V posledním desetiletí se trénink s kettlebell stává stále populárnějším a dostává se do bootcampů a lekcí CrossFitu po celém světě. Přesto je tento kondiční nástroj pro celé tělo často přehlížen a nedostatečně využíván v běžném fitness tréninku.
Kettlebell je účinnou alternativou činek a hrazdy pro silový trénink a představuje fantastický způsob, jak vytvarovat a posílit tělo od hlavy až k patě. Díky své konstrukci může být železné závaží ve tvaru kopule použito ke zvýšení rozvoje síly a výkonu, budování síly a stability jádra a zvýšení vytrvalosti. To vše při překonávání nudy a odbourávání plató.
Důvod účinnosti kettlebellů? "Trénink s kettlebell kombinuje výbušnou sílu se svalovou vytrvalostí a poskytuje tak efektivní a atletický trénink," říká Sarah Gawronová, newyorská trenérka síly s certifikátem ONNIT, odbornice na kettlebell flow, a zakladatelka společnosti Kettlebell Strong, která sídlí v Solace NYC.
Gawron, známá také jako "trenérka Sarah", která je také držitelkou certifikátů CrossFit L2, USA Weightlifting L2 a Kettlebell Athletic, je zde, aby rozbila mýty, které obklopují trénink s kettlebell, a zároveň vám poskytla všechny důvody, proč byste měli přidat kettlebelly do svého pravidelného tréninkového programu.
Trenérka Sarah vyvrací běžné mýty o kettlebell
Pokud jste jedním z mnoha návštěvníků posiloven, kteří se stále zdráhají věnovat tréninku s kettlebell ze strachu ze zranění nebo jen z obav ohledně techniky a přínosů tohoto tréninkového nástroje, Gawron říká, abyste se nenechali ovlivnit těmito běžnými mylnými představami o kettlebell. Poznání pravdy o kettlebell od fikce je prvním krokem k dosažení dalších tréninkových úspěchů.
1. Člověk nemůže ' t získat sílu s kettlebelly
- Pravda: "Budování síly a velikosti lze provést mnoha různými způsoby a závisí na mnoha faktorech, jako je genetika, strava, tréninkový program, typ postavy," říká Gawron. Příklad – Ano, kettlebell může budovat sílu, ale konečný výsledek spočívá v tom, jak trénujete, jak/co jíte, vaše genetika, životní styl (a další), které vytvářejí prostředí pro růst (nebo jeho nedostatek).
2. Kettlebelly mohou způsobit problémy se zády.
- Pravda: „Používání kettlebell vyžaduje rozvoj techniky a dovedností; Proto je mnoho lidí nepoužívá, protože si myslí, že se zraní a skončí s modřinami,“ vysvětluje Gawron. Pokud s používáním kettlebellů začínáte, doporučuje vám pracovat s trenérem a absolvovat online kurz nebo třídu, která projde základy. To zajistí správnou techniku a bezpečnost.
3. Existuje pouze jeden způsob, jak zvedat a používat kettlebelly.
- Pravda: Krátká odpověď: NEPRAVDA! "Existuje mnoho způsobů, stylů a škol tréninku s kettlebell," říká Gawron. "Všechno potvrdí a povzbudí pohyby, které by měly být prováděny efektivně a bez bolesti." Ona vysvětluje.
" Někteří lidé jsou zmateni, když vidí hardstyle, Kettlebell Sport nebo nějaký hybrid obou a chtějí vědět, který styl je "správný", "říká. Protože však pohyb může mít tolik různých podob, neexistuje žádný "špatný" způsob pohybu.
Rozdíl mezi tréninkem s kettlebelly a činkami
Přestože kettlebelly i činky dělají tělu dobře, je mezi nimi překvapivý rozdíl.
Zajímavé je, že konstrukce kettlebellu umožňuje při tréninku plnější a větší rozsah pohybu. "Například při striktním tlaku (při použití kettlebellu) můžete využít celý rozsah ramenního kloubu," říká Gawron. " Při použití činky nebo činky je pohyb vzhledem k jejich konstrukci zkrácen. "
Na rozdíl od činek a činek umožňují cviky s kettlebellem procvičovat různé roviny, zatímco pohyby s činkou se obvykle provádějí pouze v sagitální rovině), více zapojují stabilizační svaly, čímž posilují klouby, a vyžadují, aby tělo rovnoměrně vytvářelo sílu k efektivnímu provádění pohybů.
