Všemohoucí nevytesal těchto deset neoficiálních přikázání do kamene a neseslal mi je skrze mraky. Takže se o nich bude přirozeně vždycky diskutovat.
Ale protože jsem v posilovnách přes 30 let a posledních 13 let trénuji klienty v krásách silového tréninku, pochytila jsem pár věcí o zvedání závaží, jako je tato perla moudrosti od velkého Dana Johna.
" Pokud chcete zesílit, zvedejte činky. "
Ten je zdarma, protože někdy přehlížíme to, co je zřejmé. Každopádně existuje spousta možností, pokud jde o posilování. Rychlé vyhledávání v Googlu na výraz silový trénink vygeneruje 1 140 000 000 výsledků. Ale to je případ informačního přetížení, takže IMO je třeba se na silový trénink dívat z 10 000 stop, abyste nebyli hlavní v mínusu.
Berte tato pravidla silového tréninku jako návod, jak se co nejlépe orientovat v oblasti činek a bradel. Doufejme, že vám je schválí i muž nahoře - a majitel posilovny.
1. Progresivní přetížení
Tato drobnost zvaná homeostáza znamená, že se tělo neustále snaží najít rovnováhu. Pokud děláte stále stejné série, opakování a váhy, tělo si říká: "Tohle je snadné. Tohle znám, není třeba se stresovat. "To neznamená, že to nemá zdravotní přínos, protože to tak je.
Nebudete však silnější, a to je v případě silového tréninku hlavní. Chcete-li zesílit, musíte tělo přetěžovat, nechat ho zotavit a hej presto, jste silnější. Jinak známé jako progresivní zátěž. Nejlepší formou progresivního přetěžování je kladení větší váhy na tyč, ale není to jediný způsob. Můžete
- Udělejte více opakování se stejnou váhou.
- Proveďte více sad
- Dokončete své tréninky dříve
- Zvyšte frekvenci svých tréninků
- Přidejte více času pod napětím přidáním pauz, přidáním poloviny opakování nebo zvednutím tempa
Provádějte jednu nebo dvě z těchto metod za sezení a určitě zesílíte.
2. Před každým tréninkem se zahřejete
Všichni jste viděli, jak chlapík, který přišel z ulice, plácl na hrazdu nějakou zátěž a hned se do toho pustil. Ten si možná myslí, že je to rozcvička, ale není tomu tak. Víte, co to je? Zaručený způsob, jak se zranit. Možná ne dnes, ale už se to blíží.
Správná rozcvička rozproudí krev z vnitřních orgánů do pracujících končetin a připraví tělo na akci. Zahřátí také:
- Zvyšte svou tělesnou teplotu, abyste byli připraveni na pohyb
- Poskytuje cenný průtok krve a kyslíku do svalů
- Pomáhá vás psychicky připravit na trénink
- Podporuje uvolňování synoviální tekutiny ve vašich kloubech, aby byly připraveny ke zvednutí
- A když jsou vaše svaly zahřáté, je méně pravděpodobné, že se zraníte.
To stojí za pět minut vašeho času.
3. Nebudeš trénovat skrze bolest
Když překonáváte své limity a jdete tvrdě a těžce, přijdou chvíle, kdy tělo řekne dost. Může to mít podobu bolesti kloubů, zad, nadměrně bolavých svalů a snížené výkonnosti. Nebo se vám tyto věci mohou přihodit kvůli maličkosti zvané život.
Pak máte na výběr. Můžete to ignorovat a trénovat přes to, protože to není žádná bolest, žádný zisk, že? Nebo si můžete vybrat jiné cvičení nebo způsob cvičení, abyste trénovali kolem bolesti, a ne přes ni. Řekněme, že místo dřepu na zádech budete cvičit dřepy s číší. Trénujete stejný pohyb, aniž byste své tělo vystavovali zátěži.
Při silovém tréninku není třeba být hrdinou. Ustupte a žijte, abyste mohli bojovat další den.
4. Pondělní trénink nikdy nevynecháte
Kromě toho, kdo by si chtěl nechat ujít mezinárodní den hrudníku?
Cvičení se zátěží, s vlastní vahou nebo dokonce - nedej bože - kardio cvičení udává tón zbytku týdne. To ovšem neznamená, že na vás bude padat oheň a síra pekelná, pokud vynecháte pondělí - život se stává. Jádrem tohoto přikázání je důslednost. Pokud budete trénovat třikrát týdně po dobu 52 týdnů v roce, budou se dít dobré věci.
Věřte mi - jsem trenér.
5. Nebudeš démonizovat kardio
Mnoho vzpěračů tvrdí, že cokoli nad pět opakování je kardio a že dlouhotrvající kardio se postará o vaše zisky. Teorie, že kardio sežere vaše přírůstky, byla již dávno vyvrácena různými studiemi, ale mnoho vzpěračů jí stále věří. Trik se souběžným tréninkem (silovým a kardio) spočívá v nalezení správného místa.
Pokud je vaším cílem úbytek tuku nebo hypertrofie, přidáním několika kardio tréninků spálíte několik kalorií a zlepšíte regeneraci díky efektivnějšímu aerobnímu systému. Větší aerobní motor zlepší vaši regeneraci mezi sériemi a tréninky, pokud je vaším cílem absolutní síla.
Největším světovým zabijákem jsou srdeční choroby. Pravidelné kardio cvičení vám může pomoci snížit riziko úmrtí. Nezapomeňte, že trénink není vždy jen o svalech, ale také o vašem zdraví.
