Den almægtige har ikke graveret disse ti uofficielle bud i sten og sendt dem ned gennem skyerne til mig. Så de vil naturligvis altid være til debat.
Men efter at have været i fitnesscentre i over 30 år og coachet klienter i styrketræningens skønhed i de sidste 13 år, har jeg lært en ting eller to om at løfte vægte, som denne visdomsperle fra den store Dan John.
" Hvis du vil blive stærkere, skal du løfte vægte. "
Den er gratis, for nogle gange overser vi det indlysende. Anyhow der er et ton af muligheder, når det kommer til at blive stærkere. En hurtig google-søgning på ordet styrketræning giver 1.140.000.000.000 resultater. Men her er der tale om informationsoverload, så IMO skal man se styrketræning fra 10.000 fods afstand for ikke at blive major i underordnet.
Se disse regler for styrketræning som en guide til at navigere bedst muligt rundt med håndvægte og vægtstænger. Forhåbentlig er du og manden ovenpå - og din fitnesscenter-ejer - enige.
1. Du skal anvende progressiv overbelastning
Denne lille ting, der kaldes homeostase, betyder, at kroppen altid forsøger at finde en balance. Hvis du laver de samme sæt, gentagelser og vægt, siger kroppen: "Det er let. Jeg kender det; der er ingen grund til at stresse. "Det betyder ikke, at det ikke har sundhedsmæssige fordele, for det har det.
Men du bliver ikke stærkere, og det er det, det handler om, når det drejer sig om styrketræning. For at blive stærkere skal du overbelaste kroppen, lade kroppen restituere, og så er du stærkere. Ellers kendt som progressiv belastning. Den bedste form for progressiv overbelastning er at sætte mere vægt på stangen, men det er ikke den eneste måde. Du kan
- Lav flere gentagelser med samme vægt.
- Udfør flere sæt
- Afslut dine træningspas før
- Øg frekvensen af dine træningspas
- Tilføj mere tid under spænding ved at tilføje pauser, tilføje en halv rep eller tempoløft
Udfør en eller to af disse metoder pr. session, og du vil helt sikkert blive stærkere.
2. Du skal varme op før hver træning
I har alle sammen set den fyr, der kommer ind fra gaden og lægger nogle vægte på stangen og går direkte i gang med det. Den fyr tror måske, at det er en opvarmning, men det er det ikke. Ved du, hvad det er? En stensikker måde at komme til skade på. Måske ikke på denne dag, men det er på vej.
En ordentlig opvarmning får blodet fra dine indre organer til dine arbejdende lemmer og forbereder din krop på at komme i aktion. En opvarmning vil også:
- Øg din kropstemperatur for at gøre din krop klar til at bevæge sig
- Leverer værdifuld blodgennemstrømning og ilt til musklerne
- Hjælper med at få dig mentalt forberedt til at træne
- Fremmer frigivelsen af ledvæske i dine led for at gøre dem klar til at løfte
- Og når du ser dine muskler er varme, er der mindre risiko for, at du kommer til skade.
Det er fem minutter af din tid værd.
3. Du skal ikke træne gennem smerte
Når du presser grænserne og går hårdt og tungt til værks, vil der være tidspunkter, hvor kroppen siger, at det er nok. Dette kan tage form af ledsmerter, rygsmerter, overdrevent ømme muskler og nedsat ydeevne. Eller du kan få disse ting på grund af denne lille ting, der hedder livet.
Så har du et valg at træffe. Du kan ignorere det og træne dig igennem det, for det er ingen smerte, ingen gevinst, ikke sandt? Eller du kan vælge en anden øvelse eller træningsmetode for at træne uden om smerten og ikke gennem den. Lad os sige en goblet squat i stedet for back squat. Du træner den samme bevægelse uden at udsætte din krop for smerter.
Der er ingen grund til at være en helt, når du styrketræner. Hold dig tilbage og lev for at kæmpe en anden dag igen.
4. Du skal aldrig gå glip af en mandagstræning
Desuden, hvem ønsker at gå glip af den internationale brystdag?
Når du får trænet med vægt, kropsvægt eller endda - himlen forbyder det - en konditionstræning, er det et godt udgangspunkt for resten af ugen. Det betyder ganske vist ikke, at helvedesild og svovl vil regne ned over dig, hvis du går glip af en mandag - livet sker jo. Det, der ligger til grund for dette bud, er konsekvens. Der vil ske gode ting, hvis du træner tre gange om ugen i 52 uger om året.
Tro mig - jeg er træner.
5. Du skal ikke dæmonisere cardio
Mange løftere vil hævde, at alt over fem gentagelser er cardio, og at cardio i lang tid vil æde dine gevinster. Teorien om at cardio vil æde dine gevinster er længe blevet afkræftet af forskellige undersøgelser, men mange løftere tror stadig på den. Tricket med samtidig træning (styrke og cardio) er at finde dit sweet spot.
Hvis dit mål er fedttab eller hypertrofi, kan du ved at blande et par cardio-sessioner ind i træningen forbrænde et par kalorier og forbedre din restitution gennem et mere effektivt aerobt system. En større aerob motor vil forbedre din restitution mellem sæt og træningspas, når dit mål er absolut styrke.
Og der er en ting, der hedder hjertesygdomme, som er verdens største dræber. Og regelmæssig cardio kan være med til at reducere din risiko for at dø. Husk, at træning ikke altid handler om muskler - det handler også om dit helbred.
