Je pravděpodobné, že trpíte stejným problémem jako většina fitness nadšenců, kteří se snaží pěstovat hamstringy - nevíte, jak je správně procvičovat. Možná je váš postoj při dřepu příliš těsný, nebo možná zůstáváte pouze u extenzí nohou, případně pouze u hack dřepů. Pokud tedy chcete aktivovat tyto klíčové svaly na zadní straně nohou, nemusíte hledat dál než v těchto základních cvicích a tréninku hamstringů, které jsme pro vás připravili.
Trénink hamstringů vyžaduje odhodlání a disciplínu. Z fyziologického hlediska nejsou hamstringy vhodné pro izolované pohyby, protože všechny tři svaly hamstringů se kříží ve dvou kloubech a hrají roli při ohýbání kolena a natahování kyčle. Což zní dobře, ale často zanechává chuť na víc, protože nikdy nejsou plně izolované. V závislosti na tom, jak provádíte ostatní práci s nohama, dostávají vaše čtyřhlavé svaly třikrát nebo dokonce čtyřikrát více práce než hammies a pokračují v růstu, takže vaše stehna vypadají ještě menší.
Naštěstí existuje řešení. Nejprve zařaďte na začátek svého tréninku nohou následující cvik na hamstringy. Zadruhé, tvrdě zasáhněte kvadricepsy - ale s mnohem menším objemem. Zatřetí, změňte formu při dřepu, leg pressu a každém vícekloubovém pohybu v kyčlích a kolenou tak, abyste aktivovali hamstringy. A v neposlední řadě, skutečný dřep jde hluboko pod rovnoběžku, přičemž rovnoběžka je definována tak, že nejvyšší část kvadricepsů je rovnoběžná se zemí, nikoli že horní část vašich půlek je rovnoběžná s bezpečnostním stojanem, který je nastaven ve výšce podpaží - c ' mon now, its time to squat.
Níže jsou uvedeny tři snadné cviky, které můžete zařadit do tréninku hamstringů, spolu s tipy na cvičení hamstringů, po kterých se budete ptát, proč jste tyto metody nezkusili už před lety.
1. Dřep:
Zaujměte postoj na šířku ramen. Tuto vzdálenost zdvojnásobte a pak udělejte poloviční krok směrem ven a nyní jste ve výchozí pozici pro dřep s hamstringy. Špičky nohou nasměrujte ven. Odlehčete zátěž a jděte dolů, až zadkem rozdrtíte plechovku od limonády. Při cestě nahoru pevně stiskněte a vtáhněte boky dovnitř a teď mi řekněte, kde jste to cítili. Mám to, dobře, teď to dělejte u každého druhu pohybu založeného na dřepu a budete na nejlepší cestě k tomu, abyste měli na zadní straně nohou opravdovou pečínku.
2. Sumo mrtvý tah pro monstrózní hamstringy
Přistupujte k mrtvé tyči v co nejširším postoji, jaký zvládnete. Pokud se vaše prsty přiblíží na palec k deskám, udělejte to. Uchopte tyč jako při každém mrtvém tahu a stáhněte zadek dolů tak, aby vaše nohy byly rovnoběžné se zemí. Narovnejte paže a zvedněte hlavu a hrudník. Při zahájení pohybu jej zahajte současně boky a koleny. Cítíte to napětí v zadní části nohou? Hádejte co, právě jste rozžhavili slaninu. Vymačkejte 8 opakování po 4 nebo 5 sériích a připravte se na to, že se vám na zadní straně nohou udělají boule.
3. Kudrlinky na nohou: Pro skutečnou aktivaci hamstringů
Dobře, udělali jste tisíce opakování hamstringů, ale kolik jste jich udělali s prsty na nohou směřujícími dovnitř, ven a zpět. Většinou při provádění hamstringových zkracovaček dorzálně ohýbáte (přivádíte prsty k holeni) chodidla. To prodlužuje lýtka a ve skutečnosti způsobuje, že pracují jako ohýbače kolen, což snižuje práci, kterou vykonávají vaše hamstringy. Nasměrujte špičky, jako byste ohýbali lýtka, a pak je protáhněte a pociťte rozdíl. Jo, a budete muset značně odlehčit zátěž, ale z vašich stehenních svalů se bude kouřit už po několika opakováních. Pokud tento pohyb posunete ještě o krok dál a několik sérií směřujete špičky nohou dovnitř a několik sérií ven, aktivujete všechny tři hlavy hamstringů takovým způsobem, že se vám druhý den bude těžko vstávat.
Make em ' Grow
Takže jste se rozhodli, že je čas začít vážně pečovat o své šlachovité svaly. Provádějte tento trénink hamstringů před tréninkem nohou dvakrát týdně po dobu 6 až 8 týdnů a pak si o hamstringách znovu promluvíme. Poté provádějte dřepy, tlaky na nohy, extenze nohou a zvedání lýtek. Dávejte pozor, abyste odlehčili zátěž na zbytek nohou, protože vaše hamstringy budou v jednom ohni a vaše hýždě nebudou daleko pozadu. Buďte v posilovně šelmou a útočte na své hýždě stejně jako na hrudník a paže a ony porostou. Vzmužte se pro nějaké šunky a vybudujte si sadu legendárních nohou.
