Všichni jsme si přečetli, že dostatečná doba spánku je pro naši pohodu zásadní, a přesto může být pro většinu z nás jeden z nejtěžších návyků, jak si udržet spánek v rozumnou dobu. Samozřejmě, že dlouhá pracovní doba, stresující období a náročný rodinný život přispívají k ponocování a nekvalitnímu odpočinku, ale jak moc skutečně rozumíme specifikům toho, proč je spánek nezbytný pro tolik procesů spojených s fungováním našeho těla? A co můžeme udělat pro to, abychom svůj vztah k odpočinku zlepšili?
U příležitosti Národního dne spánku v USA (18. března) si společnost M&F povídala s "doktorem spánku", Dr. Michaelem Breusem, Ph.D., uznávaným odborníkem na důležitost spánku. Dr. Breus je klinický psycholog, držitel diplomu Americké rady spánkové medicíny a člen Americké akademie spánkové medicíny. S takovou kvalifikací není divu, že je tento dobrý doktor všeobecně považován za jednoho z nejvlivnějších lidí v tomto oboru, a tak jsme mu položili řadu otázek a vyšel nám tento vynikající průvodce pro lepší spánek.
Většina Američanů spí méně než doporučených sedm až devět hodin denně. Co to znamená pro naše zdraví?
Podle této studie společnosti Mute Nasal Dilators spíme v průměru méně než 6 hodin a 37 % z nás není spokojeno s kvalitou spánku. Vaše tělo může vydržet poměrně dlouho při mírné spánkové deprivaci, ale časem budete trpět různými následky:
- Fyzicky: Můžete přibrat na váze, mít méně sexu, vypadat a cítit se starší, trpět zvýšeným rizikem zranění, nebudete se tak rychle hojit a budete mít nižší imunitní funkce. Nedostatek spánku způsobuje změny hormonů, které regulují hlad a chuť k jídlu. Hormon leptin potlačuje chuť k jídlu a povzbuzuje tělo k výdeji energie, ale nedostatek spánku snižuje leptin. Hormon ghrelin naopak spouští pocity hladu. Hladina ghrelinu stoupá, když máte málo spánku.
- Kognitivně: Při nedostatku spánku se špatně soustředíte, zpomaluje se vám reakční doba, máte problémy s vytvářením a ukládáním vzpomínek, vaše rozhodování a úsudek je mimo a jste méně kreativní.
- Emocionálně: Při méně spánku jste více emocionálně reaktivní, pravděpodobně máte negativnější výhled, více se obáváte o budoucnost a cítíte se méně spojení a vděční za svého partnera a svůj vlastní život.
To vše je jen špička ledovce. Nezapomeňte: když spíte, vaše tělo a mozek se zotavují z předchozího dne a připravují se na další den. Pokud svému tělu a mozku neposkytnete čas potřebný k tomu, aby toto vše zvládly, znamená to, že den začnete ne zcela zotavení a nebo nepřipravení.
Proč je nedostatek spánku spojen se zvýšenou úrovní stresu?
Při stresu se v těle uvolňuje kortizol, hlavní stresový hormon. To se shoduje s příchodem cukru neboli glukózy do krevního oběhu, což následně zvyšuje krevní tlak. Brzy se vám napnou svaly, srdce začne bušit a mozek pracuje přesčas. Tato reakce je nejlépe známá jako reakce "bojuj nebo uteč", vrozený mechanismus přežití, který naše tělo aktivuje, když se ocitneme v domnělých potížích. Díky této reakci je pro nás těžké usnout. Naše tělo je pevně nastaveno tak, aby nás ve stresu udržovalo vzhůru.
Když stres vede ke špatnému spánku, může špatný spánek vést také ke zvýšenému stresu a úzkosti, což z tohoto začarovaného kruhu činí kruh, z něhož je obtížné se vymanit. Na druhou stranu spánek stres snižuje. Více odpočinku může výrazně snížit hladinu kortizolu a obnovit rovnováhu tělesných systémů.
Můžeme dohnat ztracený spánek zdřímnutím?
Rychlá a přesná odpověď zní ne. Léčebné účinky spánku se prostě nedají obnovit tím, že si o víkendech zdřímnete nebo přispíte. A existuje spousta studií, které to dokazují. V roce 2003 vědci z armádního výzkumného ústavu Waltera Reeda zkoumali kognitivní účinky týdenního špatného spánku, po kterém následovaly tři dny spánku alespoň osm hodin denně. Vědci zjistili, že "ozdravný" spánek plně nezvrátil pokles výkonnosti v testu reakční doby a dalších psychomotorických úloh. To platilo zejména pro subjekty, které byly nuceny spát pouze tři nebo pět hodin denně.
Dobrou zprávou však je, že studie provedená v tomto roce zjistila, že lidé se mnohem rychleji zotavují z týdne špatného spánku, pokud mu předcházel "bankovní" týden, který zahrnoval noci s 10 hodinami spánku.
Chrápání samozřejmě ruší naše partnery, ale může také narušovat kvalitu našeho vlastního spánku?
