Dlouhé a horké léto 2022 se rychle mění na svěží a čerstvý podzim, a tak mnozí z nás přehodnocují svůj tréninkový plán a přemýšlejí, jak zůstat konzistentní i v chladném počasí. Pokud si kladete otázku, zda je trénink v chladnějším podnebí v pořádku, nebo se ptáte, zda zralý věk nezvyšuje šanci na zranění na ledě, společnost M&F vám poradí, a to v teple. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS získal bakalářský titul v oboru tělovýchovných věd a magisterský titul s vyznamenáním v oboru sportovních věd díky studiu fyziologie cvičení na Hofstra University na Long Islandu ve státě New York. Accetta nyní pracuje v nemocnici Hospital for Special Surgery. Jeho odborné znalosti sahají od vedení sportovců k dosažení vrcholného výkonu až po poskytování bezpečného a efektivního tréninku osobám s neurologickými poruchami a speciálními potřebami.
Accetta je v současné době držitelem certifikátu American College of Sports Medicine jako klinický fyziolog cvičení. Dále je certifikovaným specialistou na posilování a kondiční přípravu s vyznamenáním. Požádali jsme ho o chladná a tvrdá fakta, která se týkají tréninku při klesajících teplotách.
Je dobré věnovat větší pozornost rozcvičce v chladnějším období?
" Zahřívací cvičení před tréninkem v chladném počasí přinášejí velký užitek, protože zvyšují teplotu jádra a svalů, zvyšují neurologickou a svalovou aktivaci a také zvyšují průtok krve a příjem kyslíku," říká Accetta. " Skvěle se hodí zařadit cviky s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy, výpady v chůzi, vysoká kolena a prkna. Tyto cviky pomáhají zvyšovat tělesnou teplotu, zvyšují rozsah pohybu a snižují riziko zranění. "
Jaké je ideální oblečení na trénink v chladu?
" Studie ukazují, že při cvičení v chladu byste měli nosit vrstvy," říká Accetta. " Vrstva nejblíže k pokožce by měla být těsná a odvádět vlhkost... ale ne příliš těsná, aby omezovala průtok krve. Další vrstva by měla poskytovat izolaci, aby se zachovalo tělesné teplo. A nejsvrchnější vrstva by měla umožňovat větrání a přenos vlhkosti, zejména pokud je větrno nebo prší. Pro udržení tepla na rukou a nohou by se měly nosit rukavice a náhradní ponožky. Skvělá je také čepice nebo čelenka, která zabrání sálání tepla a jeho úniku z hlavy a uší. "
Může trénink v chladu zhoršit některé zdravotní potíže?
" Respirační onemocnění, jako je chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN) a astma, se tréninkem v chladu zhoršují, protože studený vzduch zužuje cévy v plicích, narušuje proudění vzduchu a ztěžuje dýchání," říká Accetta. " Chladné počasí může také zhoršit autoimunitní onemocnění, jako je roztroušená skleróza nebo lupus, protože chlad představuje pro tělo další zátěž a může vést k obtížím s pohybem rukou a nohou a ke svalovým křečím. "
Existují nějaká běžná zranění spojená s tréninkem v chladnějším podnebí?
" Nejčastějšími zraněními spojenými s tréninkem v chladném počasí jsou natažení svalů a podvrtnutí kloubů," říká Accetta. " K těm často dochází, když nedojde k řádnému zahřátí a klouby a svaly nemají šanci získat zpět svou pružnost, zůstávají napjaté a omezují váš pohyb. "
Co byste poradili někomu, kdo utrpěl některé z těchto zranění?
" Pokud si při cvičení v chladu způsobíte výron nebo namožení, měli byste trénink okamžitě ukončit," říká Accetta. " Před dalším tréninkem byste měli postiženému místu dopřát dostatek času na odpočinek a zotavení. Pokud postižené místo začne otékat, měli byste led aplikovat ve dvacetiminutových intervalech po 20 minutách. Prospěšné je také vyvýšení postiženého místa, aby otok opadl, protože gravitace může pomoci zánětu opustit postižené místo. Pokud bolest přetrvává, možná byste se měli objednat k lékaři. "
Proč jsme s přibývajícím věkem v chladnějších podmínkách náchylnější ke zraněním?
" S přibývajícím věkem ztrácejí šlachy a vazy pružnost, což zvyšuje pravděpodobnost vzniku natažení a podvrtnutí, a nemají schopnost vrátit se do původní délky," říká Accetta. " S přibývajícím věkem se také snižuje schopnost těla udržovat teplotu tělesného jádra, a proto musí tělo více pracovat, aby udrželo homeostázu, což pak zatěžuje kardiovaskulární a dýchací systém, aby pracovaly intenzivněji a dodávaly více krve bohaté na kyslík do pracujících svalů. "
Jak můžeme pokračovat v tréninku a předcházet zraněním i ve vyšším věku?
" Lidé si často nedopřejí dostatek času na zotavení mezi tréninky," říká Accetta. " To může vést k přetěžování. Často tato nepříjemná zranění přetlačují. Mnohokrát také lidé nevěnují čas správnému zahřátí a ochlazení. "
Jaké jsou vaše poznatky pro ty, kteří chtějí trénovat v chladnějším podnebí?
" Pokud právě začínáte s tréninkem nebo jste dlouho necvičili, doporučujeme vyhledat pomoc a vedení odborníka na zdraví a fitness a získat povolení od lékaře, " říká Accetta. " Pokud trénujete venku za chladného a deštivého dne, ujistěte se, že máte na sobě něco, co vás zviditelní pro auta a ostatní kolemjdoucí, protože večer může být méně světla nebo vás mohou ztížit jiné podmínky. Přidejte si na kolo odrazky nebo si oblečte dobře viditelné tričko či bundu. Trénink v chladu je zcela v pořádku, pokud jsou přijata vhodná opatření ... ujistěte se, že jste vhodně oblečeni a řádně se zahřejete. " Rozumná rada! Dobrou zprávou tedy je, že s trochou přípravy a respektem k přírodním živlům není důvod, abyste na podzim upustili od svého outdoorového fitness režimu.
