Når det kommer til armtræning, er der især én muskel, der altid synes at være i fokus. Biceps brachii er den store tohovedede muskel, der udgør en stor del af din overarm, men den arbejder ikke alene.
Brachialis- og brachioradialis-musklerne, som hjælper med at bøje albueleddet, giver også rørene størrelse og form, selv om det kræver lidt ekstra manipulation at få dem til at vokse. Brachioradialis udgør også en god del af din underarm og vil fuldende din armudvikling ved at tilføje en Popeye-lignende underarm til den udbulende biceps. Med andre ord handler biceps træning ikke kun om at træne biceps.
Bevæbn dig selv
De fleste mennesker starter deres bicepsrutine med en straight bar curl, som nok er den bedste masseopbyggende bevægelse, der findes for denne kropsdel. Men ved at starte der trættes nogle af de mindre muskler i armen, hvilket gør det svært at få dem til at reagere senere i din rutine og dermed hæmmer den langsigtede massetilvækst. Selv om de fleste undersøgelser ville tale imod at arbejde med mindre muskler først, kan dette være din bedste mulighed, fordi det stimulerer alle albuebøjere og øger den samlede muskelrekruttering lige fra starten.
Husk, at musklerne til sidst bliver kede af den samme gamle træning. De lærer at blive mere effektive, og de holder simpelthen op med at vokse, når der ikke er nye udfordringer. Ved at træne de mindre muskler først i din træning brænder du dem ud og kræver, at de større muskler arbejder endnu hårdere for at rekruttere flere muskelfibre. Og selv om dette kan virke i modstrid med de fysiologiske standarder for muskeludfoldelse, tvinger kontinuerlig stress til kontinuerlig rekruttering, hvilket bør udmønte sig i større styrke- og størrelsesgevinster i det lange løb.
Nedenstående rutine starter med en håndfuld 12-rep-sæt af hammer-, kabel- og Scott-curls for at få dine arme op at køre, før du går over til den traditionelle masseopbyggende straight-bar curl. Træningen afsluttes med et stærkt semi-isoleret løft - seated dumbbell curl - der vil være med til at runde dit biceps-top af. Hvis du foretrækker at træne dine biceps på deres egen dag, skal du bruge Workout 1 med højere volumen. Hvis du beslutter dig for at tilføje dem sammen med andre kropsdele, skal du vælge Workout 2, som indeholder halvt så mange sæt for at sikre maksimal restitution for maksimal gevinst.
Biceps ubalance
De fleste af os er enten højre- eller venstrehåndede, og flere mennesker end man skulle tro, har en biceps, der er lidt større end den anden. Når denne størrelsesforskel er mindre end en halv tomme, er det knap nok mærkbart.
Men når forskellen i armstørrelse er mere markant - nogle fyre har en forskel på mere end 1 tomme i deres arme - kan det være direkte pinligt og i det mindste frustrerende.
Hvis du er i denne lejr, har du sikkert prøvet tricks som at gå tungere med den mindre arm eller lave flere gentagelser med den samme vægt. Men din mindre arm er sandsynligvis din svage arm, så det giver ikke mening at belaste den svage arm med mere vægt eller flere gentagelser. Det ville betyde, at du skulle undertræner din større arm, og vi tvivler på, at den løsning, du søger, er at gøre din større arm mindre.
Nøglen til at få den mindre arm op ligger i to træningsvariabler: volumen og frekvens. Prøv at tilføje et par ekstra sæt håndvægts- eller ensidige kabelcurls med din mindre arm i slutningen af din biceps-træning. Tilføj også en ekstra dag eller to hver uge, hvor du kun laver sæt curls for den mindre arm - 4-6 sæt i hver af disse træningspas bør være tilstrækkeligt. Gør dette i et par måneder, og mål derefter igen.
