Osvojení si metod, které mohou posílit vaše duševní zdraví, by mělo být každodenní záležitostí a nemělo by být vyhrazeno pouze pro měsíc povědomí o duševním zdraví, ale květen je stejně vhodnou dobou k tomu, abychom zhodnotili svůj životní styl a zeptali se sami sebe, zda o svou mysl pečujeme s péčí, kterou si zasloužíme.
V tomto článku se M&F podívá na 5 způsobů, jak můžete ještě dnes pozitivně změnit své duševní zdraví tím, že se zaměříte na spojení mysli a těla a na udržování homeostázy.
I malé kroky mohou výrazně zlepšit vaše duševní zdraví.
Když trpíme špatným duševním zdravím, naše motivace se zhoršuje, což vede k tomu, že se kvůli nečinnosti cítíme ještě hůře. Myšlenka, že vystoupení z naší komfortní zóny je skvělé pro naše dlouhodobé štěstí, je osvědčená a studie provedená již v roce 2005 přezkoumala více než 275 000 lidí ve 225 studiích, aby ukázala, že ti, kteří se snažili o nové životní cíle, častěji pociťovali pozitivní emoce a těšili se většímu sebevědomí.
Dobrou zprávou je, že pozitivní změna může začít již dnes, a to těmi nejmenšími kroky. Jednoduchá každodenní procházka vás donutí vstát z gauče a nést vlastní váhu, čímž se sníží riziko vysokého krevního tlaku, nemluvě o zvýšení sebevědomí díky zvýšení svalové hmoty a vytrvalosti a zároveň úbytku tuku. A až budete připraveni udělat další krok, vyzkoušejte intervalovou chůzi, při níž podnikáte krátké úseky chůze nad své běžné tempo, po nichž následuje období chůze na své běžné úrovni. Během chvilky odhodíte mozkovou mlhu a budete se cítit bystřejší a pozitivnější. Dokonce i vaše paměť se zlepší. " Moje laboratoř testovala přínosy pro paměť tak, že zařadila 64 sedavě žijících, ale kognitivně zdravých seniorů do našeho komunitního programu, který se konal v místní tělocvičně pro seniory; Physical Activity Centre of Excellence (PACE), " říká doktorka Jennifer Heiszová, odbornice na zdraví mozku a ředitelka laboratoře NeuroFit. Cvičení probíhala pod dohledem, třikrát týdně po dobu 12 týdnů. Jak se zlepšovala kondice účastníků, zvyšovali jsme rychlost nebo sklon běžeckého pásu, abychom dosáhli cílové intenzity. Již po 12 týdnech intervalové chůze se paměť seniorů zlepšila o 30 % a toto zlepšení paměti přímo souviselo se zlepšením jejich kondice. Během náročnějších intervalů poznáte, že dostatečně intenzivně pracujete, když pro vás bude obtížné vést konverzaci; vědci tomu říkají "Talk Test". "
Rozhýbejte své myokiny, abyste posílili své duševní zdraví
Všichni jsme slyšeli o "běžeckém opojení", které je důsledkem endorfinů uvolňovaných mozkem při intenzivním cvičení, ale lékařská věda také zjišťuje, že vaše svaly vylučují chemické látky, které mohou být prospěšné pro vaše duševní zdraví.
" Když cvičíme, naše svaly uvolňují úžasné faktory zvané myokiny, které usnadňují vzájemnou komunikaci mezi svaly a ostatními tělesnými orgány včetně mozku," říká doktorka Jennifer Heiszová. " Myokiny jsou bílkoviny, které uvolňují naše svalové buňky po jejich kontrakci. Předpokládá se, že existuje více než 100 různých myokinů, přičemž stále přibývají další, a zdá se, že mezi jejich přínosy patří zlepšení metabolických funkcí, oprava tkání a zdraví mozku.
" Myokiny představují mechanismus, jehož prostřednictvím může cvičení ovlivnit funkci mozku a změnit tak náladu a poznávání," říká doktor Heisz. " Jedním ze způsobů, jak myokiny ovlivňují funkci mozku, je snížení systémového zánětu. To je zvláště prospěšné pro osoby s depresí rezistentní na léky, jejichž špatná nálada je spojena s vysokou hladinou zánětu. "
Zdraví střev může posílit vaše duševní zdraví
Trávicí trakt (stěny dlouhé střevní trubice) je často označován jako "druhý mozek" a předpokládá se, že hraje roli v naší emocionální pohodě. Je tedy logické, že péče o zdraví střev bude mít pozitivní vliv na naše celkové štěstí.
