‘Barr’ Redning: Den Workout du skal prøve at skabe massive, muskuløse arme

Hvis du laver den samme gamle armtræning, får du de samme gamle arme, som du altid har haft. Hvis du ønsker at få et par muskuløse arme og sætte et nyt stræk på dine T-shirt-ærmer, er det måske på tide med en ny tilgang - en mere videnskabelig tilgang.

Det vil ikke tage lang tid at indse, at følgende træning ikke er den samme gamle armtræning. Sure, sættene og reps (3 sæt af 12 over hele linjen) kan ikke blæse dig væk, men menuen af øvelser er alt andet end typisk. Chancerne er, du ' har kun hørt om en eller to af disse bevægelser på de fleste.

Den pågældende træning kommer fra styrke- og konditionsekspert David Barr, C.S.C.S.S. - også kendt som "David Arm Barr. " Barr har ikke blot selv et imponerende par pistoler og et fornemt CV som træner for atleter og fysikprofessionelle, han har også bogstaveligt talt skrevet bogen om opbygning af massive, muskuløse arme.

Nej, helt ærligt. Den tidligere Muscle & Fitness bidragyder ' s helt nye bog hedder Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, og underarme (Human Kinetics Publishing). I den dedikerer Barr over 250 sider til intet andet end armtræning, herunder snesevis af unikke øvelser til at gå sammen med forskningsbaserede træningsprogrammer.

Det kan tage dig et minut at få formen på nogle af bevægelserne (f.eks. JM presses eller løbebåndspresses for triceps og Harski hammer curls for biceps), men det er den ekstra indsats værd.

" Undersøgelser viser, at armmuskulaturen er den mest sexede kropsdel på en mand, men dens overraskende komplekse anatomi skaber en udfordring for maksimal vækst," siger Barr. " For at løse dette var mit mål at gøre det tunge løft og skabe et brugervenligt program, der er skræddersyet til din egen anatomi. Ved at få adgang til flere muskelfibre på forskellige måder er programmet både sjovt og massivt effektivt. "

Medmindre du hellere vil holde dig til det gamle, gamle, gamle, når det kommer til armtræning, er det på tide at lære nogle nye træningstricks, der kan få ærmerne til at smuldre.

David Barr ' s Massive, muskuløs Arms Workout Routine

Sætte træningen i sammenhæng

I sin bog programmerer Barr ovenstående træning som en del af en 10-ugers hypertrofi- og styrkearmrutine på avanceret niveau. Her er flere detaljer om programmeringen af rutinen:

Dage og gentagelser: Følgende træning er planlagt til mandag i uge 1. Om mandagen i ugerne 2-4 forbliver øvelserne og antallet af sæt det samme, men antallet af gentagelser falder til henholdsvis 10, 8 og 8. Uge 5 er en deload-uge (lettere vægte, sæt ikke taget til failure), hvorefter reps for ugerne 6-9 ændres til 12, 10, 8 og 8. Uge 10 er en fri uge til restitution.

Valg af vægt: Barr foreskriver en " relativ intensitet " på 70 % for denne træning, såvel som i uge 2 og 3, når han vælger træningsvægte. I uge 4 stiger den til 80%. Efter en lettere deload-uge er den relative intensitet i ugerne 6-9 henholdsvis 70 %, 70 %, 80 % og 80 %.

Rep tempo: For alle sæt foreskriver Barr et tempo (aka, tid under spænding)

Fredag styrke træning: Den 10-ugers rutine omfatter også styrkefokuseret armtræning hver fredag. Disse træningspas består af sæt på henholdsvis 6, 5, 3 og 3 gentagelser i uge 1-4; en deload i uge 5; derefter gentagelser på 5, 5, 3 og 3 gentagelser i uge 6-9. De relative intensiteter i disse træningspas er 70

Opvarmning: Sørg for, at dine triceps, biceps og underarme er tilstrækkeligt opvarmede ved at lave et eller to moderat tunge sæt af 10 til 15 gentagelser af hver af en triceps- og bicepsøvelse, idet du holder op med at lave en øvelse, der ikke er gået i stykker. For triceps er enhver øvelse med kabelpresser eller extensionsøvelse med fri vægt velegnet, og for biceps er enhver standardhåndvægt eller vægtstang velegnet til at lave curls.