Trénujete, nebo jen cvičíte? Je pravděpodobné, že nejste nejlepší, pokud jde o hodnocení vlastní intenzity tréninku. Není to faktor, který by se měl odsouvat stranou. Intenzita tréninku může být velkým problémem vzhledem k tomu, že nejdůležitějším faktorem pro maximalizaci síly a nárůstu svalové hmoty je - počkejte si na to - tvrdá práce. Dokonce i zkušení lifteři mají problém rozlišit mezi nepohodlím a pocitem náročnosti pro své svaly do té míry, že jsou optimálně stimulovány.
Proto je jednou z největších výzev v oblasti kondice, která odděluje pokročilé sportovce od celoživotních středně pokročilých, naučit se překonat tyto počáteční pocity nepohodlí. Téměř každý sportovec vnímá nepohodlí jako významnější, než ve skutečnosti je. Naším přirozeným instinktem je vyhnout se mu za každou cenu, ale pokud chcete dosáhnout svého plného potenciálu, raději začněte upřednostňovat intenzitu a regeneraci!
Mnoho vzpěračů se obává přetrénování, ale skutečnost je taková, že většina lidí skončí příliš brzy. "Mentální odolnost" neboli schopnost přesně odhadnout námahu, která doprovází překonávání vašich limitů, je naučená dovednost. To je dobrá zpráva, protože se jí lze naučit. Problémem je pak nalezení správné rovnováhy mezi dostatečným tlačením na sebe, abyste dosáhli pokroku, a zajištěním schopnosti důsledně se zotavit z tréninku.
Jaké jsou nejčastější nástrahy intenzity tréninku?
Hlavním problémem mnoha návštěvníků posiloven je, že měření intenzity tréninku není pro většinu lidí intuitivní. Začínající a středně pokročilí cvičenci se drasticky připravují o to, jak velkou váhu mohou přemístit nebo jak těžce mohou jít. Studie ukázaly, že když jim dáte standardizovanou váhu a požádáte je, aby odhadli počet opakování, která mohou zvládnout, než dosáhnou svalového selhání, lifteři běžně podceňují své schopnosti v průměru asi o tři opakování. Někdy se však jejich předpovědi liší až o 11 opakování).
Pokud si sportovci mohou sami zvolit hmotnost, běžně volí výrazně nižší zátěž, než jaké jsou schopni. V jedné studii, kdy byli cvičenci požádáni, aby si zvolili váhu, o které si mysleli, že s ní dokáží dosáhnout maxima 10 opakování při bench pressu do selhání, běžně dokončili téměř pět opakování navíc, protože podcenili své schopnosti. V některých případech byla chyba při sebevýběru tak velká, že byli schopni dokončit o 11 opakování více, než byl jejich cíl! Pokoušeli se o zátěž, která umožňuje více než dvojnásobek jejich zamýšlených opakování.
Jen 20 % zkušených vzpěračů dokáže přesně odhadnout svůj skutečný limit v rámci přijatelné chyby. To vede k provádění nadměrných objemů nebo neposkytuje adekvátní výzvu při předepsaném počtu opakování. Nejenže to zpomaluje nebo zastavuje jejich pokroky, ale ve skutečnosti to může problém ještě zhoršit, protože odporový trénink prováděný s malou zátěží až do selhání vyvolává vyšší míru úsilí, nepohodlí a nespokojenosti, aniž by se zvýšila účinnost. To je samá bolest za mnohem menší zisky!
Najděte svůj výchozí bod
Bez ohledu na to, zda je naším cílem získat velikost nebo sílu, máme dva problémy: Chceme se dostatečně tlačit až téměř k selhání, ale zároveň se nechceme tlačit tak moc, abychom si ztížili schopnost regenerace.
