Hvad er din grund til at træne? Er du aktiv inden for flere sportsgrene og ønsker du at forbedre din præstation? Eller er du weekendens øl-liga-kriger, der ikke ønsker at tabe et skridt til de yngre fyre, men som heller ikke ønsker at slæbe sig selv ud af sengen i DOMS-induceret smerte i den følgende uge? Eller måske vil du bare ikke være forpustet ved at gå op ad en trappe.
Uanset om hardcore bodybuilding eller powerlifting programmer ikke er din ting eller østeuropæisk klingende øvelser skræmmer mere end de lokker dig til at prøve, er der en træning for dig, der er avanceret, men ikke umulig, og som stadig kan give de nødvendige gevinster til dine træningsmål.
Et af dem, der er værd at tjekke ud, er dette træningsprogram med fire dage om ugen for alle uanset erfaring og evner, som vil hjælpe dig med at føle dig stærk og mere atletisk. Dette atletiske træningsprogram på højt niveau vil hjælpe dig med at opbygge muskler uden at føle dig som en bodybuilder, give dig bedre energi og få dig til at bevæge dig bedre gennem alt, hvad livet bringer.
Principper for atletisk træningsprogram på højt niveau
Dit program består af to par af vekslende træningspakker for over- og underkroppen. Dine muskler i overkroppen trænes, mens din underkrop restituerer og omvendt. Fire træningsdage giver mulighed for masser af hvile og plads til dine andre sportslige eller rekreative aktiviteter. Ethvert godt program bør give resultater, så du kan få mere ud af livet uden at gå glip af livet ved at bruge al din tid i fitnesscentret. Og det er det, der er målet med denne rute. Vi starter vores træning med de mere udfordrende øvelser og arbejder os gennem en bevidst progression af prioriteter.
Hver træning starter med en powerbevægelse. Du hører måske ord som power eller eksplosivitet og tænker, at du er på det forkerte sted med det forkerte program, men hør mig lige. Power er ikke forbeholdt Sunday Night Football linebackers og 20-årige atleter. Efterhånden som vi bliver ældre, mister vi gradvist muskelmasse, styrke og evnen til at udtrykke styrke hurtigt, aka power.
Vi mister ikke disse kvaliteter så meget ved at blive ældre som ved at blive ubrugt. Brug den eller mist den. Vi bliver vildledt til at tro, at træning af styrke og kraft øger skadesrisikoen, men ved ikke at træne disse kvaliteter bliver vi svagere og mindre kraftfulde, hvilket potentielt kan føre til større skadesrisiko på lang sigt. Vi ønsker at kunne bevare vores styrke og vores evne til at udtrykke kraft, når vi bliver ældre. Uanset om det er for at nyde vores yndlingssport eller for at beskytte os mod skader.
Vi fokuserer på at opbygge styrke med øvelser som squat og dødløft. Vi opnår styrke ved at fokusere på tungere vægt og lavere gentagelser. Vi fokuserer på at bruge vægt, som vi kan kontrollere med god form, men med sikker bevægelsesfrihed. Sæt med lavere gentagelser hjælper os med at træne vores nervesystem til at rekruttere flere muskelfibre effektivt, hvilket gør os stærkere. At være stærk har ubegrænsede praktiske anvendelsesmuligheder i livet.
Derefter bruger vi øvelser og rep intervaller, der fokuserer på muskelopbygning. Aldersrelateret muskeltab - kaldet sarkopeni - har en stærk sammenhæng med tidlig dødelighed. Du er mere tilbøjelig til at få en alvorlig faldskade med færre muskler. Flere muskler føles godt, selv for kvinder, som ikke vil kunne få så mange muskler, at de ligner store bodybuildere. At have flere muskler kan øge selvtillid, følelse af velvære, og processen med styrketræning har en stærk sammenhæng med bedre fysisk og psykisk sundhed. Du ' ll fokusere på sæt af 8-12 reps. Selv om det er sandt, at du kan opbygge muskler med en bredere vifte af reps, er 8-12 mest tidseffektivt.
Vi afslutter din træning med en udholdenhedsopbyggende øvelse med lav belastning. Dette øger din arbejdskapacitet til din træning, sport og liv. At skubbe en slæde kan, selv om det er udfordrende, være en sjov måde at afslutte en træning på, samtidig med at det giver ledvenlig træning, der understøtter din kardiovaskulære sundhed.
