Jako soutěžící v mužské postavě bychom měli usilovat o dokonalý vzhled těla na pláži - estetický a proporcionální. Trénujeme stejně intenzivně jako každý kulturista usilující o dokonalý tvar X, ale obtížnost spočívá v kondici, aniž bychom se stali objemnými nebo nechali jednu svalovou skupinu dominovat nad druhou. Jak tedy tohoto vzhledu dosáhnout?
Ramena
Když se dívám na závodníka v mužském physique na pódiu, první věc, která mě vždycky zaujme, jsou široká ramena. Zjistil jsem, že to pomáhá vytvořit iluzi menšího pasu, a tím i zúžení do V. Nejlepší cviky, které jsem našel, aby mi pomohly tohoto cíle dosáhnout, jsou: nejprve zasáhnout ramena velkým složeným pohybem se zapojením všech hlav. Obvykle se jedná o nějaký typ tlaku, buď s činkou, nebo s činkou nad hlavou, po kterém následuje boční pohyb do strany, abych skutečně izoloval boční hlavu deltů. To zase pomůže vytvořit onu šířku. Zde je jeden z mých nejoblíbenějších cviků na ramena pro dosažení tohoto vzhledu:
Cvičení ramen
2 zahřívací sady
Boční boční zdvihy: 15-20 opakování
Tlak s činkou nebo ramenní lis s talířem: 15-20 opakování
3 obří sady
Tlak na ramena s činkou nebo talířem: 8-12 opakování
Boční boční zdvihy těžké váhy: 10-12 opakování
Drop set, 50% váhy: 15-20 opakování
Zakončete těžkými částečnými zdvihy: 10-12 opakování (pro zvýšení odporu si tréninkového partnera najděte na lokty).
3 obří sady
Muchy s činkou vzadu na šikmé lavici: 10-12 opakování
Muchy s činkou ve stoje: 10-12 opakování
Tahy na laně: 10-12 opakování
Finišer
Lanový lis na ramena: 3 x 10-12 opakování
Supersetted
Shyby s těžkou činkou: 3 x 12-15 opakování
Pro cvičení s kabelovým lisem na ramena jsem si mezi kabelové crossovery postavil lavičku vsedě a snažil se v každé sadě pyramidálně zvyšovat váhu na hromádce s cílem dosáhnout přibližně 10-12 opakování, pak jsem rovnou přešel na stojící činku s cílem zvyšovat váhu v každé sadě, ale stále dosáhnout 12-15 opakování. Tato supersérie mě pěkně přivede k mému cvičení zaměřenému na trap. Na trapézy rád používám buď shrug s činkou, nebo shrug s talířem, pěkný a základní, opravdu zaměřený na tento stisk.
3 obří sady
Krčení ramen s činkou nebo krčení ramen s talířem: 8-12 opakování
Tento trénink ramen zasáhne všechny hlavy ramen a poskytne vám zvýšenou intenzitu díky vyšším rozsahům opakování a klesajícím sériím, což dodá vašim ramenům mnohem estetičtější a příjemnější vzhled.
Příště: Hrudník
Hrudník
Dalším svalem, který podle mého názoru na závodníkovi vynikne, je plný a silný hrudník, který stále vykazuje skvělou kondici, což pomáhá doplnit zbytek postavy. Níže jsem nastínil základní trénink, který používám k rozvoji hrudníku:
Cvičení na hrudi
2 zahřívací sady
Šikmý tlak s činkami nebo s činkami: 15-20 opakování
4 pracovní sady
Šikmý tlak s činkami nebo s činkami: 8-12 opakování
Plochá lavička nebo lis s deskou: 8-12 opakování
3 pracovní sady
Šikmé lanové mouchy: 15-20 opakování
Sada na mouchy s činkou nebo na prsní svaly: 12-15 opakování na každý pokles
ABS
Další věc, na kterou se při pohledu na soutěžící v mužském physique upírají zraky, je skvělá sestava břišních svalů. Střední část těla jsem trénoval od mládí díky gymnastice a plavání v dětství, poté jsem je dvakrát týdně trénoval v posilovně, což mi vybudovalo silné jádro pro pódium. Jak tedy vyrýsovat břišní svaly? Osobně jsem dosáhl nejlepších výsledků, když jsem je trénoval po částech. Toho jsem dosáhl tak, že jsem na začátku týdne procvičoval horní a dolní část břišních svalů, ke konci týdne pak dolní část břišních svalů, šikmé břišní svaly a core.