" Dobré zdraví a funkce střev závisí na řadě věcí," říká Dr. Bill Cole, zakladatel Key Cellular Nutrition a programu Cellular Health Accelerator. " Zdravá střevní sliznice funguje jako bariéra, která brání tomu, aby se do střeva dostaly věci, které by tam neměly zůstat, a také tomu, aby se tam dostaly věci, které by tam neměly zůstat. Děravá střeva, jinak známá jako střevní propustnost, jsou v naší společnosti epidemickým jevem. Poškození střevní sliznice vytváří mikroskopické otvory, kterými do krevního oběhu pronikají nestrávené bílkoviny, toxiny, bakterie a viry. To může vyvolat imunitní reakci, která může vést k autoimunitním onemocněním a chronickým zánětům v celém těle. Děravá střeva mohou být způsobena špatnou stravou, přílišným stresem a některými léky, například antibiotiky.
Konzumace plnohodnotné stravy, která se skládá z masa z trávy a bio masa, divokých ryb, kuřat a vajec z pastvin, syrových mléčných výrobků, bio ovoce a zeleniny, je jednou z nejlepších věcí, které můžeme udělat pro uzdravení poškozených střev. Užívání probiotik a konzumace syrové kvašené zeleniny také pomůže znovu osídlit střeva dobrými bakteriemi. Jedna polévková lžíce syrového jablečného octa ve sklenici teplé vody před jedním nebo dvěma jídly každý den může pomoci při trávení a také při hojení. Navíc bylo prokázáno, že aminokyselina L-glutamin v prášku také pomáhá léčit střevní sliznici. Výhod zdravých střev je mnoho. Věda ukazuje, že Hippokrates, který je otcem moderní medicíny, měl možná pravdu, protože věřil, že všechny nemoci začínají u nezdravých střev. Nevím, jestli je to úplně pravda, ale téměř 40 let práce ve zdravotnictví mi ukázalo, že mnoho onemocnění má svůj základ v nezdravých střevech. "
Dobrý spánek pro tělo i mysl
Pokud vaše maminka vždycky říkala: "Po dobrém spánku bude všechno vypadat lépe," pak měla opravdu pravdu. Cvičení a kvalitní spánek jdou ruku v ruce, pokud jde o udržení silné mysli a těla.
" Čím více se přes den hýbeme, tím lépe v noci spíme," říká doktor Heisz. " Je to proto, že cvičení rozkládá ATP (buněčnou měnu energie) na adenosin, který mozek vnímá a spouští spánek. S přibývajícím věkem se u nás častěji objevují příznaky nespavosti, mezi které patří potíže s usínáním a udržením spánku. V hlubokém spánku můžeme strávit méně času, což znamená, že mozek má v noci méně času na osvěžení nebo dobití energie, a to nám ztěžuje myšlení a dobrý pocit následující den. Naplánování cvičení na stejnou dobu každý den může pomoci synchronizovat váš cirkadiánní rytmus, takže usnete rychleji. Cvičit můžete také v závislosti na svém chronotypu. Například "noční sovy", které se chtějí probudit dříve, mohou zkusit cvičit ráno nebo brzy odpoledne, zatímco "ranní skřivani" mohou zkusit cvičit večer.
Zlepšete svůj metabolismus a zároveň podpořte své duševní zdraví
Pokud vám spánek nepomáhá při obnově energie, doplňte si energii správnými živinami a nepřetěžujte se vysoce zpracovanými potravinami, které vás po počátečním návalu energie přivedou do letargie. " Hormony hrají velmi významnou roli v naší energetické hladině, " říká Dr. Cole. " Například hormon inzulín je zodpovědný za přísun glukózy do buněk, která je důležitým zdrojem paliva.
Kromě toho je hormon štítné žlázy T3 naším hlavním metabolickým hormonem. Pokud je produkován v dostatečném množství, může T3 vstoupit do buněk, za které je zodpovědný, a zvýšit tak metabolismus. Metabolismus je chemická reakce v buňce, která mění potravu na energii, takže člověk bude mít dobrou energii, snadněji zhubne a získá dobrou funkci střev a mozku. Staré rčení o jablku denně, které drží lékaře stranou, možná není zcela pravdivé, ale poukazuje na něco, co je: Plnohodnotné přírodní potraviny a zdravý životní styl mohou s přibývajícím věkem výrazně zmírnit potřebu návštěv lékaře a užívání léků. Naším esem v rukávu je, že naše tělo je stvořeno pro zdraví a uzdravení. Věda tomu říká homeostáza. Je to přirozená schopnost našeho těla přizpůsobovat se neustále se měnícímu vnitřnímu a vnějšímu prostředí. Můžeme si v sobě vytvořit prostředí, které homeostázu podporuje, nebo si můžeme vytvořit prostředí, které ji narušuje. "
