en af disse skader, til?
" Hvis du får en forstuvning eller forstrækning, mens du træner i kulde, bør du straks afbryde dit træningspas," siger Accetta. " Du bør give det berørte område masser af tid til at hvile og komme sig, før du træner igen. Hvis det berørte område begynder at svulme op, skal du anvende is i intervaller på 20 minutter af 20 minutter på og 20 minutter af. Det er også gavnligt at hæve det berørte område for at lade hævelsen gå ned, da tyngdekraften kan hjælpe betændelsen til at forlade det berørte område. Hvis smerten fortsætter med at vare ved, bør du måske lave en aftale med en læge. "
Hvorfor er vi mere tilbøjelige til at få skader, når vi bliver ældre under koldere forhold?
" Når vi bliver ældre, har vores sener og ledbånd tendens til at miste elasticitet og gør det mere sandsynligt, at der opstår forstrækninger og forstuvninger ved at overstrække dem, og de har ikke evnen til at vende tilbage til deres oprindelige længde, " siger Accetta. " Når vi bliver ældre, mindskes kroppens evne til at opretholde kernetemperaturen også, og kroppen må derfor arbejde hårdere for at opretholde homøostase, hvilket belaster hjerte-kar- og åndedrætssystemet til at arbejde hårdere og levere mere iltrigt blod til de arbejdende muskler. "
Hvordan kan vi fortsætte med at træne og forebygge skader, når vi bliver ældre?
" Mange gange giver folk ikke tilstrækkelig restitutionstid mellem træningspas, " siger Accetta. " Det kan føre til overbelastningsskader. De presser sig ofte igennem disse nagende skader. Mange gange tager folk sig heller ikke tid til at varme op og køle ordentligt ned. "
Så hvad er dine "take home"-budskaber til dem, der ønsker at træne i koldere klimaer?
" Hvis du lige er begyndt på et træningsregime eller ikke har trænet i lang tid, anbefales det, at du søger hjælp og vejledning hos en sundheds- og fitnessprofessionel samt får tilladelse fra din læge, " siger Accetta. " Hvis du træner udendørs på en kold og regnfuld dag, skal du sørge for at have noget på, der kan gøre dig synlig for biler og andre forbipasserende, fordi der kan være mindre lys om aftenen, eller andre forhold kan gøre dig sværere at se. Sæt reflekser på din cykel, eller bær en trøje eller jakke med høj synlighed. Det er helt i orden at træne i kulde, så længe du træffer de rette foranstaltninger ... sørg for at være passende klædt på og varm dig ordentligt op. " Fornuftige råd! Så den gode nyhed er, at med lidt forberedelse og lidt respekt for elementerne er der ingen grund til at droppe dit udendørs fitnessprogram i efteråret.