" Konstrukce kettlebellu je jedinečná a odlišná od běžných nástrojů, jako jsou činky," říká Gawron. "Těžiště kettlebellu je posunuto od rukojeti - spočívá několik centimetrů od ní, což vyžaduje větší zapojení stabilizačních svalů, aby se váha během pohybu vyrovnala," říká, což vám při pumpování železa dává větší smysl.
Výhody tréninku s kettlebell
Připravte se na to, že do svých cvičebních lekcí přidáte kettlebelly, které se osvědčily jako vynikající nástroj pro celkovou tělesnou kondici. "Trénink s kettlebellem je jemnou rovnováhou mezi zlepšením pohyblivosti, budováním stability kloubů, nárůstem svalové hmoty a rozvojem síly," říká Gawron.
Běžné a tradiční pohyby při tréninku s kettlebell, jako je švih, clean a snatch, jsou silové pohyby. "Je důležité, aby tyto silové pohyby byly součástí tréninku, protože pomáhají rozvíjet silnější a odolnější pojivovou tkáň, konkrétně šlachy, vazy, fascie a kloubní pouzdra," vysvětluje.
Trénink s kettlebellem také rozvíjí sílu úchopu a pomáhá zlepšit koordinaci a pohyblivost. A samozřejmě kettlebelly také posilují jádro těla.
" Činky můžete používat různými způsoby: okruhy, flow, posilovací cviky na budování síly a zlepšení kardiovaskulárního systému," říká Gawron. A trénovat můžete kdekoli: na pláži, v parku, v pohodlí domova nebo v místní posilovně!
Nejlepší značky kettlebell pro začátek
Pro začátek tréninku s kettlebell nemusíte investovat mnoho. S lehkou, střední a těžkou váhou toho člověk může dosáhnout opravdu hodně. Zde jsou tři nejoblíbenější značky Kettlebell trenérky Sarah, ze kterých si můžete vybrat:
Mějte na paměti: Každá společnost má trochu jinou formu na kettlebell. Jedna značka může mít delší nebo silnější rukojeť a kettlebell bude ve stojanu sedět jinak. Konzultace s instruktorem nebo odborníkem na kettlebell vám pomůže zbavit se dohadů o tom, jaký kettlebell je pro vás nejlepší.
- Proveďte lepší gravitační Kettlebell
- Kettlebells Onnit
- Kettlebell Kings: Powder Coat Bells:
Jděte s proudem
Často se lidé mohou zaleknout terminologie týkající se kettlebell, jednou z nich je flow. Podle Gawrona je flow něco jako tanec, kombinace jednoho pohybu, například švihu s kettlebell, který přechází v další, například čistý, a pokračuje v něčem, co vypadá jako choreografická rutina. Je to téměř jako zenový stav s kettlebell, a než se nadějete, pohybujete s ním pět minut, aniž byste ho odložili. držet krok s těmi kolem nás, ale pokud se dokážeme opravdu nasměrovat a pohybovat se s cílem. Zjistil jsem, že flow work mi v tom opravdu pomáhá. Protože teď se soustředíte na pohyb, jste v souladu s dechem. Tak se můžete se zvonem pohybovat pět a více minut v kuse, aniž byste ho odložili.
" U mnoha studentů nebo lidí, kteří se zajímají o to, zda chtějí začít používat tento nástroj, se setkávám s tím, že vidí všechny ty bláznivé toky nebo že vypadají opravdu působivě na sociálních sítích. Ale tak jednoduché jako flow by mohl být švih, dokonce zjednodušit, bude to jako clean, press dřep. To je všechno. A můžete prostě udělat čistý dřep nad hlavu. A jakmile lidem vysvětlím nebo řeknu, že to je flow, tak si řeknou, aha, to zvládnu.
Inspirujete se k tréninku s kettlebell? Začněme!
Trénink trenérky Sarah pro začátečníky s kettlebellem
Blok A (3 kruhové řady, prováděné jako okruh). Tento blok použijte jako rozcvičku pro následující dva bloky.
Blok B (síla): 3-4 sady
Blok C (vyplacení jádra): - 3 série po 30 sekundách
