Da triceps-musklen udgør to tredjedele af din overarmsmasse, er det ingen hemmelighed, at øvelser med fokus på triceps, som f.eks. visse dip-variationer, bør dominere armdagen. Triceps dips (eller bodyweight dips) er en klassisk, gennemprøvet øvelse, der er kendt for ikke kun at give styrke og størrelse til dine arme, men også til dit bryst og dine skuldre.
Uden en håndvægt (eller et fitnesscenter) i sigte, kan du styrke dine arme og din overkrop ved at gøre dips til en fast del af dit træningsprogram.
Selv om denne bevægelse ser let ud (minus de tykke kæder rundt om halsen på en dip-veteran), kan det tage lidt tid at mestre den rigtige form, og det er vigtigt for at undgå skader.
Når den korrekte form er behersket, er dips et meget sikrere alternativ til andre bevægelser som f.eks. bænkpres. " Fordi man bevæger sin krop gennem tyngdekraften i stedet for at flytte modstand gennem tyngdekraften, er dips faktisk mere sikre for ens skuldre end bænkpres, " siger Michael Wittig, ISSA CPT, certificeret ernæringsekspert og otte gange naturprofessionel mester.
Wittig deler sine bedste tips, der kan hjælpe dig med at forbedre din dip-oplevelse og samtidig holde dårlig form og skader på afstand.
Smerter med Triceps Dips - Din krop fortæller dig noget
Hvis du får smerter, når du udfører triceps dips - ikke den følelse af smerte, som vi alle elsker, men den type smerte, som du ved, at du ikke bør presse dig igennem - er det bedste, du kan gøre, at stoppe øvelsen med det samme. Smerter kan skyldes, at du ikke har strækket og varmet ordentligt op, eller at du måske har fået en skade.
" Hvis en bevægelse forårsager smerte, skal du stoppe den bevægelse", siger Wittig. Der er altid andre øvelser, der kan udføres, og det er bedre at være sikker end at fortryde. " Hvis du har kroniske albueproblemer [eller tidligere skader] skal du gå til en fysioterapeut og bære kompressionsalbueærmer, " råder Wittig. Dette vil give støtte til albueområdet, når du træner.
Når du udfører dips, kan du føle smerter i skuldre, bryst, albuer og triceps. Hvis du har varmet korrekt op, strækket dig og stadig føler smerte, skal du kontakte din læge for yderligere vejledning. Dette er ikke tidspunktet for " No pain No Gain " mentaliteten.
Hvis du har ondt i parallelbar dips, eller hvis det er for svært at udføre dem i korrekt form. Wittig anbefaler, at du " overvejer bench dips og endda selvassisterede bench dips med fødderne på jorden og knæene bøjet i en 90-graders vinkel. "
Smerter fortæller dig ganske enkelt noget - lyt til dem ved at stoppe træningen og gå til lægen, hvis smerterne varer ved.
Kæmper du med Dips? Prøv dette
" Dips kræver en god mængde funktionel styrke for at gennemføre tilstrækkeligt mange gentagelser til at være gavnlige," siger Wittig. Han tilføjer, at der også er et par variationer og måder at udføre dips på. " Nogle kan blive forvirrede over de forskellige variationer eller er måske bare ikke stærke nok til at udføre effektive gentagelser. "
Så når smerter ikke er problemet, men det er en kamp for at gennemføre dips med korrekt form, er der et par måder at løse dette problem på.
" Hvis du ikke er stærk nok [endnu] til at lave stangdips, så start med bænkdips, " siger Wittig.
Og hvis du løber ind i den samme situation med bænkdips, opfordrer Wittig dig til at prøve den ovennævnte variation ved at placere benene i en 90° vinkel med fødderne på jorden. Dette vil hjælpe din overkrop med langsomt og sikkert at opbygge den styrke, den har brug for til at fortsætte med at udvikle sig med forskellige dip-variationer.
Og hvis du har problemer med alle variationer, anbefaler Wittig, at du helt undgår dips og styrker dine triceps ved at udføre Triceps push downs. Til sidst vil dine triceps få styrke, og du vil være i stand til at rykke op!
Tal altid med din læge om mobilitetsproblemer, eller hvis du har en skade. Husk at varme op og køle ordentligt ned, og lyt altid til din krop.
" Fordi dips er kropsvægtsbevægelser, kan du gøre et nyt forsøg og se, om de forårsager smerter," siger Wittig. Husk på, at Dips er sikrere end pressende bevægelser. Hvis de gør ondt at gøre, skal du blot vælge en anden bevægelse, der ikke forårsager smerte, og fokusere på at opbygge styrke i disse områder.
