Mange løftere ser bort fra kropsvægtstræning, fordi der er få måder at udvikle kropsvægtstræning på ud over at tilføje flere sæt og gentagelser, reducere stabiliteten og øge kompleksiteten. Desuden er det udfordrende at træne den øvre og nedre del af ryggen uden en chin-up-stang.
Fremskridt er det vigtigste i fitnesscentret; de fleste vil afvise det, når de ikke kan se nogen mulighed for at gøre fremskridt med en kropsvægtsøvelse eller træning. Det er en skam at udelukke kropsvægtsøvelser, for du går glip af alle fordelene, herunder
- Forbedring af din relative styrke (styrke i forhold til din kropsvægt)
- Bekvemmelighed
- Forbedret fleksibilitet og mobilitet
- Bedre bevægelse, som har direkte overførsel til dine vægtede styrkeøvelser
- Evnen til at inkludere styrke og cardio i den samme træning.
Træning med kropsvægt gør dig mere bevidst om din krops position i rummet (proprioception), hvilket fører til bedre balance og gør dig til en bedre atlet. Her dykker vi ned i tre måder at udvikle din træning med kropsvægt på, så du ikke er så hurtig til at forkaste det.
TILFØJE TEMPO OG PAUSER
Ofte skynder løftere sig med deres kropsvægtsøvelser for at få det overstået, så de kan komme til deres spejlbicepscurls. Hvem kan ikke lide at se sine biceps svulme op i spejlet med hver rep? Ikke denne fyr.
Men ved IKKE at skynde dig igennem kropsvægtsøvelser kan du udnytte en vigtig mulighed for progression, nemlig tid under spænding. Ved at sætte farten ned eller tilføje pauser i dine kropsvægtsøvelser øges musklernes tid under spænding (TUT), hvilket potentielt kan føre til mere muskelvækst.
Alle øvelser har fire rep-dele: den excentriske eller sænkende del, den strakte position, den koncentriske eller løftende del og lockout. At ændre, hvor lang tid hver del tager, kaldes tempoløft, og det kan være nøglen til at tilføje flere muskler, når du træner med kropsvægt.
Udfør f.eks. en pushup i et tempo på 3-3-3-3-3-3. Det betyder, at du tager tre sekunder til at sænke dig, holder tre sekunders pause, løfter dig i tre sekunder og holder tre sekunders pause i den sammentrukne stilling. Ved at gøre dette vil du aldrig mere se pushups som værende for lette igen.
AT TILFØJE MODSTAND
Den anden er at tilføje en pause i den mest udfordrende position i en øvelse, f.eks. i bunden af en push-up, når dit knæ svæver over jorden i en split squat eller når du holder toppen af en chin up. Du udfører resten af øvelsen som normalt, hvilket tilføjer mere TUT og gør resten af gentagelsesdelene sværere.
Det handler altid om at tilføje modstand i forbindelse med progression. Alligevel skal du tage en guldlokkes tilgang, når du udvikler din kropsvægtstræning med belastning (minus gratis vægtet træning med håndvægte, vægtstænger og kettlebells).
Ikke for koldt, ikke for varmt, lige tilpas.
Du kan gøre dette ved at bruge en vægtvest og bære modstandsbånd. Lad os undersøge vægtvesten.
Vægtet vest
Vægtede veste bæres omkring din torso og skulderområdet, og der er to hovedtyper: en, som du selv kan tilføje vægt til din vægt, eller en, hvor vægten allerede er forudbestemt. Vestens vægt varierer, men den typiske vest i kommerciel kvalitet ligger mellem 12 og 150 pund.
Vægtede veste er en fantastisk måde at udvikle dine kropsvægtsbevægelser på og kan bruges til visse aerobe aktiviteter, f.eks. gåture og vandreture. Og hvis du ' er interesseret i at blive mere eksplosiv og kraftfuld, kan de bruges under din plyometriske træning, plyo, herunder hop og push-ups, og reaktive træningsøvelser.
Når du bruger en vægtvest, skal du starte uden ekstra vægt i vesten og langsomt øge den, når du bliver stærkere og mere sikker. Sørg for, at den ekstra vægt ikke hindrer en god form. Som en generel sikkerhedsregel kan du, afhængigt af din styrke og træningserfaring, ikke bruge mere end 10 % af din kropsvægt. Så hvis du vejer 200 pund, må du ikke overskride 20 pund på vesten.
Bær bånd
WearBands er et redskab, hvor du fastgør lette modstandsbånd til dine hænder og fødder og forankrer dem i et bælte, som du bærer rundt om taljen. De bruges af collegeprogrammer og professionelle atleter til at forbedre deres kondition og bevægelse for at forberede dem på det, der sker i sportsarenaen.
For resten af os er dette system en fantastisk måde at tilføje let modstand til kropsvægtsbevægelser som squats, lunges og push-ups på. Desuden kan du ligesom vægtvesten bruge dem til at give dine konditionsøvelser og plyometriske øvelser lidt mere kraft.
Ved at bære modstandsbånd under almindelige kropsvægtsbevægelser rekrutterer og aktiverer du flere muskler end blot kropsvægt.
Ifølge WearBands ™ , " Modstandsforankringspunkterne giver fuldstændig bevægelsesfrihed på en biomekanisk forsvarlig måde, hvilket gør det til et stykke modstandsudstyr, der kan forbedre stort set enhver træning. "
Ligesom med vægtveste skal du være opmærksom på, at den ekstra modstand ikke hæmmer din bevægelse og teknik, men forbedrer den. Med både bands og vægtvest skal der eksperimenteres en del for at opnå guldlok-effekten.
