Som konkurrencedeltagere inden for mænds fysik bør vi stræbe efter det perfekte strandkropsudseende - æstetisk tiltalende og proportionelt. Vi træner lige så intensivt som enhver bodybuilder, der sigter mod den perfekte X-form, men vanskeligheden ligger i at konditionere uden at blive tyk eller lade en muskelgruppe dominere en anden. Hvordan opnår man så dette look?
Skuldre
Når jeg ser på en mandlig fysikudøver på scenen, er det første, der altid falder mig i øjnene, et bredt sæt skuldre. Jeg synes, at det er med til at skabe illusionen af en mindre talje og dermed en V-taper. De bedste øvelser, jeg har fundet for at opnå dette, er at ramme skuldrene først med en stor sammensat bevægelse, der involverer alle hovederne. Dette involverer normalt en form for pres, enten med håndvægt eller overhead barbell, efterfulgt af en side lateral bevægelse for virkelig at isolere det laterale hoved af mine delts. Dette vil igen være med til at skabe denne bredde. Her er en af mine yndlings skulderworkouts til at opnå dette look:
Træning af skuldre
2 opvarmningssæt
Side lateral raises: 15-20 gentagelser
Høvlepres eller skulderpres med plade belastet: 15-20 gentagelser
3 gigantiske sæt
Skulderpres med håndvægte eller plader: 8-12 gentagelser
Side lateral raises med tung vægt: 10-12 reps
Drop sæt, 50% af vægten: 15-20 gentagelser
Afslut med tunge delvise løft: 10-12 gentagelser (for ekstra modstand, få træningspartner til at tvinge albuerne)
3 gigantiske sæt
Rear dumbbell flyes på skrå bænk: 10-12 gentagelser
Standing bent over dumbbell flyes: 10-12 reps
Trækninger med kabelreb i ansigtet: 10-12 gentagelser
Efterbehandlingsmaskine
Skulderpres med kabel: 3 x 10-12 gentagelser
Supersetted
Tunge dumbbell shrugs: 3 x 12-15 reps
Til øvelsen cable shoulder press sætter jeg en siddende bænk mellem kabelkrydsene og forsøger at pyramide opad med vægten på stakken for hvert sæt med henblik på omkring 10-12 gentagelser, hvorefter jeg går direkte over i en stående dumbbell shrug med henblik på at øge vægten for hvert sæt, men stadig nå 12-15 gentagelser. Denne supersæt tager mig pænt ind i min trap fokuserede øvelse. Til traps kan jeg lide at bruge enten en barbell shrug eller plate loaded shrug, pænt og grundlæggende, virkelig med fokus på at presse.
3 gigantiske sæt
Skub med vægtstang eller plade belastet shrug: 8-12 gentagelser
Denne skuldertræning rammer alle skuldrehovederne og giver dig den øgede intensitet fra de højere rep intervaller og drop sæt, hvilket vil give dine skuldre et meget mere æstetisk og tiltalende udseende.
Næste punkt på dagsordenen: Bryst
Bryst
Den næste muskel, som jeg synes, der skiller sig ud hos en konkurrencedeltager, er et tykt bryst, der stadig viser god kondition, hvilket er med til at supplere resten af fysikken. Nedenfor har jeg skitseret en grundlæggende træning, som jeg bruger til at udvikle mit bryst:
Træning for brystet
2 opvarmningssæt
Skråvægt- eller vægtstangspres: 15-20 gentagelser
4 arbejdssæt
Skråvægt- eller vægtstangspres: 8-12 gentagelser
Flad bænk eller plade belastet pres: 8-12 gentagelser
3 arbejdssæt
Incline cable flyes: 15-20 gentagelser
Dumbbell flyes eller pec dec drop set: 12-15 reps på hver drop
ABS
En anden ting, som alles øjne synes at blive tiltrukket af, når man ser på en konkurrerende mandlig fysikudøver, er et godt sæt mavemuskler. Jeg har trænet min midterste del fra en ung alder gennem gymnastik og svømning som barn, og derefter har jeg trænet dem i gymnastiksalen to gange om ugen, hvilket har givet mig en stærk kerne til scenen. Så hvordan skulpturerer jeg mine mavemuskler? Personligt har jeg haft de bedste resultater, når jeg har trænet dem i sektioner. For at gøre dette træner jeg de øvre og nedre mavemuskler i starten af ugen, derefter de nedre mavemuskler, obliques og core mod slutningen.
