Mnoho vzpěračů trénink s vlastní vahou opomíjí, protože kromě přidávání dalších sérií a opakování, snižování stability a zvyšování složitosti je jen málo způsobů, jak v tréninku s vlastní vahou postupovat. Navíc je náročné trénovat horní a dolní část zad bez bradel.
Pokrok je v posilovně základem hry; většina lidí se na to vykašle, když nevidí žádný způsob, jak dosáhnout pokroku při cvičení nebo tréninku s tělesnou hmotností. Znevažovat cvičení s tělesnou váhou je skutečná škoda, protože tím přicházíte o všechny výhody, včetně
- Zlepšení vaší relativní síly (síla vzhledem k vaší tělesné hmotnosti)
- Pohodlí
- Zlepšená flexibilita a mobilita
- Lepší pohyb, který se přímo přenese do vašich vážených silových cvičení
- Schopnost zahrnout sílu a kardio do stejného tréninku.
Při tréninku s váhou těla si lépe uvědomujete polohu svého těla v prostoru (propriocepce), což vede ke zlepšení rovnováhy a lepšímu výkonu. Zde se ponoříme do tří způsobů, jak pokročit v tréninku s váhou těla, abyste ho nemuseli tak rychle zavrhovat.
PŘIDÁVÁNÍ TEMPA A PAUZ
Často se stává, že vzpěrači spěchají se cvičením s tělesnou váhou, aby ho měli za sebou a mohli se dostat k bicepsovým zdvihům v zrcadle. Komu by se nelíbilo sledovat v zrcadle, jak se mu bicepsy zvětšují při každém opakování? Tenhle ne.
Ale tím, že nebudete spěchat při cvičení s tělesnou váhou, můžete využít hlavní příležitost v progresi, čas pod napětím. Zpomalení nebo přidání pauz do cvičení s tělesnou váhou zvyšuje dobu svalového napětí (TUT), což může vést k většímu svalovému růstu.
Každý cvik má čtyři části opakování: excentrickou neboli spouštěcí část, nataženou polohu, koncentrickou neboli zvedací část a uzamčení. Změna délky trvání jednotlivých částí se nazývá tempo zdvihu a může být klíčem k přidání většího množství svalů při tréninku s tělesnou hmotností.
Proveďte například klik v tempu 3-3-3-3. To znamená, že tři sekundy trvá, než se spustíte, tři sekundy držíte pauzu, tři sekundy zvedáte a tři sekundy pauzujete v kontrakční poloze. Tímto postupem se už nikdy nebudete dívat na kliky jako na příliš snadné.
PŘIDÁNÍ ODPORU
Druhým způsobem je přidání pauzy v nejnáročnější pozici cviku, jako je spodní část kliku, když se koleno vznáší nad zemí při děleném dřepu nebo když držíte horní část bradla. Zbytek cviku provedete jako normálně, což přidá více TUT a ztíží zbytek opakovacích částí.
Přidávání odporu je vždy základem progrese. Přesto chcete při progresi tréninku s tělesnou váhou a zátěží zaujmout zlatý přístup (mínus cvičení s volnou váhou s činkami, barbellami a kettlebelly).
Ne příliš studené, ne příliš horké, ooh, tak akorát.
Dva způsoby, jak toho můžete dosáhnout, jsou použití zátěžové vesty a nošení odporových pásů. Prozkoumejme zátěžovou vestu.
Zátěžová vesta
Zátěžové vesty se nosí kolem trupu a ramen, a pak dva hlavní typy jsou ty, které si můžete přidat na váze, nebo ty, kde je váha již předem určena. Hmotnost vesty se liší, ale typická vesta komerční třídy se pohybuje v rozmezí 12 - 150 kg.
Zátěžové vesty jsou skvělým způsobem, jak zlepšit pohyb s vlastní vahou, a lze je použít při některých aerobních aktivitách, jako je chůze a turistika. Navíc, pokud máte zájem získat větší výbušnost a sílu, lze je použít při plyometrickém tréninku, plyo, včetně skoků a kliků, a reaktivních tréninkových cvičeních.
Při používání zátěžové vesty začněte bez další zátěže a postupujte pomalu, až budete silnější a jistější. Dbejte na to, aby přidaná zátěž nebránila správnému držení těla. Obecně platí, že v zájmu bezpečnosti, v závislosti na vaší síle a tréninkových zkušenostech, nepoužívejte více než 10 % své tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 200 kg, nepřekračujte 20 kg na vestě.
Nosit pásky
WearBands je pomůcka, kterou si na ruce a nohy připevníte lehké odporové pásky a ukotvíte je k pásu, který nosíte kolem pasu. Používají je vysokoškolské programy a profesionální sportovci ke zlepšení kondice a pohybu, aby se připravili na to, co se děje ve sportovní aréně.
Pro ostatní je tento systém skvělým způsobem, jak přidat lehký odpor k pohybům s vlastní vahou, jako jsou dřepy, výpady a kliky. Stejně jako zátěžové vesty je můžete použít i pro zvýšení kondice a plyometrických cviků.
Nošením odporových pásů při běžných pohybech s tělesnou váhou zapojujete a aktivujete více svalů než pouhou tělesnou váhou.
Podle společnosti WearBands™ , " kotevní body odporu umožňují naprostou volnost pohybu biomechanicky správným způsobem, což z něj činí odporové zařízení, které může zlepšit prakticky jakýkoli trénink. "
Stejně jako u zátěžových vest si musíte dávat pozor, aby přidaný odpor nebránil vašemu pohybu a technice, ale naopak ji zlepšoval. Jak u pásů, tak u zátěžových vest je třeba experimentovat, abyste dosáhli zlatého efektu.
