Selv om vi alle kan have forskellige mål, gør de fleste mennesker, der går i fitnesscentret, det for at forbedre deres sundhed og fysik. Og når det kommer til det, er et fælles mål at opbygge en større overkrop. For at gøre det er det vigtigt at styrke overkroppens muskler og vide, hvilke øvelser for overkroppen du skal indarbejde i din træning.
Men uanset fitnessmålet er det samme tema gældende for os alle: succes. Den bedste måde at opnå det på er først at identificere problemet eller målet og derefter systematisk nedbryde det større mål i mindre mål.
Så for dem, der er nye til træning eller har været længe om at gøre fremskridt i overkropsafdelingen, er det første skridt at finde de rigtige øvelser for overkroppen. Behersk disse øvelser med hensyn til belastning og form, og begynd at inkorporere dem i din træningsrutine for overkroppen.
Nu er der professionelle bodybuildere derude, som lever af at løfte tunge vægte. Måske har de været heldige nok til at få et stort sponsorat eller har lukrative kontrakter med et magasin eller endda en producent af sportstilskud. Disse fyre " bliver betalt " for at træne, så for dem er gymnastiksalen deres kontor. Men for de fleste af os er det svært at finde tid til at passe en god træning ind i vores travle skemaer.
Med arbejde, familie, venner og ærinder er vi heldige at kunne finde 3-4 dage om ugen til at træne i måske 60-90 minutter ad gangen. Derfor er det vigtigt, at hvert øjeblik vi bruger på at træne med håndvægte, vægtstænger, kabler eller maskiner bliver udnyttet med maksimal effektivitet. Det betyder, at vi skal vælge de "bedste øvelser for pengene", som giver optimale muskelopbygningsresultater på et minimum af tid.
Nedenfor er de bedste øvelser for overkroppen, og herunder er der to øvelser for overkroppen, som vil hjælpe dig med at opbygge et stærkere bryst, skuldre, ryg og arme. Udfør hver af dem en gang om ugen for at opnå store resultater.
Øvelser for overkroppen
Øvelser med vægtstang for overkroppen
- Bænkpres: For maksimal stimulering af brystet skal du placere din torso på bænken med en let bue i lænden; brystkassen holdt højt; og skuldrene trak tilbage og nedad.
- Underhåndsgreb BB Bent Row: Hold torsoen bøjet i en vinkel på omkring 75° og træk stangen ind i den nederste del af maven for bedst at stimulere maven på lats.
- Siddende BB Military Press: Brug en bænk med rygstøtte og hold din torso oprejst gennem hele sættet (lænet tilbage læner sig ind i for meget øvre buk). Før stangen lige under hagen, før du kører den tilbage til toppen.
- Skulderbredet greb BB opretstående række: Hæv stangen til et niveau, hvor overarmene er parallelle med gulvet. Øverst skal hænderne være lavere end albuerne for bedst muligt at stimulere skuldrene.
- Incline BB Press: Brug den samme torsoposition, som blev nævnt ovenfor til bænkpressen. Sænk stangen til toppen af brystet, lige under hagen.
- Close-Grip BB opretstående række: Tag fat i en BB med dine hænder med en afstand på ca. 6" fra hinanden. Hæv stangen til omtrent højden af din hage for at bringe de midterste og øvre fælder i spil sammen med de forreste delts.
- Delvis rack-dødløft: For fuldstændig rygudvikling skal du variere bevægelsesområdet fra lige over knæhøjde til så lavt som mellem skinnebenene. Det er bedst at holde sig til et bevægelsesområde pr. træning.
Øvelser med håndvægte for overkroppen
- Incline DB Press: Varier hældningen af bænken træning til træning eller sæt til indstilling fra 30° til 45° til 60° for at målrette mod forskellige motorenheders pools.
- One-Arm DB Row: Hold din overkrop parallel med gulvet gennem hele sættet. Når du hæver DB'en, skal du holde albuen tæt ind til kroppen og ikke lade albuen gå højere end højden på din torso.
- Siddende DB Press: For at lægge størst vægt på de forreste delts, tryk DB'erne med håndfladerne mod hinanden. For at bearbejde de forreste delts, men også bringe de laterale hoveder i høj grad i spil, skal du trykke med albuerne holdt tilbage på linje med torso og håndflader vendt fremad.
Øvelser for overkroppen med kropsvægt
- Wide-Grip Pullup: Varier grebsbredder og torsovinklen ved træk for effektivt at stimulere alle områder af rygmuskulaturen.
- Brystdyp: Hold din torso lænet fremad gennem hele sættet for at få en stærkere indgreb i brystet. Sænk dig selv til et punkt, hvor du kan mærke et let stræk i brystet, før du skubber tilbage til toppen. For at holde mere spænding på pecs, skal du ikke lockout.
- Close-Grip Pullup: Tag et lidt mindre greb end skulderbredde på pullup-stangen. Løft din krop op til et punkt, hvor du føler, at dine biceps er helt sammentrukket, mens du fokuserer på at holde lats-aktiveringen på et minimum. Sænk dig selv til et punkt, hvor der stadig er en let bøjning i albuerne for at holde spændingen på biceps.
- Triceps-dip: For at holde brystaktivering på et minimum og målrette mod mere triceps-aktivering, skal du sørge for, at din torso forbliver oprejst gennem hele sættet. Sænk dig til det punkt, hvor dine overarme er parallelle med gulvet.