Øvre
4 sæt
Hængende benløft: 8-12 gentagelser
Knælende eller stående kabelbøjninger: 8-12 gentagelser
Omvendt nedadgående mavebøjninger: 10-15 gentagelser
Nedadgående vægtede mavebøjninger: 8-12 gentagelser
Nedre mavemuskler
4 sæt
Hængende benløft: 8-12 gentagelser
Side raises back extension: 10-15 gentagelser
Kabeltræ koteletter: 8-12 gentagelser
Vridning af bar torso: 10-15 gentagelser på hver side
Planke: 1-2 minutters hold
TILBAGE
Jeg er sikker på, at I alle har hørt ordsproget om, at shows vindes fra bagsiden, og det er meget sandt. En god ryg vil gøre eller ødelægge en god fysik på scenen. Fordi ryggen er en så stor muskelgruppe, er det vigtigt at stimulere alle dele. En varieret træning er nøglen.
Træning af ryggen
4 sæt
Pullups med bredt greb: 8-12 gentagelser
Wide grip lateral pulldown 8-12 reps T-bar row: 8-12 reps
Single-arm dumbbell row: 8-12 gentagelser på hver arm
Løft med vægtstang: 6-8 gentagelser
3 sæt
Siddende cable row: 10-15 gentagelser
Næste punkt på dagsordenen: Legs
LEGS
Selv om vi som mænds fysik-konkurrenter får en masse kritik for at sige, at vi ikke viser ben, har mange af dem et godt par, da de stadig trænes som enhver anden muskeldel med tildelte dage om ugen. Benene udgør 50 % af vores samlede fysik, så for at få en afbalanceret æstetisk fysik skal benene trænes for at få en afbalanceret æstetisk fysik.
Her er en grundlæggende ben-session, som jeg bruger:
Træning af benene
2 opvarmningssæt
Udstrækninger af ben: 15-20 gentagelser
Squats med vægtstang: 15 gentagelser
4 arbejdssæt
Squats med vægtstang: 6-8 gentagelser
Benpres: 8-12 gentagelser
Walking lunges med vægtstang: 10 lunges på hvert ben
Liggende hamstring curls
4 arbejdssæt: 10-15 gentagelser
Sæt stiff-legged deadlifts: 10-15 gentagelser
Siddende calf raises 8-12 reps
ARMS
Endelig skal du for at fuldende udseendet af en mandlig fysikdeltager have fyldige, men definerede arme. Da jeg fik feedback fra sidste års Olympia, fik jeg at vide, at jeg skulle løfte armene mere for at få dem i overensstemmelse med resten af min fysik. Jeg har arbejdet meget hårdt på at få dem op, og nedenfor er en af de rutiner, jeg har brugt for at opnå dette:
Arms Workout
Single arm dumbbell concentration curls 2 x opvarmningssæt, 15 gentagelser, derefter 3 x arbejdssæt, 8-12 gentagelser (sørg for at gå tungere og tungere for hvert sæt). På det sidste sæt skal du udføre et triple drop sæt til failure på hver arm.
Barbell curls, 4 x arbejdssæt: 6-8 rep range
Dumbbell cross-body hammer curls, 4 x arbejdssæt: 8-12 reps
Lying down cable curl, 3 x arbejdssæt: 8-12 reps, pyramide opad i vægt, sidste sæt er et triple drop, hvor du pyramiderer nedad i vægt rep indtil failure.
Triceps cable pushdowns, 2 x opvarmningssæt: 20 gentagelser, 3 x arbejdssæt, 8-12 gentagelser
Barbell skull crushers, 4 x arbejdssæt: 10-12 reps
Smith machine close grip press: 4 x 10-12 gentagelser
Triceps pushdowns med en arm, 3 x arbejdssæt: 12-15 gentagelser
