Dlouholetá debata o kardio a silovém tréninku prošla v průběhu let mnoha novinovými titulky a způsobila zmatek mezi návštěvníky posiloven, kteří si chtějí zmenšit pas. Ačkoli oba druhy posilování mají pro tělo mnoho výhod, úvahy o tom, proč by se měl jeden z nich používat místo druhého, zejména pokud jde o odbourávání tuků, jsou tématem, které jen tak neutichne.
Ačkoli obě formy cvičení mají svůj čas a místo v rámci cílevědomého fitness režimu, pro využití výhod této dynamické dvojice je třeba je obě důsledně využívat.
Tak proč ta debata? Jednoduše řečeno, nadšenci do kardia mají často jiné cíle než zapálení vzpěrači a naopak. Tato oblíbená debata se často objevuje, když lidé diskutují o tom, která forma tréninku je pro odbourávání tuků účinnější.
Pojďme si tedy vysvětlit, proč se tyto tréninkové metody vzájemně doplňují (a vaše postava) a kdy je nutné je od sebe oddělit.
Kardio i silový trénink spalují tuk, jen odlišně
Zde je jádro této debaty: která tréninková metoda spaluje více tuku. Zatímco při kardio tréninku pravděpodobně spálíte více kalorií, po silovém tréninku zůstane váš metabolismus pravděpodobně déle zvýšený, což vytváří neustálý proud názorů, proč byste měli volit jednu metodu cvičení místo druhé.
Jeff Cervero, registrovaný dietolog a certifikovaný specialista na posilování a kondiční přípravu s více než 26letou praxí, to vysvětluje takto: "Obecně platí, že při aerobním tréninku s nízkou intenzitou a dlouhou dobou trvání se spálí více kalorií než při samotném posilování. " Na druhou stranu, anaerobní trénink vysoké intenzity, jako je například silový trénink, může zvýšit váš metabolismus ještě dlouho poté, a to díky efektu "afterburn", který se nazývá EPOC neboli nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení.
" EPOC vyjadřuje počet kalorií, které se spotřebují na regeneraci po skončení cvičení," říká Cervero. " Vliv EPOC závisí více na intenzitě cvičení než na jeho délce. "
Aerobní tréninky s nižší intenzitou, jako je například běh, nevyvolávají mnoho EPOC. "Jakmile trénink skončí, kalorický výdej končí, zatímco po skončení anaerobního tréninku vysoké intenzity kalorický výdej pokračuje," říká Cervero. Tento proces je velmi užitečný pro spalování tuků v klidu.
Pokud je vaším hlavním cílem trvalé odbourávání tuků, doporučuje Cervero kombinovat silový trénink a kardio cvičení. Kombinace obou (prováděná ve stejný den nebo ne) pomůže vašemu tělu spálit více kalorií po silovém tréninku a spálit více kalorií během sezení v kardio dnech.
Tento dokonalý pár přináší víc než jen odbourávání tuků
Kardio a silový trénink, které je lepší kombinovat, přinášejí tělu léčebné i fyzické výhody, které přesahují rámec odbourávání tuků. "Kardio je skvělé pro zdraví srdce a pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny," říká Cervero.
Silový trénink, zejména pokud je prováděn soustavně, pomáhá budovat svalovou hmotu (a silné kosti), která s věkem ubývá. "Silový trénink může tento proces zpomalit a pomoci zlepšit celkovou kvalitu života," dodává. Když k mnoha výhodám kardio i silového tréninku přidáte i výhody pro duševní zdraví, jako je snížení úzkosti a deprese, získáte působivou kombinaci.
Když kardio a silový trénink nejdou dohromady
Výhody obou metod výcviku jsou nesrovnatelné, ale v některých případech je možné upřednostnit jednu před druhou. To závisí na individuálních cílech. Například: "Závodní vzpěrač by měl upřednostnit silový trénink pro budování svalové hmoty; nadměrné množství kardia, zejména bezprostředně před těžkým silovým tréninkem, by bylo pro závodního vzpěrače, jehož cílem je zvýšení síly a výkonu, škodlivé," říká Cervero.
V tomto případě Cervero doporučuje mít samostatný kardio den určený pro aktivní regeneraci a v den bez posilování zařadit lehký pohyb.
I když potřebujete oddělit kardio od silového cvičení, stále budete pociťovat výhody obou, když je budete střídat podle svých cílů.
Síla svalové hmoty při dlouhodobém odbourávání tuků
Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte. " Svaly jsou metabolicky aktivní, což znamená, že v klidu spalují více kalorií než tělesný tuk. " říká Cervero. Pokračuje: " Vaše tělo spálí šest kalorií za hodinu na kilogram svalů a 2 kalorie za hodinu na kilogram tuku - v průměru 1 kilogram svalů spálí během 24 hodin 96 kalorií navíc ve srovnání s tukovou tkání. " Pokud je vaše rutina kardio-dominantní, a vy jste stále ' t dosáhnout svého cíle ztráty tuku, budování svalové hmoty prostřednictvím silového tréninku je klíčové.
Mějte na paměti
Cervero říká, že nejdůležitější je udělat si na cvičení čas. "Nejlepší typ cvičení je velmi individuální a nejlepší čas na cvičení je vždy ten, který můžete nejvíce dodržovat, aby se z něj stal celoživotní návyk," říká. Co z toho plyne? Najděte si tréninkovou metodu, která splňuje vaše individuální cíle; takovou, která vás bude bavit, abyste si zajistili celoživotní závazek ke cvičení.
