Jaký je váš důvod pro trénink? Věnujete se aktivně více sportům a chcete zlepšit výkonnost? Nebo jste víkendový bojovník pivní ligy, který nechce ztratit krok s mladšími, ale zároveň se nechce následující týden tahat z postele v agónii způsobené DOMS? Nebo možná jen nechcete být unavení při výstupu do schodů.
Ať už vás nebaví hardcore kulturistika nebo powerlifting, nebo vás východoevropsky znějící cviky spíše děsí, než lákají k vyzkoušení, je tu pro vás trénink, který je pokročilý, ale ne nemožný, a přesto může přinést potřebné zisky pro vaše tréninkové cíle.
Za pozornost stojí tento čtyřdenní týdenní tréninkový program pro každého, kdo má jakoukoli úroveň zkušeností nebo schopností, který vám pomůže cítit se silnější a sportovnější. Tento atletický tréninkový program na vysoké úrovni vám pomůže budovat svaly, aniž byste se cítili jako kulturisté, dodá vám lepší energii a budete se lépe pohybovat ve všem, co život přinese.
Zásady atletického tréninkového programu na vysoké úrovni
Váš program se skládá ze dvou párů střídavých tréninků horní a dolní poloviny těla. Svaly horní poloviny těla trénují, zatímco dolní polovina těla se zotavuje, a naopak. Čtyři tréninkové dny umožňují dostatečný odpočinek a prostor pro vaše další sportovní nebo rekreační aktivity. Každý dobrý program by měl přinášet výsledky a umožnit vám získat více ze života, aniž byste o něj přišli tím, že budete trávit veškerý čas v posilovně. A to je to, čeho chcete tímto směrováním dosáhnout. Naše tréninky začínáme náročnějšími cviky a postupně se propracováváme k promyšlenému postupu podle priorit.
Každý trénink začíná silovým pohybem. Možná, že když uslyšíte slova jako síla nebo výbušnost, pomyslíte si, že jste na špatném místě a máte špatný program, ale vyslechněte mě. Síla není vyhrazena jen pro obránce Sunday Night Football a dvacetileté atlety. S přibývajícím věkem postupně ztrácíme svalovou hmotu, sílu a schopnost rychle vyjádřit sílu, tedy výkon.
Tyto vlastnosti neztrácíme ani tak v důsledku stárnutí, jako spíše v důsledku nepoužívání. Používejte je, nebo je ztratíte. Mylně si myslíme, že trénink síly a výkonu zvyšuje riziko zranění, ale tím, že tyto vlastnosti netrénujeme, slábneme a ztrácíme sílu, což může v dlouhodobém horizontu vést k většímu riziku zranění. Chceme si zachovat sílu a schopnost vyjádřit sílu i s přibývajícím věkem. Ať už proto, abychom si užívali své oblíbené sporty, nebo abychom se chránili před úrazem.
Zaměřujeme se na budování síly pomocí cviků, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Sílu získáváme zaměřením na vyšší váhu a nižší počet opakování. Zaměřujeme se na používání váhy, kterou můžeme ovládat, se správnou formou a bezpečným rozsahem pohybu. Série s nižším počtem opakování nám pomáhají trénovat náš nervový systém, aby efektivně zapojoval více svalových vláken, a tím nás posiloval. Být silný má v životě neomezené praktické využití.
Dále používáme cviky a rozsahy opakování zaměřené na budování svalové hmoty. Úbytek svalové hmoty související s věkem - tzv. sarkopenie - má silný vztah k předčasné úmrtnosti. S menší svalovou hmotou je větší pravděpodobnost, že utrpíte vážné zranění při pádu. Více svalů je příjemné i pro ženy, které nebudou schopny nabrat tolik svalů, aby se podobaly objemným kulturistům. Mít více svalů může zvýšit sebevědomí, pocit pohody a proces silového tréninku má silný vztah k lepšímu fyzickému a duševnímu zdraví. Zaměříte se na série o 8-12 opakováních. Je sice pravda, že můžete budovat svaly s širším rozsahem opakování, ale 8-12 je časově nejefektivnější.
Trénink zakončíme cvičením s nízkou zátěží, které zvyšuje vytrvalost. To zvyšuje vaši pracovní kapacitu pro trénink, sport i život. Tlačení saní je sice náročné, ale může být zábavným způsobem, jak dokončit trénink, a zároveň poskytuje trénink šetrný ke kloubům, který podporuje zdraví vašeho kardiovaskulárního systému.
Vysokoúrovňový atletický tréninkový program Otázky a odpovědi
Jak dlouho bych měl tento program absolvovat?