Starý způsob tréninku používal procenta z maximálních výkonů v jednom opakování (1RM), která sloužila jako vodítko, jakou váhu zvolit pro každou sérii, ale to má mnoho nevýhod, zejména nepřesnost, čím více se vzdalujete od přibližně tří až pěti opakování. Procenta neberou v úvahu individuální odchylky ani to, jak se ten den cítíte, a zdají se být náchylná k chybám kvůli individuálním rozdílům nejen mezi genetikou lifterů a jejich tréninkovým zázemím, ale i samotným konkrétním cvikem, tempem, zaměřením pozornosti a použitými dobami odpočinku.
Jak to mohu použít pro zlepšení intenzity tréninku?
Zjednodušme si to! Za předpokladu, že váš program předepisuje specifické cíle pro série a opakování, je dobrým pravidlem, že základem vašeho tréninku bude 1-3 opakování do selhání (každá série), abyste dosáhli optimálního přínosu bez zbytečného zatěžování vašeho těla. Naštěstí existuje několik způsobů, jak si to můžete otestovat, abyste se ujistili, že pracujete ve správném rozmezí.
Jeden užitečný trik spočívá v tom, že v prvních dvou týdnech nového tréninkového bloku provedete určité série záměrně do selhání, abyste si ověřili, že jste zvolili správnou váhu pro postup ve zbytku tohoto cyklu. Předpokládejme, že plánujete trénovat každou sadu o dvě opakování kratší než do selhání. Zvolíte si váhu, o které se domníváte, že ji zvládnete o dvě opakování nad předepsaný počet opakování (všechna následující opakování by měla dosáhnout selhání, pokud jste zvolili správně).
Tuto váhu zvedáte tolik opakování, kolik je potřeba k momentálnímu selhání svalů. Pokud dosáhnete více než dvou opakování nad cílové číslo, je čas přidat váhu, protože jste se svým odhadem podcenili. Pokud selžete při třetím opakování nad předepsaný počet, pak jste na mrtvém bodě. Jedná se o snadný a spolehlivý způsob, jak otestovat, jak daleko od selhání jste s jakoukoli zvolenou váhou.
Pokud máte stále obavy, většina lidí, kteří chodí do posilovny, vám ráda pomůže, pokud se slušně zeptáte a víte, že powerlifter má sílu a čas mezi sériemi, aby vám pomohl! Mnohdy je to jediné posílení sebedůvěry, které potřebujete, abyste se při zvedání dostali za své běžné limity do správného rozsahu. Požádejte někoho o místo a záměrně se přiveďte k momentálnímu svalovému selhání. Nyní máte hrubé měřítko. Vytočte to zpět na úroveň, jaká je vaším cílem, a od ní začněte postupovat při dalším tréninku.
Důležitou myšlenkou v celém tomto procesu je, že jste pravděpodobně, alespoň zpočátku, mizerným měřítkem toho, jak jste schopní. Vytočte si trénink pomocí testovacího období na začátku tréninkového cyklu. Existují způsoby, jak bezpečně otestovat své absolutní limity, a proto je využijte při zahájení nového tréninkového bloku, abyste si stanovili výchozí hodnotu, která je lepší než odhad. Pak se pusťte do zvedání železa!
Jak sledovat pokrok v intenzitě tréninku
Nyní, když už znáte několik triků, jak určit dobrý výchozí bod, musíte vzít v úvahu způsoby, jak sledovat jak efektivitu tréninku, tak únavu, která při něm vzniká a která přímo ovlivňuje vaši regeneraci od tréninku k tréninku. Doporučuji mít na paměti čtyři věci:
Podobné systémy používá mnoho trenérů; rozhodně nejsem první, kdo je používá. Jsou to značky, které jsem se naučil na základě osobních zkušeností a pozorování toho, co se mi časem osvědčilo u mých vlastních sportovců. Nezáleží na detailech, ale na tom, co vám přináší nejspolehlivější výsledky. Nebojte se je upravit podle vlastního uvážení.
- Vnímaná námaha: Chcete, aby se lekce na začátku tréninkového bloku cítila středně náročná, s obtížemi narůstajícími ke konci cyklu, jak postupujete a únava se hromadí.
