I løbet af det sidste årti er kettlebell-træning blevet mere og mere populær og har fundet vej til bootcamps og CrossFit-klasser over hele verden. Alligevel bliver dette konditionsværktøj til konditionstræning af hele kroppen ofte overset og underudnyttet i almindelige fitnessrutiner.
Som et effektivt styrketræningsalternativ til håndvægte og vægtstænger er kettlebell en fantastisk måde at forme og styrke din krop fra top til tå på. I kraft af sit design kan den kuppelformede jernvægt bruges til at øge styrke- og kraftudviklingen, opbygge core-styrke og stabilitet og øge udholdenheden. Alt sammen mens du slår kedsomhed ihjel og sprænger plateauer.
Årsagen til kettlebells' effektivitet? " Kettlebell-træning kombinerer eksplosiv styrke med muskulær udholdenhed for at give effektiv og atletisk træning, " siger Sarah Gawron, en New York City-baseret styrketræner, ONNIT-certificeret kettlebell-flow-ekspert og grundlægger af Kettlebell Strong, der har base i Solace NYC.
Gawron, alias "Coach Sarah", som også er certificeret i CrossFit L2, USA Weightlifting L2 og Kettlebell Athletic, er her for at smadre myterne omkring kettlebell-træning og samtidig give dig alle grundene til, at du bør tilføje kettlebells til din regelmæssige træningsrutine.
Træner Sarah afliver almindelige myter om Kettlebell
Hvis du ' re en af mange gymgoers stadig tilbageholdende med at begå kettlebell træning af frygt for skade eller bare uro vedrørende træningsværktøjet ' s teknik og fordele, Gawron siger don ' t lad disse fælles kettlebell misforståelser. At kende kettlebell sandhed fra fiktion er det første skridt mod at gøre yderligere gevinster til din træning.
1. En person kan ' t at få styrke med kettlebells
- Sandhed: "Opbygning af styrke og størrelse kan gøres på mange forskellige måder og afhænger af adskillige faktorer såsom genetik, kost, træningsprogram, kropstype," siger Gawron. Eksempel – Ja, kettlebells kan opbygge styrke, men slutresultatet kommer ned til, hvordan du træner, hvordan/hvad du spiser, din genetik, livsstil (og mere), der skaber et miljø for vækst (eller mangel på samme).
2. Kettlebells kan forårsage rygproblemer.
- Sandhed: "At bruge kettlebells kræver teknik og færdighedsudvikling; Derfor er der mange, der ikke bruger dem, fordi de tror, de vil komme til skade og ende med at blive forslået,” forklarer Gawron. Hvis du er ny til at bruge kettlebells, opfordrer hun til at arbejde med en træner og tage et onlinekursus eller -kursus, der går over det grundlæggende. Dette vil sikre korrekt teknik og sikkerhed.
3. Der er kun én måde at løfte og bruge kettlebells på.
- Sandhed: Kort svar: FALSK! "Der er mange måder, stilarter og skoler til kettlebell-træning," siger Gawron. "Alle vil bekræfte og opmuntre, at bevægelserne skal udføres effektivt og smertefrit." Hun forklarer.
" Nogle mennesker bliver forvirrede ved at se hardstyle, Kettlebell Sport eller en blanding af de to og vil gerne vide, hvilken stil der er den rigtige," siger hun. Men da bevægelse kan antage så mange forskellige former, er der ingen " forkert " måde at bevæge sig på.
Forskellen mellem Kettlebells træning og håndvægte
Selv om både kettlebells og håndvægte er gode for kroppen, er der en overraskende forskel mellem de to.
Interessant nok giver kettlebellens design mulighed for et større og mere omfattende bevægelsesområde under træningen. " For eksempel kan du bruge hele skulderleddet i den strenge presse (når du bruger en kettlebell), " siger Gawron. " Når man bruger en håndvægt eller vægtstang, er bevægelsen forkortet på grund af deres design. "
I modsætning til vægtstænger eller håndvægte giver kettlebell-øvelser kroppen mulighed for at træne forskellige planer (hvor bevægelser udført med vægtstænger og håndvægte typisk kun udføres i det sagittale plan), rekrutterer stabilisatormuskler mere, hvilket gør leddene stærkere, og kræver, at kroppen genererer en jævn kraft for at udføre bevægelserne effektivt.
