De fleste træningsprogrammer med kropsvægt er lette og enkle at udføre. De er ikke afhængige af massivt og dyrt udstyr, og du kan gøre meget med lidt. Hvis du arbejder sent, har travlt med børn eller sidder fast derhjemme (tak, COVID-19), er det meget bedre at få en hurtig træning ind i stedet for at undlade det helt. Bare fordi du måske ikke har adgang til vægte, betyder det ikke, at du ikke kan få et effektivt træningspas.
Opbygning af muskelmasse handler om at skade muskelvævet, og det kan du gøre med din kropsvægt. Der er forskellige teknikker, du kan bruge til at øge intensiteten af din træning. Du kan tilføje flere sæt eller gentagelser, reducere hvile mellem sættene, sænke dine gentagelser og tilføje en vægtvest (hvis du har en). (Hvis fedttab er dit mål, gælder de samme teknikker, du skal bare sørge for, at din kost også er i orden).
Når det drejer sig om styrketræning, skal du dog bruge mere end din kropsvægt. For det første, hvis du er i powerlifitng end din egen kropsvægt vil ikke skyldes for det simple faktum, at du har brug for at blive dygtig med de tre store - det er ryg squat, bænkpres og dødløft. Selv om du kan replikere disse mønstre med din kropsvægt, er det ikke det samme som at bruge en vægtstang. Desuden kræver det at blive stærk - lad os sige at bænke 225 pund, dødløfte 405 pund og squatte 315 pund til at begynde med - konstant progression. Og ja, de ovennævnte teknikker vil hjælpe dig med at få en muskel til at vokse og gøre din træning hårdere, men 100 flere squats med kropsvægt vil ikke oversætte sig til 100 flere pund på stangen. Det er æble og appelsiner.
Når det er sagt, har vi en rutine, som du kan lave derhjemme med kun din kropsvægt. Den består af fem bevægelser og rammer alle større muskler fra top til tå. Du skal bruge en pullupstang (som du kan få for under 40 dollars på Amazon), men du erstatter den med en suspension trainer row eller inverted rows, hvor du lægger dig under et tungt spisebord, griber fat i kanten med begge hænder, strækker fødderne ud og roder. Ideelt? Nej. Bedre end ingenting? Altid.
Så læs med og giv nedenstående træning en chance.
Hvornår skal du gøre det?
Efter enhver træning, når du føler dig særligt energisk. Eller hvis du er på arbejde, er denne træning intens nok til at være en selvstændig træningssession.
Hvorfor gøre det
Let: Du opbygger mere volumen for alle dine store muskelgrupper: ben, ryg, bryst og core.
Få det gjort
Udfør 10 gentagelser af hver øvelse som en cirkel, idet du går to gentagelser nedad, indtil du når to. Hvis du er mere avanceret, kan du hvile mindre efter hver omgang.
