Der er stor sandsynlighed for, at du lider af det samme som de fleste fitnessentusiaster, der har forsøgt at få deres hamstrings til at vokse - du ved ikke rigtig, hvordan du skal arbejde ordentligt med dem. Måske er din squat stance for tæt, eller måske holder du dig kun til leg extensions eller kun hack squats. Så hvis du ønsker at aktivere disse vigtige muskler i bagsiden af dine ben, behøver du ikke kigge længere end disse grundlæggende øvelser og hamstrings træning vi ' ve sat op for dig.
Træning af hoftebøjer kræver engagement og disciplin. Fysiologisk set egner hamstrings sig ikke til isolerede bevægelser, fordi alle tre muskler i hamstringsmusklen krydser to led og spiller en rolle i knæets fleksion og hoftens ekstension. Hvilket lyder godt, men ofte efterlader dem ofte med et ønske om mere, da de aldrig er helt isolerede. Afhængigt af hvordan du udfører dit øvrige benarbejde, får dine quads tre eller endda fire gange så meget arbejde som dine hammies, og de fortsætter med at vokse, hvilket får dine hams til at se endnu mindre ud.
Heldigvis er der en løsning. Først skal du sætte følgende træning for hamstrings i begyndelsen af din benrutine. For det andet skal du slå hårdt på dine quads - men med meget mindre volumen. For det tredje skal du ændre din form i squat, benpres og alle flerledsbevægelser i hofte og knæ, så du aktiverer dine hamsener. Og sidst men ikke mindst, et rigtigt squat går langt under parallel, og parallel er defineret som den højeste del af din quad, der er parallel med jorden, ikke dine øvre røvbalder, der er parallelle med et sikkerhedsstativ, der er sat i underarmshøjde - c ' mon nu, det er tid til at squatte.
Nedenfor er tre nemme øvelser, der kan indgå i din træning af hamstrings, samt tips til træning af hamstrings, som vil få dig til at spørge, hvorfor du ikke havde prøvet disse metoder for flere år siden.
1. Squat: Hamstring Style
Indtag en skulderbreddestilling. Fordobl den afstand, og træd derefter halvt udad, og nu er du i en startposition for hamstring squat. Peg tæerne ud. Let belastningen, og gå ned, indtil du kan knuse en sodavandsdåse med røven. Klem godt sammen og træk hoften indad på vejen op, og fortæl mig nu, hvor du mærkede det. Fik du det, godt, gør det nu til enhver form for squatbaseret bevægelse, og du vil være på vej til at få en sand svinemørbrad på bagsiden af dine ben.
2. Sumo dødløft for monsterhamstrings
Gå hen til en stang til dødløft med en så bred stilling, som du kan klare. Hvis dine tæer kan komme inden for en tomme fra pladerne, så gør det. Tag fat i stangen, som du ville gøre ved enhver dødløft, og træk numsen nedad, så dine ben er parallelle med jorden. Stræk armene ud og løft hovedet og brystet op. Når du starter bevægelsen, skal du indlede den med hofterne og knæene samtidig. Kan du mærke spændingen i bagsiden af dine ben? Gæt engang, du har lige fyret op under baconen. Pres 8 gentagelser ud i 4 eller 5 sæt og gør dig klar til at se noget buling på bagsiden af dine ben.
3. Benbøjninger: For ægte Hamstring aktivering
Okay, du har lavet tusindvis af gentagelser af hamstring curls, men hvor mange har du lavet med tæerne pegende indad, udad og tilbage. Det meste af tiden, når du udfører hamstring curls, dorsiflexer du (bringer dine tæer mod dine skinneben) dine fødder. Dette forlænger læggene og får dem faktisk til at arbejde som en knæbøjningsmuskel, hvilket reducerer det arbejde, som dine hamstrings udfører. Peg med tæerne, som om du bøjer dine lægge, og træk så igennem og mærk forskellen. Åh, og du bliver nødt til at lette belastningen betydeligt, men dine hams vil ryge efter blot et par gentagelser. Tag dette træk et skridt videre og peg dine tæer indad i et par sæt og derefter udad i et par sæt, og du vil aktivere alle tre hoveder af dine hamstrings på en måde, der vil gøre det svært at stå op næste dag.
Få dem ' til at vokse
Så du har besluttet, at det er på tide at gøre alvor af dine hamstringmuskler. Lav denne træningsprogram for hamstrings før din træning af benene to gange om ugen i 6 til 8 uger, og lad os så tale om hamstrings igen. Så gør dine squats, benpres, benforlængelser og calf raises. Vær forsigtig med at lette belastningen på resten af dine ben, da dine skinker vil være i brand og dine glutes vil ikke være langt bagefter. Vær et bæst i gymnastiksalen og angrib dine skinker, som du plejede at angribe dit bryst og dine arme, så vil de vokse. Man Up for nogle skinkehocks og opbyg et sæt legendariske ben.
