At beherske de metoder, der kan øge din mentale sundhed, bør være en daglig begivenhed og ikke forbeholdt måneden for bevidsthed om mental sundhed, men maj er et bedre tidspunkt end noget andet til at gøre status over vores livsstil og spørge os selv, om vi plejer vores sind med den grad af omsorg, vi fortjener.
Her tager M&F et kig på 5 måder, hvorpå du kan foretage positive ændringer i dit mentale helbred i dag ved at fokusere på forbindelsen mellem krop og sind og opretholde homeostase.
Små skridt kan forbedre dit mentale helbred med stormskridt.
Når vi lider under et dårligt mentalt helbred, lider vores motivation, hvilket fører til, at vi får det endnu værre på grund af vores inaktivitet. Tanken om, at det er godt for vores langsigtede lykke at komme ud af vores komfortzone, er et bevist koncept, og en undersøgelse fra 2005 gennemgik mere end 275.000 mennesker i 225 undersøgelser for at vise, at de, der søgte nye livsmål, havde større sandsynlighed for at føle positive følelser og større selvtillid.
Den gode nyhed er, at du kan starte med de mindste skridt for at skabe en positiv forandring i dag. En simpel daglig gåtur tvinger dig til at komme op af sofaen og bære din egen kropsvægt, hvilket reducerer risikoen for højt blodtryk, for ikke at nævne de selvtillidsfremmende virkninger af at øge muskelmasse og udholdenhed, samtidig med at du taber fedt. Og når du er klar til at tage det næste skridt, kan du prøve at gå i intervaller, hvor du går korte ture i et højere tempo end dit normale tempo efterfulgt af en periode, hvor du går på dit normale niveau. Du vil fjerne hjernetågen på ingen tid, og du vil føle dig skarpere og mere positiv. Selv din hukommelse vil blive forbedret. " Mit laboratorium testede fordelene for hukommelsen ved at tilmelde 64 stillesiddende, men kognitivt sunde seniorer til vores samfundsbaserede program, der blev afholdt i vores lokale seniorgymnastikcenter; Physical Activity Centre of Excellence (PACE), " siger Dr. Jennifer Heisz, ekspert i hjernesundhed og direktør for NeuroFit Lab. Motionssessionerne blev overvåget tre gange om ugen i 12 uger. Efterhånden som deltagernes kondition blev forbedret, øgede vi løbebåndets hastighed eller hældning for at opnå den ønskede intensitet. Efter blot 12 uger med intervalgang var de ældres hukommelse forbedret med 30 %, og denne bedre hukommelse var direkte relateret til deres forbedrede kondition. Under de hårdere intervaller ved du, at du arbejder hårdt nok, når det bliver svært for dig at føre en samtale; forskerne kalder dette for ' Talk Test ' . "
Bevæg dine myokiner for at øge din mentale sundhed
Vi har alle hørt om "runners high", som opleves som følge af de endorfiner, der frigives af hjernen, når vi træner intenst, men lægevidenskaben er også ved at opdage, at dine muskler også udskiller kemikalier, som kan være til gavn for din mentale sundhed.
" Når vi træner, frigiver vores muskler disse fantastiske faktorer kaldet myokiner, som fremmer samspillet mellem musklerne og andre organer i kroppen, herunder hjernen," siger Dr. Jennifer Heisz. "Myokiner er proteiner, der frigives af vores muskelceller efter deres sammentrækning. Man mener, at der findes mere end 100 forskellige myokiner, og der bliver hele tiden identificeret flere, og deres fordele synes at omfatte forbedret metabolisk funktion, vævsreparation og hjernens sundhed.
" Myokiner er en mekanisme, hvorigennem træning kan påvirke hjernefunktionen og ændre humør og kognition", siger Dr. Heisz. "En måde, hvorpå myokiner påvirker hjernefunktionen, er ved at reducere systemisk inflammation. Dette er især gavnligt for personer med medicinresistent depression, hvis dårlige humør er forbundet med høje niveauer af inflammation. "
Din tarmsundhed kan forbedre din mentale sundhed
Fordøjelseskanalen (væggene i tarmens lange rør) beskrives ofte som den "anden hjerne" og menes at spille en rolle for vores følelsesmæssige velbefindende. Derfor er det logisk, at det at passe på vores tarmsundhed vil have en positiv indvirkning på vores generelle lykke.
