‘Barr’ Záchrana: Cvičení, které musíte vyzkoušet, abyste si vytvořili masivní, svalnaté paže

Stejné cvičení paží vám přinese stejné paže, jaké jste měli vždycky. Pokud chcete získat pár svalnatých paží a dát rukávům trička nový proužek, možná je čas na nový přístup - více vědecký přístup.

Nebude trvat dlouho, než si uvědomíte, že následující trénink NENÍ stejný starý trénink paží. Jistě, počet sérií a opakování (3 série po 12) vás možná neohromí, ale nabídka cviků je jiná než typická. Je pravděpodobné, že jste slyšeli jen o jednom nebo maximálně dvou z těchto pohybů.

Dotyčný trénink pochází od odborníka na sílu a kondici Davida Barra, C.S.C.S. - alias "David Arm Barr. " Barr nejenže má sám impozantní zbraně a vynikající životopis trenéra atletů a profesionálů ve physique, ale doslova napsal knihu o budování masivních, svalnatých paží.

Ne, vážně. Nová kniha bývalého spolupracovníka časopisu Muscle & amp; Fitness se jmenuje Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). Barr v ní věnuje více než 250 stran pouze tréninku paží, včetně desítek unikátních cviků, které doplňují tréninkové programy založené na výzkumu.

Možná vám bude chvíli trvat, než si u některých cviků osvojíte správnou formu (například u tricepsů JM press nebo treadmill press a u bicepsů Harski hammer curls), ale vyplatí se to.

" Průzkumy ukazují, že svalstvo paží je nejvíc sexy částí mužského těla, ale jeho překvapivě složitá anatomie představuje výzvu pro maximální růst," říká Barr. " Abych to vyřešil, bylo mým cílem udělat těžkou práci a vytvořit snadno použitelný program přizpůsobený vaší vlastní anatomii. Díky přístupu k více svalovým vláknům různými způsoby je program zábavný a zároveň masivně účinný. "

Pokud se při tréninku paží nechcete držet starých osvědčených postupů, je na čase naučit se nové tréninkové triky, které vám pomohou vyhrnout rukávy.

David Barr ' s masivní, svalnaté paže cvičení rutina

Zasazení tréninku do kontextu

Ve své knize Barr uvádí výše uvedený trénink jako součást 10týdenního programu pro pokročilé v oblasti hypertrofie a síly paží. Zde jsou další podrobnosti o programování této rutiny:

Dny a opakování: Následující trénink je naplánován na pondělí 1. týdne. V pondělí během 2.-4. týdne zůstávají cviky a počty sérií stejné, počet opakování se snižuje na 10, 8 a 8. Týden 5 je týdnem deloadu (lehčí váhy, série nejsou prováděny do selhání), poté se počty opakování v týdnech 6-9 mění na 12, 10, 8 a 8. Desátý týden je volný týden na zotavení.

Výběr hmotnosti: Při výběru tréninkových vah Barr předepisuje pro tento trénink, stejně jako v týdnech 2 a 3, "relativní intenzitu" 70 %. Ve 4. týdnu se zvyšuje na 80 %. Po lehčím zátěžovém týdnu je relativní intenzita během týdnů 6-9 70 %, 70 %, 80 % a 80 %.

Tempo opakování: Pro všechny sady Barr předepisuje tempo (tzv. čas pod napětím).

Páteční silové tréninky: V rámci 10týdenního programu se každý pátek konají také tréninky zaměřené na sílu paží. Tyto tréninky se skládají ze sérií po 6, 5, 3 a 3 opakováních v 1.-4. týdnu, z odlehčení v 5. týdnu a z opakování po 5, 5, 3 a 3 opakováních v 6.-9. týdnu. Relativní intenzita těchto tréninků je 70 %.

Rozcvičení: Ujistěte se, že jsou tricepsy, bicepsy a předloktí dostatečně zahřáté: proveďte jednu nebo dvě středně těžké série po 10 až 15 opakováních cviků na tricepsy a bicepsy, přičemž se zastavte na hranici selhání. Pro tricepsy se hodí jakýkoli cvik na tlaky s lanem nebo extenze s volnou vahou, pro bicepsy pak jakýkoli standardní cvik s činkou nebo s bradly.