Pokud jde o trénink paží, zdá se, že jeden sval je vždy středem pozornosti. Biceps brachii je velký dvouhlavý sval, který tvoří většinu horní části paže, ale nepracuje sám.
Svaly brachialis a brachioradialis, které pomáhají ohýbat loketní kloub, také zvětšují a tvarují trubky, i když je třeba s nimi trochu více manipulovat, aby rostly. Brachioradialis tvoří také značnou část předloktí a doplní váš rozvoj paží tím, že k vypouklému bicepsu přidá i spodní část paže podobnou Pepkovi. Jinými slovy, trénink bicepsů není ' jen o tréninku bicepsů.
Vyzbrojte se
Většina lidí začíná bicepsový trénink rovným shybem na hrazdě, což je pravděpodobně nejlepší pohyb pro budování hmoty v této části těla. Začínáte-li však tímto cvikem, unavíte některé menší svaly paže, což ztěžuje jejich reakci v pozdějších fázích tréninku a brání tak dlouhodobému nárůstu hmoty. Ačkoli většina výzkumů se staví proti tomu, abyste nejprve zapracovali menší svaly, může to být vaše nejlepší volba, protože stimuluje všechny ohýbače lokte a zvyšuje celkový nábor svalů hned po startu.
Nezapomeňte, že svaly se časem začnou nudit při stále stejném tréninku. Naučí se být efektivnější a při nedostatku nových výzev prostě přestanou růst. Tím, že při tréninku nejprve procvičíte menší svaly, je spálíte a budete vyžadovat, aby větší svaly pracovaly ještě usilovněji a nabíraly více svalových vláken. A i když se to může zdát v rozporu s fyziologickými normami pro svalový projev, neustálá zátěž nutí k neustálému náboru, což by se v dlouhodobém horizontu mělo projevit ve větším nárůstu síly a velikosti.
Níže uvedená sestava začíná hrstkou sérií kladivových, lanových a Scottových shybů po 12 opakováních, aby se vaše paže vyčerpaly, a poté přejděte k tradičním shybům na rovné tyči, které budují hmotu. Trénink zakončíte silným poloizolovaným zdvihem - zkracovačkou s činkou vsedě - který pomůže završit vrchol vašich bicepsů. Pokud dáváte přednost tréninku bicepsů v samostatný den, použijte objemnější trénink 1. Pokud se rozhodnete přidat je k ostatním částem těla, zvolte trénink 2, který obsahuje o polovinu méně sérií, abyste zajistili maximální regeneraci pro maximální přírůstky.
Nerovnováha bicepsu
Většina z nás je buď pravák, nebo levák a více lidí, než byste si mysleli, má jeden biceps o něco větší než druhý. Pokud je tento rozdíl ve velikosti menší než půl centimetru, je sotva patrný.
Pokud je však rozdíl ve velikosti paží výraznější - někteří muži mají rozdíl v pažích více než 1 palec - může to být vyloženě trapné a přinejmenším frustrující.
Pokud patříte do tohoto tábora, pravděpodobně jste vyzkoušeli triky, jako je těžší cvičení s menší paží nebo více opakování se stejnou váhou. Menší ruka je však s největší pravděpodobností vaše slabá ruka, takže nemá smysl zatěžovat slabou ruku větší vahou nebo větším počtem opakování. To by znamenalo, že byste museli podcvičit větší ruku, a pochybujeme, že řešením, které hledáte, je zmenšit větší ruku.
Klíč k posílení menší paže spočívá ve dvou tréninkových proměnných: objemu a frekvenci. Zkuste na konci tréninku bicepsů přidat několik sérií navíc s činkou nebo jednostrannými přítahy na kabelu s menší paží. Přidejte také jeden nebo dva dny v týdnu navíc, kdy budete dělat pouze série loketních svalů pro menší paži - 4-6 sérií v každém z těchto tréninků by mělo stačit. Takto postupujte několik měsíců a poté se znovu změřte.