" Kettlebellens design gør den unik og anderledes end konventionelle redskaber som f.eks. håndvægte," siger Gawron. " En kettlebells tyngdepunkt er forskudt fra håndtaget - det hviler flere centimeter væk, hvilket kræver, at stabilisatormusklerne skal engagere sig mere for at afbalancere vægten under en bevægelse, " siger hun, hvilket giver dig mere for pengene, når du pumper jern.
Fordelene ved Kettlebell-træning
Gør dig klar til at tilføje kettlebells til dine træningssessioner, da de har vist sig at være et fremragende redskab til konditionstræning af hele kroppen. " Kettlebell-træning er en fin balance mellem at forbedre mobiliteten, opbygge stabilitet gennem leddene, øge musklerne og udvikle kraft, " siger Gawron.
De konventionelle og traditionelle bevægelser i kettlebell-træning som f.eks. swing, clean og snatch er alle kraft- og styrkebevægelser. " Det er vigtigt at have sådanne kraftbevægelser i din træning for at hjælpe med at udvikle stærkere, mere modstandsdygtigt bindevæv; specifikt sener, ledbånd, fascier og ledkapsler, " forklarer hun.
Kettlebell-træning udvikler også grebsstyrke og hjælper med at forbedre koordination og mobilitet. Og selvfølgelig knuser kettlebells også kernen.
" Du kan bruge kettlebells på mange forskellige måder: kredsløb, flow, styrkeøvelser for at opbygge styrke og forbedre det kardiovaskulære område, " siger Gawron. Og du kan træne hvor som helst; på stranden, i en park, i dit eget hjem eller i dit lokale fitnesscenter!
De bedste Kettlebell mærker til at komme i gang
Du behøver ikke at investere meget for at komme i gang med Kettlebell-træning. Faktisk kan en person opnå meget med en let, medium og tung vægt. Her er Coach Sarah ' s top tre favorit Kettlebell mærker for dig at vælge imellem:
Husk på: Hvert firma er lidt anderledes. Et mærke kan have et langt eller tykkere håndtag, og kettlebell'en vil sidde anderledes i rackpositionen. Hvis du rådfører dig med en kettlebell-instruktør eller en professionel, kan du nemmere gætte dig frem til, hvilken kettlebell der fungerer bedst for dig.
- Udfør Better Gravity Kettlebell
- Onnit Kettlebells
- Kettlebell Kings: Powder Coat Bells:
Gå med strømmen
Ofte kan folk blive skræmt af kettlebell-terminologien, og en af dem er flow. Ifølge Gawron er et flow som en dans, en kombination af et træk, f.eks. et kettlebell-sving, der fører til et andet, f.eks. en clean, og fortsætter i noget, der ligner en koreograferet rutine. Det er næsten som en zen-lignende tilstand med en kettlebell, og før du ved af det, bevæger du klokken i fem minutter uden at lægge den fra dig. at holde trit med dem omkring os, men hvis vi virkelig kan kanalisere os ind og bevæge os med formål. Så jeg synes, at flow-arbejde virkelig hjælper med det. Fordi nu er dit fokus på bevægelsen, du er i harmoni med dit åndedræt. Så på den måde kan du bevæge dig med klokken i mere end fem minutter ad gangen uden at lægge den fra dig.
" Jeg oplever, at mange studerende eller folk, der er interesserede i at begynde at bruge værktøjet, ser alle disse vanvittige flows, eller at de ser virkelig imponerende ud på de sociale medier. Men så simpelt som flow kunne være en swing, selv forenkle, det ' ll være ligesom en ren, en presse en squat. Det er det. Og du kan bare gøre den rene squat til overhead. Og når jeg forklarer eller fortæller folk, at det er et flow, så siger de: "Åh, det kan jeg godt.
Er du inspireret til kettlebell-træning? Lad os begynde!
Træner Sarah ' s Entry-Level Kettlebell træningstræning Workout
Blok A (3 omgange, udføres som en cirkel). Brug dette som opvarmning til de to efterfølgende blokke.
Blok B (styrke): 3-4 sæt
Blok C (kerneudbetaling): - 3 sæt af 30 sekunder på
