Mimo sezónu je pro sportovce důležitý odpočinek od intenzivního tréninku, který umožňuje tělu odpočívat a řádně se zotavit. Pokud se aktivně věnujete nějaké činnosti po celou sezónu, dobře víte, jak vyčerpaně se vaše tělo může cítit, když sezóna konečně skončí. Od zahajovacího dne až do posledního zápasu se rozhodnete hrát přes otravné drobné naraženiny, modřiny a šrámy s minimálními prostoji.
Mimo sezónu je čas, aby se tělo ponořilo do tolik potřebné aktivní regenerace, pořádně si odpočinulo a zároveň se mohl zavést individuální tréninkový režim s nízkou zátěží.
Zatímco sportovec mimo sezónu stále trénuje, jeho individuální cvičební program vyžaduje, aby se intenzita tréninku snížila, zatímco jiné metody cvičení, jako je práce s pohyblivostí a flexibilitou, se zvýší. A přestože je trénink mimo sezónu stále v pohybu, je to fantastická doba pro práci na slabých místech, odstranění nerovnováhy a celkové zlepšení prostřednictvím individualizovaných tréninkových a regeneračních metod.
Tři sportovní trenéři zde nabízejí své nejlepší rady, jak uspět mimo sezónu, abyste v následující sezóně přinesli na hřiště tu nejlepší verzi svého sportovního já.
Pohled na trénink mimo sezónu
Trénink mimo sezónu vám umožní stát se lepšími, silnějšími a rychlejšími, pokud je prováděn správně. " Trénink mimo sezónu by měl být nenáročný a měl by sportovcům umožnit zlepšit aerobní kondici a doladit aspekty práce se silou a flexibilitou, " říká Matthew West, asistent běžeckého trenéra, osobní trenér NASM, specialista FRC na mobilitu a majitel společnosti www.westmovez.com. Během mimosezónního období " lze zvýšit pohyblivost a sílu, omezit intenzivní anaerobní práci a sportovci mohou věnovat čas práci na omezujících faktorech, které jim mohly během sezóny působit problémy. " říká.
Během mimosezónního období West rád nechává své sportovce trávit více času přestavbou robustnějšího motoru, přičemž plní všechny důležité silové složky (tlaky, tahy, závěsy, dřepy, rotace, antirotace atd.) a zároveň se zaměřuje na práci s pohyblivostí kloubů.
Mějte však na paměti, že ačkoli každý sportovec (bez ohledu na sport) bude mimo sezónu aktivně odpočívat, jeho tréninkový program by měl vycházet z jeho individuální situace, jako je sport, cíle, předchozí zranění a slabiny.
Aktivní odpočinek: Udržování kondice a rovnováha při zotavování
Odpočinek je sice nezbytný pro každého, ale sportovec, který chce ve svém sportu růst, překonávat své rekordní výkony a stát se nejlepší sportovní verzí sebe sama, musí mimo sezónu upřednostňovat kondiční trénink. Přestože je odpočinek součástí programu, "regenerace musí být aktivní proces," říká West.
Zotavení v podstatě neznamená zpomalení a znehybnění. Znamená to, že je třeba hrát s menší intenzitou než během sezóny. " Kondiční práce v zóně 2 je podle mého názoru dokonalým nástrojem regenerace. Mám rád, když sportovci provádějí různé modality a zároveň zůstávají v zóně s nízkou intenzitou, " říká West.
Jedním z příkladů je podle Westa pohyb ve více rovinách pohybu během rozcvičení a ochlazení a následné využití veslařských trenažérů, vzduchových kol, medicinbalů a prozkoumání rozsahů pohybu, které mohly být během sezóny zanedbány.
Program pro mimosezónní období by měl navrhnout sportovní trenér, aby se ujistil, že jsou splněny potřeby sportovce a že sportovec z mimosezónního období vytěží maximum, aniž by to přeháněl.
Nástroje pro domácí obnovu
V současné době existují užitečné nástroje pro zotavení, které lze používat doma a které pomáhají urychlit proces hojení a předcházet zraněním. Terrance Miller, bývalý trenér středoškolského fotbalu a bývalý běžec na Northeastern State University, doporučuje, aby sportovci investovali do pěnového válce a nezapomněli ho často používat. Tato pomůcka, kterou dnes najdete ve většině tělocvičen, pomáhá rozbít zatuhlé fascie a uvolnit svaly, čímž zvyšuje flexibilitu, což se může rovnat lepšímu sportovnímu výkonu a pomáhá při prevenci zranění. " Masážní pistole a vyhřívací podložka budou také prospěšné pro vaši domácí regeneraci, " říká Miller.