- Bolest a únava: Chcete hledat známky mírné bolesti po cvičení nebo únavy ve svalech, které mají tendenci bolet. Protože ne všechny svaly mají tendenci bolet každého člověka, není to definitivní známka pokroku, ale lze ji sledovat. Nezapomeňte také dávat pozor na případy extrémní bolestivosti a únavy mezi tréninky, protože to je známkou toho, že objem nebo intenzita tréninku by měla být upravena tak, aby umožnila adekvátní zotavení mezi tréninky.
- Výkon: Toto by mělo být alespoň udržováno nebo pomalu postupováno během cyklu. Realistická očekávání pro pokročilejší účastníky mohou být známkami pokroku v průběhu několika cyklů.
- Pumpa: Po tréninku cílového svalu se mohou objevit známky zbytkové pumpy. Je to podobné jako měření bolestivosti v tom, že u různých lidí ovlivňuje specifické svaly odlišně. Některé svaly budou k napumpování náchylnější než jiné, ale pokud si to uvědomíte, můžete stále sledovat účinek.
Stejně jako váha na váze nevypovídá o celém příběhu ve fázi hubnutí, ani každá z těchto položek sama o sobě nevypovídá o celém pokroku. Jejich kombinace však dává poměrně jasný obraz.
Jak zjistit, zda jste přetrénovaní?
Odvrácenou stranou této mince je příliš dlouhé tlačení na pilu. Přetrénování může být závažným problémem, který se může projevit systémovým zánětem a následnými účinky na centrální nervový systém, včetně depresivní nálady, centrální únavy a neurohormonálních změn. (11)
Je nepravděpodobné, že by většina lidí někdy dosáhla bodu přetrénování. Nejčastěji k němu dochází při extrémně vysokém objemu nebo vytrvalostním tréninku, ale uvedl jsem varovné příznaky, které vám pomohou sledovat vaši regeneraci:
- Výkon po delší dobu dramaticky klesá – možná jste byli schopni dokončit celý trénink a nyní se snažíte dokončit nebo jste si všimli náhlého a trvalého poklesu své síly.
- Jste nemocní nebo náchylní ke zranění
- Náhlý pokles motivace nebo nadšení
- Problémy s koncentrací
- Přetrvávající pocity únavy nebo vyčerpání – to se často objevuje nejprve jako nedostatečné zotavení ze sezení na sezení.
- Změny nálad – úzkost, podrážděnost, zmatenost atd.
- Zvýšená srdeční frekvence nebo krevní tlak
- Libido nebo problémy s trávením
- Náhlé a neočekávané zvýšení nebo ztráta hmotnosti
- Bolesti kloubů a kostí
Ty se pohybují od drobných nepříjemností, které od počátku narůstají do vážných problémů. Mějte na paměti, že týden mimo provoz není důvodem k obavám. Někdy nám život nasadí plnou parou a my máme společenský, školní nebo pracovní stres, který nám ubírá energii. Pokud pozorujete jeden nebo více z těchto příznaků trvajících tři týdny nebo déle, možná je čas na kvalitní R&R.
Příliš malá i příliš velká intenzita tréninku vám může zabránit v dosažení plného potenciálu. To znamená, že je klíčové najít rovnováhu mezi dostatečně intenzivním tréninkem a sledováním regenerace v jednotlivých tréninkových jednotkách. Pomocí zde uvedených metod najděte svůj výchozí bod a poté sledujte pokroky i únavu při dalším postupu.
Když najdete ten správný bod, budete ohromeni nejen tím, o kolik rychleji získáte svalovou hmotu a sílu, ale také tím, že zjistíte, jak jste skutečně schopní. To vám umožní postupovat co nejefektivněji a nejbezpečněji.
Allan Bacon, DDS, online osobní trenér specializující se na trénink powerlifterů a klientů se složením těla, Najdete ho na @drallanbacon nebo na mauiathletics.com.
