Blíží se Vánoce, což znamená, že se s největší pravděpodobností snažíte udržet své zdravé návyky pod kontrolou a doufejme, že dosáhnete svého cíle udržet si fit sváteční období. Koneckonců, celý rok jste tvrdě pracovali v posilovně (a pravděpodobně ještě tvrději v kuchyni) a nechcete mít nic společného s tím, že byste letos úplně vypadli z kola ven.
Nicméně s přibývajícími svátečními večírky a vánočním cukrovím, které zaplňuje místnost s přestávkami v kanceláři, může být dodržování pravidelného fitness plánu trochu obtížnější.
Pokud vám to zní povědomě, nechte stres spadnout z vašich ramen, protože hlavní trenér a manažer kvality ve společnosti Legion Athletics Harry Barnes položí základy pro bezstresový a snadno zvládnutelný přístup k udržení kondice o Vánocích a svátcích.
Máte 35 dní na to, abyste si udrželi fit vánoční režim
Za prvé, zdravá perspektiva, s Dnem díkůvzdání, Vánoci, Boxing Day, a Silvestr, " to ' s easy to view the holiday season as a string of gluttony and excess, " says Barnes.
Pokud se však budete cítit ohromeni strachem, že to pokazíte, pamatujte na toto: "Ve Spojených státech je od Dne díkůvzdání do 1. ledna 39 dní. A když vyloučíme výše uvedené čtyři sváteční dny, zbývá nám 35 dní na to, abychom zůstali aktivní, jedli výživnou stravu a udržovali si zdravý životní styl, " říká Barnes a dává do souvislosti, kolik času zbývá na udržení zdravých návyků a zároveň si užít svátky a jídlo v podobě Vánoc.
Udržování rutiny bez většího přerušení
Dobré zprávy! Podle Barnese není nutné v tomto období a po přípravě štědrovečerní večeře absolvovat žádné sprinty do kopce (pokud samozřejmě nechcete). Místo toho se při přípravě svých klientů na sváteční úspěch "podívá na to, jak můžeme udržet klientovu rutinu bez přílišného přerušení", říká Barnes, a poskytne jim seznam nástrojů, z nichž si mohou vybrat, pokud si přejí nějaké zavést.
Svátky jsou přece určeny k odpočinku, načerpání energie a relaxaci. Pokud ale jen počítáte kalorie a stresujete se, jak jste prošvihli vánoční trénink, budou vaše svátky v háji. Zde přichází na řadu důslednost s několika drobnými úpravami " Důslednost, zejména v dlouhodobém horizontu, má přednost před dokonalostí. " říká Barnes.
Například, aby to trochu jednodušší, ale stále zůstat konzistentní, " Crank ciferník trochu nižší - jít na dlouhou procházku namísto běhu, provádět tělesné hmotnosti rutina místo svého obvyklého činky okruhu, a dostat se do posilovny třikrát týdně namísto svého obvyklého pět - ale jen nenechte to na nulu. " říká Barnes.
Malé změny mají velký význam pro zachování vašich zdravotních návyků. "Nakonec se na tyto úpravy chceme dívat jako na mírnou kontrolu škod; netrestáte se za to, že jste se dobře bavili a užívali si určité potraviny," říká Barnes. Máte se prostě dál hýbat a jíst tak, abyste byli šťastní a vyživovali své tělo.
Stačí si uvědomit, že budete pravděpodobně jíst o něco více a pohybovat se o něco méně, " Takže při těchto příležitostech - bez náročných očekávání nebo rigidního programování - je přirozeným a jemným postrčením zpět štíhlejším směrem. " říká Barnes.
Naše tělo je uzpůsobeno k využití přebytečných kalorií
" Ve skutečnosti nepřibíráme tolik, kolik si myslíme, že přibíráme z jednotlivých záchvatů přejídání," říká Barnes. V jedné studii provedené na Coloradské univerzitě vědci uvedli účastníky do denního nadbytku 1400 kalorií. Výsledek? Po dvou týdnech přejídání přibrali jen tři kila. To je vše.
" Samozřejmě se jedná pouze o jeden příklad a okolnosti se liší - výběr potravin, úroveň aktivity a stres ovlivňují to, kolik člověk přibere nebo zhubne - ale naše tělo je vybaveno nástroji, které nám umožňují jemně snížit příjem potravy po přejídání," říká Barnes. Vysvětluje, že se budete více vrtět, hlad ustoupí a obecně budete trénovat o něco intenzivněji. Jinými slovy, energii navíc využijete.
Konec kalendářního roku tedy nemusí být nutně dráhou nevyhnutelných výpadků. "Místo toho je to období, kdy se můžete setkat se svými blízkými, věnovat trochu času na uklidnění a jednoduše si uvědomit, že na cestě k vašim cílům v oblasti tělesné kompozice může být v nejhorším případě několik mírných zrychlení," vysvětluje Barnes.
Vyhněte se přístupu "všechno nebo nic" pro fit Vánoce
Obavy z prázdninového stravování mohou vést k přístupu "všechno nebo nic", který však ve skutečnosti způsobuje více škody než užitku. Během svátků má mnoho lidí tendenci obávat se nadbytečných kalorií, konzumace alkoholu a vynechání tréninkových dnů.
" V důsledku toho jsme mezi oslavami drasticky snížili kalorie v naději, že se nám podaří kompenzovat co nejvíce "škod". " říká Barnes.
Barnes vysvětluje, že tento typ chování pouze podporuje nepříznivý jo-jo efekt. "K prázdninovému přejídání se nesprávně přidáváme pocit viny (pravděpodobně jíme víc) a snižujeme se, abychom kompenzovali nevyhnutelné požitkářství," říká Barnes. Jednoduše řečeno, nemusíte si " zasloužit " žádný typ jídla, ani " vynahrazovat " čas s přáteli a rodinou.
V návaznosti na to Barnes navrhuje mírný odliv a příliv, což znamená, že pokud se o Vánocích přejíte o pár tisíc kalorií, "nesnižujte spotřebu kalorií a na pár dní zvedněte HIIT," říká.
Barnes vás spíše vybízí, abyste tyto kalorie využili k produktivním účelům. "Přidejte k příštímu tréninku dalších pár sérií, dejte si na hrazdu dalších pět kilogramů nebo si zajděte s partnerem na relaxační procházku po večeři," navrhuje Barnes.
Jednoduše řečeno, Barnes doporučuje vrátit se k obvyklému režimu, nanejvýš s mírnými úpravami. " Tímto způsobem se vyhnete iracionálnímu stravovacímu chování, správně si užijete sváteční oslavy a ty kalorie navíc pro vás budou pracovat bez jakýchkoli extrémních úprav. Rovnováha je přece zásadní. " Říká a poskytuje tolik potřebný pohled na spojení fitness a sváteční zábavy.
Užijte si to
A nakonec: "Nezapomeňte, že jste na místě řidiče. " říká Barnes.
" Jednou z pastí, do které se mnoho lidí chytá, je věčné držení diety: o svátcích nikdy nezhubnou dostatečně důsledně a pak to během svátků opravdu přeženou, aby po dvanácti měsících skončili ve stejné pozici. " vysvětluje.
Začleněním některých klíčových strategií, které Barnes doporučuje, jako je upřednostňování bílkovin, vyhýbání se přílišnému přejídání se a povolení odpočívat při svých pokrocích, však budete schopni proplout koncem roku a přibrat nanejvýš pár kilo.
Užívejte si své blízké, hýbejte svým tělem tak, jak vás to baví, jezte výživné potraviny během pětatřiceti dnů během svátků a budujte si vzpomínky, které vám zůstanou na celý život.