Přeskakování programů je jedním z nejjistějších způsobů, jak se nedočkáte očekávaných zisků, když začnete s rutinou. Představte si to, jako byste se snažili honit několik koček najednou - rychle zjistíte, že nemáte ponětí, kterým směrem byste se měli vydat dál. Věnujte se tomuto programu minimálně 12 týdnů, ale můžete postupovat podstatně déle, pokud zjistíte, že jste důslední, postupně sílíte a hlavně vás program skutečně baví. Na silový trénink se nepřizpůsobujete tak, jak jsme se kdysi domnívali, a výsledky se časem nesnižují. Co se však stane, je to, že ty velké přírůstky, kterých jste dosáhli na začátku jako " nováčci ", se začnou časem, zkušenostmi a opakováním vyrovnávat - nemůžete očekávat, že budete dosahovat stejných svalových a silových zlepšení stejným tempem navždy - nyní se blížíte ke svému stropu genetického potenciálu.
Jak mohu v tomto programu postupovat?
Můžeme přidávat série, opakování nebo váhu. Můžeme zkrátit přestávky mezi sériemi. Určitě se postaráme o zlepšení techniky a rozsahu pohybu. Neustálé přidávání sérií se stává časově neúnosné a neustálé zvyšování počtu opakování se začíná dostávat mimo cílové rozsahy opakování pro naše klíčové cíle. Pokud zjistíte, že snadno provádíte nejvyšší počet opakování v přiděleném rozsahu opakování s velkým množstvím paliva v nádrži, přidejte na tyč o něco větší váhu. Nepřidávejte však tolik, abyste nemohli dosáhnout přidělených opakování v dolní části rozsahu opakování. Pokaždé, když bude opět snadné provést horní počet opakování, přidejte větší váhu.
Co mám udělat pro zotavení?
Masážní pistole, kryoterapie a biohacking mohou znít lákavě, ale klíčem k regeneraci a maximalizaci výsledků programu je stará dobrá výživa, spánek a hydratace. Zaměřte se na příjem 1 gramu bílkovin denně na kilo svalové hmoty. To znamená, že si udělejte hrubý odhad procenta tělesného tuku (ne, nemusíte platit peníze za test), odečtěte ho od své hmotnosti a toto číslo v gramech bílkovin snězte každý den. Celková potřeba kalorií se bude u každého jedince lišit, ale cílem je dodat si palivo k výkonu. Nejlepších výkonnostních výsledků dosáhnete, pokud se současně nesnažíte držet agresivní dietu. Zvýšení rychlosti metabolismu v důsledku tréninku a regenerace může i tak vést k určitému úbytku tuku. Pokud jste jinak dost aktivní, budete chtít zajistit, abyste měli ve stravě sacharidy. Sacharidy jsou lepším palivem pro sportovní výkony a aktivní životní styl. Diety s nízkým obsahem sacharidů neoptimalizují sportovní programy a životní styl. Hydratace je pravděpodobně v pořádku, ale nikdy neuškodí pít každý den o něco více vody. Čistá moč je dobrým znamením. Zakalená tmavě žlutá moč znamená, že jste pravděpodobně dehydratovaní.
Mohu nahradit cvičení?
Jistě. Zvláště pokud vaše tělocvična nemá specifické vybavení. Snažte se přejít na něco podobného a nepřecházejte jen proto, že se vyhýbáte něčemu, co se vám nelíbí. Pokud jsou shyby na bradlech mimo vaše současné možnosti a nemáte k dispozici žádný stroj s asistencí, je v pořádku dělat shyby na laně. Pokud nejsou k dispozici sáňky a trávník, jděte dělat sprinterské intervaly na běžeckém pásu nebo na vzduchovém kole. Snažte se zachovat co nejvíce výzev a ducha programu a neodstraňovat výzvy, které vás dovedou k nejlepšímu pokroku.
Měl bych cvičit kardio?
Zotavit se můžete jen z takového objemu tréninku. Pokud se také aktivně věnujete sportu, turistice, vytrvalostním aktivitám, jako je běh na dlouhé vzdálenosti, nebo máte vysoce fyzicky náročné zaměstnání, může být další kardio nadbytečné. Použijte svůj nejlepší úsudek o tom, kolik přidaného tréninkového objemu zvládnete, ale vzhledem k zaměření tohoto programu na sílu a výkonnost není optimální pro honbu za těmito cíli i za vážným úbytkem tuku. Tento program by posloužil jako výborný základ pro udržení síly při úbytku tělesného tuku, ale nejste ' zaměřeni na výrazné zlepšení síly.