Horní
4 sady
Závěsné zvedání nohou: 8-12 opakování
Klekátka nebo sklapovačky na laně ve stoje: 8-12 opakování
Obrácené sklapovačky: 10-15 opakování
Klesající sklapovačky s váhou: 8-12 opakování
Dolní část břišních svalů
4 sady
Závěsné zvedání nohou: 8-12 opakování
Boční zdvihy zad: 10-15 opakování
Dřevěné kotlety na kabely: 8-12 opakování
Kroucení trupu na tyči: 10-15 opakování na každé straně
Prkno: 1-2 minuty výdrže
ZPĚT
Určitě jste všichni slyšeli rčení, že výstavy se vyhrávají zezadu, a je to pravda. Dobrá záda na pódiu rozhodují o skvělé postavě. Protože jsou záda tak velkou svalovou skupinou, je důležité stimulovat všechny jejich části. Klíčem k úspěchu je pestrý trénink.
Cvičení na zádech
4 sady
Přítahy se širokým úchopem: 8-12 opakování
Široký úchop laterální pulldown 8-12 opakování T-bar row: 8-12 opakování
Řádkování s činkami na jedné paži: 8-12 opakování na každé paži
Mrtvé tahy s činkou: 6-8 opakování
3 sady
Sedící kabelová řada: 10-15 opakování
Příště: Nohy
LEGS
Ačkoli my, soutěžící v mužském physique, dostáváme hodně pokárání za to, že neukážeme nohy, mnozí z nich mají skvělý pár, protože je stále trénují jako každou jinou svalovou partii s přidělenými dny v týdnu. Nohy tvoří 50 % naší celkové postavy, takže chceme-li mít vyváženou estetickou postavu, musíme nohy trénovat.
Zde je základní trénink nohou, který používám:
Cvičení nohou
2 zahřívací sady
Prodloužení nohou: 15-20 opakování
Dřepy s činkou: 15 opakování
4 pracovní sady
Dřepy s činkou: 6-8 opakování
Stisk nohou: 8-12 opakování
Výpady s činkami: 10 výpadů na každé noze
Ležící hamstringy
4 pracovní série: 10-15 opakování
Série mrtvých tahů se ztuhlýma nohama: 10-15 opakování
Zvedání lýtek vsedě 8-12 opakování
ARMS
A konečně, abyste dokončili vzhled závodníka v mužském physique, měli byste mít plné, ale definované paže. Když jsem dostal zpětnou vazbu z loňské Olympie, bylo mi řečeno, že musím více zvednout paže, aby byly v proporcích se zbytkem mé postavy. Na jejich vyrýsování jsem usilovně pracoval a níže uvádím jeden z postupů, které jsem k tomu použil:
Cvičení paží
Soustředěné shyby s činkou na jedné paži 2 x zahřívací série, 15 opakování, pak 3 x pracovní série, 8-12 opakování (každou sérii ztěžujte). V poslední sérii proveďte na každé paži trojitou shazovací sérii do selhání.
Shyby na činkách, 4 x pracovní série: rozsah 6-8 opakování
Kladivové shyby s činkami, 4 x pracovní série: 8-12 opakování
Kadeřník vleže, 3 x pracovní série: 8-12 opakování, pyramida nahoru ve váze, pak poslední série je trojitý pokles, kde pyramida zpět dolů ve váze opakování až do selhání.
Tricepsové tlaky na laně, 2 x zahřívací série: 20 opakování, 3 x pracovní série, 8-12 opakování
Drtiče lebek s činkami, 4 x pracovní sada: 10-12 opakování
Smithův stroj na těsný úchop: 4 x 10-12 opakování
Tricepsové tlaky na jedné paži, 3 x pracovní série: 12-15 opakování