6. Du skal dele - og passe på - udstyret
Det er alt sammen en del af det at være en god gymnastiksalsborger, for ingen kan lide den fyr, der sidder på bænken og spiller på sin telefon, mens andre løftere står i kø bagved og venter. Eller når en løfter bruger lat pulldown-maskinen, sidder på den i 3 minutter mellem sættene og siger nej, når han bliver spurgt, om du må arbejde med. Ingen kan lide den fyr.
Svaret bør altid være ja; selvfølgelig kan du arbejde i. Du skal bare sætte den på den vægt, den var på før. Og lad os ikke komme i gang med de folk, der ikke tørrer sveden af maskinen eller bænken efter brug. Det er bare uhøfligt, og når du nu er i gang, skal du henvise til bud 8, for der er ingen undskyldning for at være doven og ubetænksom.
7. Du skal bruge squatrack'en efter hensigten
Lifters' udførelse af curls i squat rack er blevet efterlignet mange gange, og der har været mange indlæg på de sociale medier, herunder fra din egen person. Uanset hvor du står i debatten om curling i squat rack, er der én ting, som de fleste løftere er enige om. Du kan lave biceps curls hvor som helst. Barbell squats, rack pulls og overhead presses, ikke så meget.
Så hvis du får et frækt blik fra fyren bag dig, mens du curler i stativet, så afslut dit sæt, læg vægtstangen i stativet igen, og gå din vej.
Og mens vi er i gang: Til den fyr, der stiller sine dødløftsøvelser op foran squat rack, så INGEN kan bruge det - find et nyt fitnesscenter.
8. Du skal samle op efter dig selv
I min tidlige morgenåbning af fitnesscentret brugte jeg meget tid på at samle vægtskiver og håndvægte op fra gulvet og aflæse vægtskiver fra maskiner og vægtstænger. Disse løftere var dovne, var ligeglade med andre eller var for svage til at lægge sig selv væk. Der blev sagt mange bandeord under min ånde og højt.
Det er ikke kun en sundhedsrisiko at efterlade dine vægte på gulvet, men det tager kun et øjeblik at gøre det, og du løfter og forbrænder også ekstra kalorier. Og så er det også det rigtige at gøre, for har din mor ikke lært dig at samle op efter dig selv?
Nogle nybegyndere er endnu ikke stærke nok til at løfte tunge håndvægte fra gulvet eller 45-punds plader fra vægtstangen for at sætte dem op igen. Det er vigtigt at tage hensyn til alle mennesker, der besøger fitnesscentret.
9. Du skal ikke begrænse dig til frie vægte
Håndvægte og håndvægte er de bedste redskaber til at forbrænde fedt og opbygge styrke og muskler, men de er ikke de eneste redskaber i værktøjskassen. Din krop kender ikke forskellen på en håndvægt og en sandsæk, da modstand er modstand uanset hvilken form den har.
Selv om frie vægte er fantastiske, er der tidspunkter, hvor du ikke kan stå over for vægtstangen, eller hvor dine led giver dig problemer. Hvis det er tilfældet, kan vægtmaskiner med et fast bevægelsesområde og øget stabilitet være det, som lægen har ordineret.
- Løftere bagtaler ofte vægtmaskiner som spild af tid, men de er gode til at opbygge muskler, fordi den øgede stabilitet giver dig mulighed for at fokusere mere på den arbejdende muskel og lave flere reps.
- Modstandsbånd er også nemmere for dine led, fordi når de ikke strækkes, så læg mindre belastning på dem. Deres stigende modstand (bliver mere udfordrende, når båndet strækkes) forbedrer din lockoutstyrke og gør dig stærk, hvor du er svagest, i periferien.
- Kettlebells, sandsække, medicin og stabilitetsbolde er alle gavnlige. At begrænse dig selv til frie vægte vil begrænse dine gevinster og øge din kedsomhed.
10. Du skal ikke gøre andre til skamme
Der er en grund til, at shows som Biggest Loser ikke er noget. Den råben, skrigene, og denne gå-hård-eller-gå-hjem mentalitet, der rev disse overvægtige mennesker ned for at bygge dem op igen, er ude af trit med dagens samfund.
I stedet for at skamme overvægtige mennesker i fitnesscentret med blikke, latterliggørelse og snak bag deres ryg, så giv dem opmuntring, råd og støtte i deres vægttab. Du ved aldrig, hvad der skulle til for at få dem til at træde ind i fitnesscenteret, så lad være med at skræmme dem væk.
Og før du trykker på optagelsen på din kameratelefon af nogen, der gør noget idiotisk, fordi de ikke ved bedre, så stop. Der er allerede nok workout fail videoer på YouTube og sociale medier for dig at se i en levetid. Ingen grund til at tilføje til det.
Så før den pågældende person er ved at gøre sig selv fortræd, skal du være høflig, stoppe ham eller hende og give ham eller hende råd om, hvordan det gøres. Og tænk på, hvordan du ville have det, hvis nogen optog dig, mens du gjorde noget dumt. Gudskelov fandtes der ikke kameratelefoner i min gymnastiksalgstid. Hold da op.
Er de gode nok til at blive indgraveret i sten? Måske ikke, men hvis du følger disse ti bud, vil du løfte længere og stærkere og være en god gymnastikborger. Hvis bare de mennesker ville holde op med at fylde den store vandkande op ved vandfontænen.
