Kettlebell-træning har efter sigende eksisteret i 350 år. De blev først brugt af russerne som modvægte, når de målte varer op, og derefter begyndte nogle gamle stærke mænd at jonglere, presse og svinge dem rundt for at underholde dem. Der er sikkert mere end det, men det er i det væsentlige sådan, at kettlebell blev en fast bestanddel af gymkulturen.
Selv om vi ikke anbefaler, at du klæder dig ud i lændeklæder og tilfældigt kaster vægte over hovedet, er der mange fordele ved en god kettlebell-træning.
- For det første vil det tykke håndtag, der fastgøres til støbejernsbunden, udfordre dit greb mere end en håndvægt eller vægtstang.
- De er også nemme at svinge mellem dine ben og hvile behageligt (godt, behageligt nok) på dine håndled. Det betyder, at du kan udføre mere eksplosive og dynamiske bevægelser med kettlebells sammenlignet med deres jernmodstykker.
- Du kan også få lavet en masse arbejde på et trangt sted, så kettlebells er perfekte til små hjemmegymnastikcentre eller lejligheder.
- Til sidst kan du mere naturligt sammenføje bevægelser for at skabe et træningsflow - lav et sving, derefter en rensning og derefter et tryk for eksempel.
Kettlebell-træning giver alle fordelene ved træning med håndvægte, men med den ekstra fordel, at de supertykke håndtag udfordrer dit greb. Og fordi vægten kan svinge i forhold til håndtaget, træner kettlebells blot håndtering din core ekstra hårdt.
Frem for alt er kettlebells alsidige. De er ideelle til eksplosive øvelser, der træner de store muskler, forbrænder kropsfedt og opbygger kraft. De tilføjer også en ny dimension til klassiske bevægelser som brystpres og flyes. Og du behøver ikke et væglangt rack af dem for at få en god træning - et par er tilstrækkeligt til denne rutine. Brug dem regelmæssigt, og du vil se den krop, du altid har ønsket dig.
Nedenstående kettlebell workout bruger også et elastikbånd (men hvis du ikke har et elastikbånd, kan du bare bruge en kettlebell, letvægt, eller springe curl'en over). Du udfører en række compound- og isolationsbevægelser, ryg mod ryg, i et højere rep-område på 12-15. Ideen er, at du udmatter dine muskler lige nok, samtidig med at du får pulsen op, så du forbrænder flere kalorier og dermed mere fedt. Ligesom selve kettlebellen er metoderne i denne rutine ikke nye - men de har stået sin prøve, fordi de virker.
Sådan fungerer det
Vægten på en kettlebell hænger et par centimeter under håndtaget, hvilket gør det sværere at kontrollere den. Alt fra dit greb til din core skal arbejde hårdere, end hvis du brugte en håndvægt, så du får mere ud af selv standard håndvægtbevægelser. Denne ekstra muskelaktivitet betyder, at din krop forbrænder flere kalorier. Kombiner det med øvelser, der er rettet mod hele kroppen, og du har en formel for et betydeligt fedttab.
Kørselsvejledning
Udfør øvelserne som et kredsløb, hvor du gennemfører et sæt for hver øvelse efter hinanden. Hvil efter behov mellem sættene. Hvis du er nybegynder i kettlebell-træning, skal du gennemføre to kredsløb. Hvis du er mere erfaren, kan du lave tre til fem kredsløb. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre 12-15 gentagelser for hver øvelse.