Ano, 100%. Chrápání patří do spektra poruch dýchání ve spánku, což znamená, že při chrápání dochází k omezenému přísunu kyslíku, takže chrápání má na chrápajícího naprosto škodlivý vliv. Hlučné a nepříjemné zvuky chrápání vznikají v důsledku zúžení nebo překážky v dýchacích cestách během spánku. Dýchání pohybující se těmito zúženými průchody způsobuje vibrace měkkých tkání dýchacích cest a tyto vibrace vytvářejí zvuky chrápání.
Dlouhodobé chrápání může mít za následek nepravidelný srdeční tep, mozkovou mrtvici, gastroezofageální refluxní chorobu a snížení sexuálního uspokojení a mnoho dalších potíží.
Jaké jsou nejlepší způsoby prevence chrápání?
Existuje řada změn v chování, které mohou chrápání výrazně zlepšit nebo dokonce odstranit. Pomůže zhubnout, pravidelně cvičit, přestat kouřit, nepít nadměrně a vyhýbat se alkoholu tři až čtyři hodiny před spaním.
Těm, kteří chrápou především ve spánku na zádech, což může zužovat dýchací cesty, doporučuji, aby se snažili spát na boku nebo používali polštář, který podpírá hlavu a krk tak, aby byla hlava mírně vyvýšená.
Doporučuji také nosní dilatátory Mute. Jsou umístěny přímo v nose a pomáhají zvýšit průtok vzduchu, zlepšit dýchání a omezit chrápání.
Mají matrace z paměťové pěny nějaké další výhody oproti tradičním pružinovým výrobkům?
Výběr matrace je velmi osobní rozhodnutí. To, co může být nejlepší pro jednoho člověka, nemusí být nejlepší pro jiného. Vypracoval jsem průvodce nákupem matrací, který navrhuje, abyste se nejprve zaměřili na svou polohu při spánku a teprve potom na typ matrace. Například vnitřní pružina, paměťová pěna nebo latex. Pak se podívejte na tvrdost. Obecně platí, že matrace z paměťové pěny poskytují úlevu od tlaku a zároveň měkce tvarují vaše tělo. Pružinové matrace jsou odolné a citlivé.
Hraje naše tělesná teplota ve spánku nějakou roli?
Naše tělo je uzpůsobeno k tomu, aby se začalo ochlazovat ke spánku, což začíná v pozdním odpoledni a pokračuje až do večerních hodin. V našem těle funguje proces zvaný termoregulace, který se řídí 24hodinovým cirkadiánním cyklem, stejně jako cyklus spánek-bdění. To umožňuje tělu upravovat teplotu jádra. Snížení tělesné teploty v noci vám pomůže usnout a zůstat spát celou noc. Zvyšující se teplota signalizuje tělu, aby ráno přešlo do stavu bdělosti. Když se tedy vaše tělo ochladí, je to pro mozek signál k uvolnění melatoninu; klíče, který startuje motor pro spánek.
Jak důležité je zavedení rutiny pro získání kontroly nad spánkem a co by tato rutina měla obsahovat?
Doporučuji vyhradit si alespoň 60 minut na "oddechovou hodinu". "Naplánujte si, že veškeré streamování, surfování po internetu a procházení sociálních sítí ukončíte před začátkem této hodiny. Vyhraďte si 20 minut z této hodiny na hygienu a péči o tělo: čištění zubů a zubní nit, nanášení nočního krému, převlékání do postele a užívání potřebných léků. Zbývajících 40 minut věnujte po 10 minutách:
- Něco pro vaši mysl: Zvažte meditaci, vynikající doplněk k hodině vypnutí. Ale mohlo by to být také 10 minut čtení pro potěšení. Pokud používáte elektronickou čtečku, zdržte se jasných světel na čtení a noste brýle blokující modré světlo. Nebo si poslechněte vtipný nebo inspirativní podcast nebo nějakou hudbu, která vás uvolní.
- Něco pro vaše tělo: Může to zahrnovat jógu, tai chi, lehký strečink nebo dokonce procházku kolem bloku se psem před zhasnutím světla. Vyhraďte si nějaký čas, abyste věnovali pozornost uvolnění svého těla a uvolnění napětí, které jste si během dne vybudovali. Pokud se chcete před spaním osprchovat nebo koupat, zkuste to udělat 90 minut před zhasnutím světla, abyste maximalizovali výhody svého nočního máčení navozující spánek.
- Něco pro váš žaludek: Malá svačina před spaním je fajn, jen nenechte z ní vzniknout celé jídlo, jinak váš spánek utrpí. Moje pravidla pro svačinu před spaním jsou držet se kolem 250 kalorií, udržovat rovnováhu bílkovin a komplexních sacharidů a vyhýbat se „cukrovým bombám“, po kterých tolik z nás touží. Dobrou volbou je miska cereálií s nízkým obsahem cukru, kousek toastu s mandlovým máslem nebo malý celozrnný muffin.
- Něco pro vaše smysly: Příliš často zapomínáme na dotek a čich jako na ovlivňovače spánku. Esenciální oleje přidávané do vany, používané v difuzéru nebo třené na kůži mohou být silnými promotory spánku. Pokud můžete, strávte několik minut své hodiny bez energie ve společnosti vůní podporujících spánek.
Sladké sny!