Kromě pěnového válečku West doporučuje používat nástroje pro aktivní regeneraci - lehký medicinbal, jógový blok pro protahování a práci s pohyblivostí. Ty mohou být skvělým způsobem, jak udržet tělo pružné a silné.
Správná hydratace (vezměte si Gatorade)
Jako vždy platí, že bez dostatečné hydratace je téměř nemožné podat špičkový výkon. "Pokud je sportovec dehydratovaný byť jen o jedno procento, jeho výkonnost klesá," říká Michael Wittig, ISSA CPT, specialista na sportovní výkon a devítinásobný profesionální šampion v kulturistice. A to platí i mimo sezónu.
" Hydratace je pro maximální výkon zásadní," vysvětluje Wittig. " Sportovec by se měl snažit zůstat hydratovaný před, během i po tréninku. " Doporučuje. Proto si vezměte láhev s Gatorade a vodou, protože na tom závisí váš výkon.
" Obecně platí, že by sportovec měl každých 12 až 15 minut vypít šest až 15 uncí tekutin," říká Wittig, a po tréninku doporučuje vypít 16 uncí na každý kilogram hmotnosti, který během aktivity ztratil. " Při extrémních teplotách a vysoké vlhkosti je důležité také nahradit ztracené elektrolyty, " říká.
" Sportovci mohou pít sportovní nápoje, jako je Gatorade, aby si udrželi hydrataci, doplnili sacharidy a elektrolyty. " říká Wittig. Investice do nákupu Gatorade ve velkém vám zajistí, že nikdy nebudete mít nedostatek vody, abyste zůstali správně hydratovaní.
Wittigovy zásady tréninku mimo sezónu
- Neignorujte mimosezónní trénink a regeneraci: „Pro mladší sportovce je snadné ignorovat regenerační postupy,“ říká Wittig, ale pokud chcete dlouhou kariéru, vypěstujte si dobré regenerační návyky již nyní. „Vzhledem k tomu, že sportovci stárnou, je regenerace ještě důležitější a je podporováno, aby si v mládí vybudovali dobré návyky, aby se později v životě snížila míra zranění,“ říká Wittig a klíčem k maximální regeneraci mimo sezónu pro každého sportovce „je zahrnout metody regenerace do všechny aspekty života včetně formy cvičení, programování a periodizace cvičení, výživy, hydratace a spánkových návyků."
- Nedovolte, abyste se „přetrénovali“: To je něco jiného, než jen příliš tvrdě trénovat po dlouhou dobu, ale také nechat nahromadit všechny ostatní „stresory“ života (environmentální, psychologické, fyziologické a anatomické). Pravidelné odlehčení může pomoci předejít přetrénování, ale také vynaložit úsilí na snížení stresu ve vašem životě z jiných zdrojů. Přetrénování může vést ke zranění.
- Nedovolte, abyste zaspali: Spánek je životně důležitý pro zotavení a udržení optimální hladiny přirozeného růstového hormonu. Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku každou noc a pracujte na vytvoření dobré večerní rutiny, která vám pomůže maximalizovat spánek.
- Neignorujte alternativní způsoby zotavení: jako je chiropraktická péče, masáže hlubokých tkání, válcování pěny, horké/studené koupele, kryoterapie a další metody.
- „Nepracujte přes bolest“: Pokud má sportovec nepřirozenou bolest, přestaňte s tím pohybem. Pokud bolest přetrvává, odejděte na den a nechte ji vyléčit.
- Nikdy necvičte s nedbalou formou a špatnou technikou: Buďte si vědomi každého pohybu a uvědomte si účel tohoto pohybu. Když sportovci začnou procházet pohyby a nesoustředí se na daný úkol, forma může sklouznout a způsobit zranění.
Mějte na paměti, že "pokud je trénink sportovce mimo sezónu správně naprogramován a je věnována náležitá pozornost metodám regenerace, síla a celková výkonnost by se měly pro následující soutěžní sezónu zvýšit. Říká Wittig.
Jedná se o sponzorovaný obsah. Společnost M&F nepodporuje webové stránky ani produkty uvedené v tomto článku.