" God tarmsundhed og -funktion afhænger af en række ting," siger Dr. Bill Cole, grundlægger af Key Cellular Nutrition og Cellular Health Accelerator Program. " For det første fungerer en sund tarmslimhinde som en barriere, der holder ting ude af tarmen, som ikke bør komme ind, og som også holder ting inde, som ikke bør komme ind. En utæt tarm, også kendt som intestinal permeabilitet, er epidemisk i vores samfund. Det er, når skader på tarmslimhinden skaber mikroskopiske huller, der tillader ting som ufordøjede proteiner, toksiner, bakterier og vira at strømme ind i blodbanen. Dette kan skabe et immunrespons, som kan føre til autoimmune tilstande og kronisk inflammation i hele kroppen. Utætte tarme kan være forårsaget af dårlig kost, for meget stress og visse lægemidler som f.eks. antibiotika.
At spise en fuldfoderkost bestående af f.eks. kød fra græs og økologisk kød, vild fisk, kylling og æg fra græsgange, rå mejeriprodukter, økologisk frugt og grøntsager er noget af det allerbedste, vi kan gøre for at hjælpe med at helbrede beskadigede tarme. Indtagelse af probiotika og spisning af rå fermenterede grøntsager vil også hjælpe med at genbefolke tarmen med gode bakterier. En spiseskefuld rå æblecidereddike i et glas varmt vand før et måltid eller to hver dag kan også hjælpe med fordøjelsen og med helingen. Desuden har L-glutaminpulver, en aminosyre, vist sig at hjælpe med at helbrede tarmslimhinden også. Fordelene ved en sund tarm er mange. Videnskaben viser, at Hippokrates, som er faderen til den moderne medicin, måske havde fat i noget, da han mente, at al sygdom begynder med en usund tarm. Jeg ved ikke, om det er helt sandt, men næsten 40 år på sundhedsområdet har vist mig, at så mange lidelser har deres grundlag i en usund tarm. "
Få en god nats søvn for krop og sind
Hvis din mor altid sagde: "Det ser bedre ud efter en god nats søvn", så havde hun virkelig fat i noget. Motion og god nattesøvn går hånd i hånd, når det gælder om at bevare et stærkt sind og en stærk krop.
" Jo mere vi bevæger os i løbet af dagen, jo bedre sover vi om natten," siger Dr. Heisz. "Det skyldes, at motion nedbryder ATP (cellens energiværdi) til adenosin, som hjernen registrerer og udløser søvn. Efterhånden som vi bliver ældre, er vi mere tilbøjelige til at opleve symptomer på søvnløshed, som omfatter problemer med at falde i søvn og holde sig i søvn. Vi tilbringer måske mindre tid i dyb søvn, hvilket betyder, at hjernen har mindre tid til at blive genopfrisket eller genopladet om natten, og det gør det sværere for os at tænke og føle os godt tilpas næste dag. Hvis du planlægger motion på samme tidspunkt hver dag, kan det hjælpe med at synkronisere din døgnrytme, så du falder hurtigere i søvn. Du kan også træne afhængigt af din kronotype. For eksempel kan "natteravne", der ønsker at vågne tidligere, prøve at træne om morgenen eller tidligt om eftermiddagen, mens "morgenløjer" kan prøve at træne om aftenen.
Boost dit stofskifte, samtidig med at du forbedrer dit mentale helbred
Hvis søvnen ikke er nok til at genopfriske dit energiniveau, skal du sørge for at få de rigtige næringsstoffer, og du skal ikke overbelaste dig selv med højtforarbejdede trøstespiser, som vil efterlade dig sløv efter det første sus. " Hormoner spiller en meget vigtig rolle for vores energiniveauer, " siger Dr. Cole. " Som et eksempel er hormonet insulin ansvarlig for at drive glukose ind i cellen, som er en vigtig brændstofkilde.
Derudover er skjoldbruskkirtelhormonet T3 vores vigtigste stofskiftehormon. Når det produceres i tilstrækkelige mængder, kan T3 komme ind i de celler, som det er ansvarligt for, og øge stofskiftet. Stofskiftet er den kemiske reaktion i cellen, der omdanner mad til energi, så personen får god energi, taber sig lettere og får en god tarm- og hjernefunktion. Det gamle ordsprog om at et æble om dagen holder lægen væk er måske ikke helt sandt, men det peger på noget, der er: Hele naturlige fødevarer og en sund livsstil kan i høj grad mindske behovet for lægebesøg og medicinering, når vi bliver ældre. Vores es i ærmet er, at vi har en krop, der er designet til sundhed og helbredelse. Videnskaben kalder det homeostase. Det er vores krops naturlige evne til at tilpasse sig til stadigt skiftende indre og ydre miljøer. Vi kan skabe et miljø i os, der understøtter homøostase, eller vi kan skabe et miljø, der forstyrrer det. "
