Většina cvičení s tělesnou hmotností je snadná a jednoduchá. Nejsou závislé na masivním a drahém vybavení posilovny a s málem toho zvládnete hodně. Pokud pracujete dlouho do noci, máte plné ruce práce s dětmi nebo trčíte doma (díky, COVID-19), je mnohem lepší si rychle zacvičit, než se cvičení úplně vzdát. To, že nemáte přístup k činkám, neznamená, že si nemůžete dát efektivní trénink.
Budování svalové hmoty spočívá v poškozování svalové tkáně, a to můžete provádět pomocí své tělesné hmotnosti. Existují různé techniky, které můžete použít ke zvýšení intenzity tréninku. Můžete přidat více sérií nebo opakování, zkrátit odpočinek mezi sériemi, zpomalit opakování a přidat zátěžovou vestu (pokud ji máte). (Pokud je vaším cílem úbytek tuku, platí pro vás stejné techniky, jen se musíte ujistit, že je v pořádku i vaše strava).
Při silovém tréninku však potřebujete víc než jen svou tělesnou hmotnost. Pokud se věnujete silovému tréninku, vaše vlastní tělesná hmotnost vám nepomůže, protože musíte zvládnout velkou trojku, tedy dřep na zádech, bench press a mrtvý tah. I když můžete tyto cviky opakovat s vlastní tělesnou hmotností, není to stejné jako s činkou. Také získání síly - pro začátek řekněme benčpres 225 liber, mrtvý tah 405 a dřep 315 - vyžaduje neustálý pokrok. A ano, výše zmíněné techniky vám pomohou zvětšit svalovou hmotu a ztížit trénink, ale dalších 100 dřepů s tělesnou váhou se neprojeví v dalších 100 kil na tyči. Je to jako jablka a pomeranče.
Máme pro vás sestavu, kterou můžete provádět doma pouze s vlastní vahou. Skládá se z pěti pohybů a zasahuje všechny hlavní svaly od hlavy až k patě. Potřebujete sice tyč na přitahování (kterou na Amazonu seženete za méně než 40 dolarů), ale můžete ji nahradit řadou na závěsném trenažéru nebo obrácenými řadami, kdy si lehnete pod těžký jídelní stůl, oběma rukama se chytnete jeho okraje, natáhnete nohy a veslujete. Ideální? Ne. Lepší než nic? Vždycky.
Nyní si přečtěte a vyzkoušejte níže uvedené cvičení.
Kdy to udělat
Po jakémkoli tréninku, když se cítíte obzvlášť nabuzení. Nebo pokud jste v pracovní době, je tento trénink dostatečně intenzivní na to, aby se stal samostatným tréninkem.
Proč to dělat
Snadné: Nahromadíte větší objem pro všechny hlavní svalové skupiny: nohy, záda, hrudník a jádro.
Udělejte to
Udělejte 10 opakování každého cviku jako kruhový oblouk, klesající o dvě opakování, dokud nedosáhnete dvou. Pokud jste pokročilejší, odpočívejte po každém kole méně.
