Den langvarige debat om cardio og styrketræning har været i mange overskrifter i årenes løb og har skabt forvirring blandt motionister, der ønsker at reducere deres taljemål. Mens de begge rummer mange fordele for kroppen, er forslaget om, hvorfor den ene skal bruges i stedet for den anden, især når det kommer til fedttab, en samtale, der ikke helt vil dø ud.
Selv om begge træningsformer har deres tid og plads i et målrettet fitnessprogram, betyder det, at de begge skal udnyttes konsekvent for at høste fordelene ved denne dynamiske duo.
Hvorfor så denne debat? Kort sagt har cardioentusiaster ofte andre fitnessmål end ivrig vægtløftere og omvendt. Denne populære debat bliver ofte taget op, når folk diskuterer, hvilken træningsform der er mest effektiv til fedttab.
Når det er sagt, så lad os nu få klarlagt, hvorfor disse træningsmetoder supplerer hinanden (og din fysik), og hvornår det kan være nødvendigt at adskille de to.
Både konditionstræning og styrketræning forbrænder fedt, bare forskelligt
Her ligger kernen i denne debat: Hvilken træningsmetode forbrænder mest fedt. Mens du sandsynligvis vil forbrænde flere kalorier under en cardio session, vil dit stofskifte sandsynligvis forblive forhøjet i længere tid efter en styrketræningstræning; hvilket skaber en konstant strøm af meninger om, hvorfor du bør vælge den ene træningsmetode frem for den anden.
Jeff Cervero, en registreret diætist og certificeret styrke- og konditionsspecialist med over 26 års erfaring, forklarer det på denne måde: "Generelt forbrænder aerob træning med lav intensitet og langvarig aerob træning flere kalorier end styrketræning under selve træningen. " På den anden side kan anaerob træning med høj intensitet, som f.eks. styrketræning, øge dit stofskifte længe efter på grund af en " efterforbrændingseffekt " kaldet EPOC eller overskydende iltforbrug efter træning.
" EPOC er det antal kalorier, der bruges til at restituere efter en træningssession," siger Cervero. " Virkningen af EPOC afhænger mere af intensiteten af en øvelse end af varigheden af den. "
Aerob træning med lavere intensitet, som f.eks. jogging, giver ikke meget EPOC. " Når træningen er slut, ophører kalorieforbruget; når et anaerobt træningspas med høj intensitet er slut, fortsætter kalorieforbruget derimod, " siger Cervero. Denne proces er meget nyttig for fedtforbrænding i hvile.
Når det er sagt, anbefaler Cervero en kombination af styrketræning og konditionstræning, hvis dit primære fitnessmål er et varigt fedttab. Kombinationen af de to (udført på samme dag eller ej) vil hjælpe din krop med at forbrænde flere kalorier efter styrketræning og forbrænde flere kalorier under sessionen på dine cardiodage.
Dette perfekte par bringer mere end fedttab med sig til bordet
Bedre sammen giver konditionstræning og styrketræning kroppen både medicinske og fysiske fordele, der rækker ud over fedttab. " Cardio er godt for hjertesundheden og hjælper med at mindske risikoen for hjertesygdomme, diabetes og kræft, " siger Cervero.
Styrketræning, især når den udføres konsekvent, hjælper med at opbygge muskelmasse (og stærke knogler), som aftager med alderen. " Styrketræning kan bremse denne proces og bidrage til at forbedre din generelle livskvalitet, " tilføjer han. Tilføj mentale sundhedsfordele såsom reduceret angst og depression til de mange fordele, som både konditionstræning og styrketræning giver, og du har en imponerende combo.
Når konditionstræning og styrketræning ikke passer godt sammen
Fordelene ved begge træningsmetoder er uovertrufne, men der er tidspunkter, hvor den ene kan blive prioriteret frem for den anden. Dette afhænger af de individuelle mål. For eksempel: " En konkurrencemæssig vægtløfter bør prioritere styrketræning for at opbygge muskler; at lave en overdreven mængde cardio, især umiddelbart før et tungt styrketræningspas, ville være skadeligt for en konkurrencemæssig vægtløfter, hvis mål er at øge styrke og kraft, " siger Cervero.
I dette tilfælde anbefaler Cervero, at man har en separat kardiodag til aktiv restitution og indarbejder let bevægelse på en dag uden vægttræning.
Selv når du har brug for at adskille cardio fra styrke, vil du stadig opleve fordelene ved begge dele, når du skifter dem i forhold til dine mål.
Muskelmassens betydning for fedttab på lang sigt
Jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier vil du forbrænde. " Muskler er metabolisk aktive, hvilket betyder, at de forbrænder flere kalorier i hvile end kropsfedt. " Siger Cervero. Han fortsætter: " Din krop forbrænder seks kalorier i timen pr. pund muskelvæv og 2 kalorier i timen pr. pund fedt - I gennemsnit vil 1 pund muskelvæv inden for 24 timer forbrænde 96 ekstra ekstra kalorier i forhold til fedtvæv. " Hvis din rutine er cardio-dominerende, og du stadig ikke har nået dit mål for fedt tab, er det vigtigt at opbygge lean muskelmasse via styrketræning.
Husk på
Det vigtigste, når det gælder motion, er ifølge Cervero at få tid til det. " Den bedste form for motion er meget individuel, og det bedste tidspunkt at motionere på er altid det tidspunkt, som du bedst kan overholde, så det bliver en livslang vane, " siger han. Den takeaway? Find en træningsmetode, der opfylder dine personlige mål, og som du kan lide, så du sikrer dig et livslangt engagement i motion.