6. Podělte se o vybavení a pečujte o něj.
To vše je součástí dobrého chování v posilovně, protože nikdo nemá rád ty, kteří sedí na lavičce a hrají si na telefonu, zatímco ostatní cvičenci čekají ve frontě. Nebo když vzpěrač používá stroj na lat pulldown, sedí na něm tři minuty mezi sériemi a na otázku, zda si můžete přisadit, řekne ne. Nikdo ho nemá rád.
Odpověď by měla být vždy ano; samozřejmě můžete pracovat v. Stačí ji nastavit na váhu, na které byla předtím. A nezačínejme s lidmi, kteří si po použití stroje nebo lavice neotřou pot. To je prostě neslušné, a když už jste u toho, odvolejte se na přikázání 8, protože pro lenost a bezohlednost neexistuje žádná omluva.
7. Stojan na dřepy musíte používat podle svého určení.
Lifteři "provádějící kotouly ve stojanu na dřepy byli mnohokrát napodobováni a na sociálních sítích se objevilo mnoho příspěvků, včetně těch od vás. Bez ohledu na to, na čí stranu se v debatě o kroucení ve stojanu na dřepy postavíte, většina lifterů se shoduje na jedné věci. Bicepsové cviky můžete dělat kdekoli. Dřepy s činkou, přítahy ve stojanu a tlaky nad hlavou už tolik ne.
Takže pokud se na vás při kroucení ve stojanu dívá chlápek za vámi, dokončete sadu, přendejte činku a odejděte.
A když už jsme u toho: Pro toho, kdo si staví mrtvé tahy před stojan na dřepy tak, aby ho NIKDO nemohl použít - najděte si prosím novou posilovnu.
8. Uklízej po sobě
Když jsem brzy ráno otevíral posilovnu, strávil jsem spoustu času sbíráním desek a činek z podlahy a vykládáním desek ze strojů a činek. Tito vzpěrači byli líní, nezajímali se o ostatní nebo byli příliš slabí na to, aby se uklidili. Pod nosem i nahlas padlo mnoho nadávek.
Nejenže je nebezpečné nechávat závaží na podlaze, ale navíc vám to zabere jen chvilku a navíc budete zvedat a spalovat další kalorie. Navíc je to správné, protože copak vás maminka neučila, abyste po sobě uklízeli?
Někteří začátečníci ještě nejsou dostatečně silní na to, aby zvedali těžké činky z podlahy nebo 45kilové talíře z činky, aby je mohli znovu zavěsit. Nejdůležitější je být ohleduplný ke všem lidem, kteří navštíví posilovnu.
9. Neomezujte se na volné váhy
Činky a činky jsou nejlepšími nástroji pro spalování tuků a budování síly a svalů, ale nejsou jedinými nástroji v sadě nářadí. Vaše tělo nepozná rozdíl mezi činkou a pytlem s pískem, protože odpor je odpor bez ohledu na jeho formu.
I když jsou volné váhy skvělé, jsou chvíle, kdy se nemůžete postavit k čince nebo vám klouby vypovídají službu. V takovém případě by vám mohly pomoci posilovací stroje s pevným rozsahem pohybu a zvýšenou stabilitou.
- Zvedači často posilují posilovací stroje jako ztrátu času, ale jsou skvělé pro budování svalů, protože zvýšená stabilita vám umožní více se soustředit na pracující sval a udělat více opakování.
- Odporové pásy jsou také jednodušší pro vaše klouby, protože když nejsou natažené, vyvíjejí na ně menší zátěž. Jejich vzestupný odpor (s natahováním kapely se stává náročnější) zlepšuje vaši sílu uzamčení a posiluje vás tam, kde jste nejslabší, na periferii.
- Kettlebells, pytle s pískem, léky a míče pro stabilitu jsou prospěšné. Pokud se omezíte na volné váhy, omezíte své zisky a zvýšíte svou nudu.
10. Nebudeš se stydět za druhé
Existuje důvod, proč pořady jako The Biggest Loser nejsou populární. Křik, řev a mentalita "go-hard-or-go-home", která tyto lidi s nadváhou strhla, aby je znovu postavila, neodpovídají dnešní společnosti.
Místo toho, abyste lidi s nadváhou v posilovně zahanbovali pohledy, posměšky a řečmi za jejich zády, nabídněte jim povzbuzení, radu a podporu na jejich cestě za hubnutím. Nikdy nevíte, co je to stálo, aby vstoupili do posilovny, tak je prosím neodrazujte.
Navíc, než zmáčknete nahrávání na kameru telefonu někoho, kdo dělá něco idiotského, protože to neví, prosím, přestaňte. Na YouTube a sociálních sítích už je dost videí o neúspěšném cvičení, které byste mohli shlédnout za celý život. Není třeba k nim přidávat další.
Než si takový člověk ublíží, buďte zdvořilí, zastavte ho a poraďte mu, jak na to. A přemýšlejte o tom, jak byste se cítili, kdyby vás někdo natočil, jak děláte nějakou hloupost. Díky bohu, že v dobách mého rozkvětu v posilovně nebyly telefony s kamerou. Ježíšmarjá.
Jsou dostatečně dobré na to, aby byly vytesány do kamene? Možná ne, ale pokud budete dodržovat těchto deset přikázání, budete zvedat déle a silněji a budete dobrými občany posilovny. Teď jen kdyby ti lidé přestali plnit galonový džbán vody u fontánky.