Spørgsmål og svar om et træningsprogram for atletik på højt niveau
Hvor længe skal jeg følge dette program?
Program hopping er en af de sikreste måder, hvorpå du ikke vil se de gevinster, du forventer, når du starter en rutine. Tænk på det som at forsøge at jage en masse katte på samme tid - du vil hurtigt indse, at du ikke har nogen idé om, hvilken retning du skal gå næste gang. Forpligt dig til mindst 12 uger på dette program, men du kan gøre fremskridt i betydeligt længere tid, hvis du finder ud af, at du er konsekvent, gradvist bliver stærkere, og mest af alt, at du faktisk nyder programmet. Du tilpasser dig ikke til styrketræning på den måde, som vi engang troede, og resultaterne bliver ikke mindre med tiden. Det, der dog sker, er, at de store gevinster, du gjorde tidligt som " nybegynder ", begynder at flade ud med tiden og erfaring og gentagelser - du kan ikke forvente at lave de samme muskel- og styrkeforbedringer i samme tempo for evigt - du nærmer dig nu dit genetiske potentiale loft.
Hvordan kommer jeg videre med dette program?
Vi kan tilføje sæt, gentagelser eller vægt. Vi kan forkorte hvilepauserne mellem sættene. Vi vil helt sikkert se dig forbedre teknikken og bevægelsesomfanget. Altid at tilføje sæt bliver tidsmæssigt uoverkommeligt, og altid at øge reps begynder at komme ud af målrepsintervallerne for vores vigtigste mål. Hvis du opdager, at du nemt udfører de øverste reps i det tildelte repområde med masser af gas i tanken, skal du tilføje lidt mere vægt til stangen. Lad være med at tilføje så meget, at du ikke kan nå de tildelte reps i bunden af rep-området. Hver gang det igen bliver let at udføre det øverste antal reps, skal du tilføje mere vægt.
Hvad skal jeg gøre for at komme mig?
Massagepistoler, kryoterapi og biohacking lyder måske fristende, men den gode gamle ernæring, søvn og hydrering er nøglen til genopretning og maksimering af programmets resultater. Fokuser på at få 1 gram protein om dagen pr. pund lean body mass. Det betyder, at du tager et groft skøn over din fedtprocent (nej, du behøver ikke betale penge for at teste den), trækker den fra din vægt og spiser dette tal i gram protein hver dag. Det samlede kaloriebehov varierer fra person til person, men tilstræb at give dig brændstof til at præstere. Du vil se dine bedste præstationsresultater, hvis du ikke samtidig forsøger at diæt aggressivt. Stigningen i stofskiftet fra træningen og restitutionen kan alligevel føre til et vist fedttab. Hvis du ellers er ret aktiv, skal du sikre dig, at du har kulhydrater i din kost. Kulhydrater er et bedre brændstof til atletisk præstation og aktiv livsstil. Low carb diæter don ' t optimere atletiske programmer og livsstil. Du er sandsynligvis ok på hydrering, men det skader aldrig at drikke lidt mere vand hver dag. Ren urin er et godt tegn. Uklar mørkegul urin betyder, at du sandsynligvis er dehydreret.
Kan jeg erstatte øvelser?
Selvfølgelig. Især hvis dit fitnesscenter ikke har det specifikke udstyr. Prøv at skifte til noget lignende og ikke bare skifte, fordi du undgår noget, du ikke kan lide. Hvis chinups er langt uden for din nuværende kapacitet, og der ikke er nogen assisteret maskine, er det OK at lave kabel pulldowns. Hvis der ikke er nogen slæde og græsplæne, så gå ud og lav sprintintervaller på et løbebånd eller en luftcykel. Prøv at bevare så meget som muligt af programmets udfordring og ånd som muligt og ikke fjerne de udfordringer, der vil føre dig til dine bedste fremskridt.
Skal jeg dyrke cardio?
Du kan kun restituere efter et vist antal træningsmængder. Hvis du også dyrker sport, vandreture, udholdenhedsaktiviteter som f.eks. langdistanceløb eller har et meget fysisk arbejde, kan ekstra cardio være overkill. Brug din bedste vurdering af, hvor meget ekstra træningsvolumen du kan klare, men med styrke- og præstationsfokus i dette program er det ikke optimalt til at jagte både disse mål og seriøst fedttab. Dette program ville tjene som et glimrende grundlag for at forblive stærk, mens du taber kropsfedt, men du ' er ikke fokuseret på at lave væsentlige forbedringer af styrken.
