Jedním z nejhorších pocitů na světě je očekávání opožděné svalové bolesti (DOM), která se nikdy nedostaví. Druhý den se sice můžete cítit trochu napjatí, ale není to taková bolest v břiše, která by vám rvala duši a kterou si obvykle spojujete s růstem. V těchto chvílích se obvykle věnujete vypracování (nebo přijetí) tréninkového programu na deltové svaly, který má těmto svalovým vláknům, jejichž růstově odolné dovádění nyní hraničí s opovržením, připomenout, kdo je ve skutečnosti pánem.
A pokud jde o ramena, je tento typ zátěže ještě důležitější. Trénujete-li do určité míry každý druhý tréninkový den, vaše delty rychle poleví. Ale při pečlivé kombinaci cviků a správné manipulaci s tréninkovými proměnnými, které tlačí vaše svaly za hranici selhání, mohou vaše ramena zaznamenat působivý a často rychlý růst.
Zahřejte se a pak se zničte
Bez ohledu na to, jak tvrdě v daný den trénujete deltové svaly, ujistěte se, že pracovním sériím předchází důkladnější aktivní rozcvičení, než je obvyklé. Dynamičtější zahřátí, které přesahuje unavený rituál "několika lehkých sérií" před těžší prací, vám pomůže zvýšit teplotu tělesného jádra a zvýšit průtok krve do pracujících svalů, což je ještě důležitější, když mluvíme o citlivějších strukturách ramenních kloubů.
Věnujte 5 až 10 minut aktivitám, při kterých se ramena zapojují, jako jsou poskoky, stínový box, kroužení rukama a cvičení s pásy, abyste správně promazali klouby. Bonus: Tento typ zahřátí může také zlepšit nábor centrální nervové soustavy, což znamená, že budete silnější a efektivnější při každém dalším opakování tréninku.
O cvičení Delts
Je zcela standardní začít cvičení ramen těžkými tlaky nad hlavou. Tlaky nad hlavou ve stoje nebo vsedě budují šílenou sílu tím, že zapojují tricepsy, horní část prsních svalů a dokonce i břišní svaly, aby vám pomohly přenést větší váhu. Cílem jsou však svalnatější delty a někdy je vhodné prosté snížení váhy. To však neznamená, že musíte snížit intenzitu. Jednoduchým střídáním stran při každém opakování můžete vytvořit nový stimul pro růst. V tomto případě však ještě o krok ustoupíme a necháme jednu činku v klidu - buď v poloze nahoře, nebo dole -, abychom dále prodloužili celkovou dobu, po kterou jsou vaše delty v napětí. Tím se prodlouží doba, po kterou delty pracují, a svaly se unaví jiným způsobem než při běžných tlacích, což zažehne hluboké pálení, které jste už dlouho nepocítili.
Po tlacích následuje vzpřímená řada se širokým úchopem. Stejně jako u tlaků nad hlavou, i u vzpřímeného veslování se při každém opakování zapojuje více svalových skupin. To se řadí do kategorie přetížení, které je charakteristickým znakem trvalého růstu, a zároveň dodává trapézům rozměr a výšku, což lépe rámuje vrcholky deltů.
Z hlediska tělesné stavby lze tvrdit, že mediální hlava deltového svalu je nejkritičtější ze všech svalů. To proto, že široce rozkročené střední delty, které pokrývají velkou plochu, mohou zmenšit váš pas - není třeba dělat žádné sklapovačky ani držet dietu. Zde si projdete třemi naprosto brutálními shazovacími sériemi, které vás vybízejí k tomu, abyste se při práci na stojanu s činkami vyčerpávali kyselinou mléčnou. To propláchne vaše delty krví a živinami, které vytvářejí hmotu, a připraví půdu pro okázalé cameo vašeho starého známého DOMS.
Den ramen zakončíte cvičením na obráceném prsním svalu, které je však obohaceno o pětisekundové podržení při každém opakování. Většina chlapů ráda prolétne obrácenými mouchami. Protože zadní delty se obvykle (a bohužel) trénují jako poslední, míra únavy obvykle diktuje nedbalejší formu. Prodloužené držení zde nutí k lepšímu propojení mysli a svalů a klade větší důraz na kontrolu váhy během pohybů pro tuto malou, ale klíčovou svalovou skupinu.
Základní informace
Sady Drop
Obvyklé doporučené schéma pro sadu kapek je 1-2 kapky, přičemž každá z nich snižuje hmotnost o 20-30 %. Zde se vzdáte vědy ve prospěch šokové hodnoty, protože když vaše svaly dosáhnou plato, to, co je obvyklé, už nestačí. Pokud zvládnete 15 opakování s padesátikilovou činkou, vzdáváme vám hold - odtud je to k pětistovkám už jenom kousek. Ale bez ohledu na to, jaká je vaše pracovní váha, tato cesta dolů po stojanu zaručí, že tuto klíčovou svalovou skupinu dostanete na místo, kam se nerada vrací a odkud se vrátí větší.
Čas pod napětím
Při střídavých tlacích s činkou nad hlavou provedete dvě série, kdy jedna činka "odpočívá" v dolní poloze pro každé opakování, a dvě série, kdy jedna "odpočívá" v plném roztažení. Na provádění jednoho čistého opakování s držením opačné strany ve statické kontrakci si budete muset zvyknout - bude zapotřebí absolutní koncentrace, abyste maximalizovali nábor svalů a abyste se nedostali na trenérský stůl. Pokud jste takovou sestavu nikdy nezkoušeli, zařaďte do ní několik dalších sérií s lehčí váhou, abyste si procvičili kadenci a kontrolu.
Tip: Pokud jde o čas pod napětím, klíčová je volba závaží. Pokud se vám nepodaří splnit stanovený počet opakování v každé ze čtyř sérií, je čas snížit váhu. Kumulativní doba, po kterou jsou vaše svaly pod zátěží, má v tomto případě přednost před celkovým odporem.
Jdi do šířky
Širší úchop je pohodlnější než častěji používaná verze s úzkým úchopem a obecně je lepší pro vaše ramena. Po celou dobu držte tyč u těla a při každém opakování se soustřeďte na to, abyste lokty tlačili ke stropu.
Tip: Pokud zjistíte, že vám pohyb působí nepříjemné pocity, zkuste ho upravit, než ho úplně opustíte. Nejprve zkuste koketovat s roztečí rukou. Za druhé, ujistěte se, že je tyč po celou dobu blízko vašeho těla. za třetí, zkuste činky.
Narovnejte se
Abyste dosáhli laserového vypálení deltových svalů, udržujte lokty a zápěstí v jedné linii s tělem. Když necháte činky, aby se dotýkaly před tělem, dočasně se zbavíte stresu z hlavy středního deltového svalu a přenesete pozornost na infraspinatus.
Tip: Chcete-li ještě více zapojit hlavu středního deltového svalu, zvedněte paže na vrcholu pohybu mírně nad rovnoběžku, ale ne tak vysoko, aby se začaly zapojovat trapézy.
Použití stroje
Použití stroje pro práci se zadními svaly je vhodnější než činky, ale neohrožuje vaše spodní záda a umožňuje přísnější pohyb.
Tip: Abyste udrželi důraz na zadní deltové svaly, pokud to stroj umožňuje, použijte úchop dlaněmi dolů, nikoli neutrální.
