‘Barr’ Спасяване: Тренировката, която трябва да опитате, за да създадете масивни, мускулести ръце

Ако правите една и съща стара тренировка за ръце, ще получите същите стари ръце, които винаги сте имали. Ако искате да се сдобиете с чифт мускулести ръце и да придадете нов разтег на ръкавите на тениската си, може би е време за нов подход - по-научен подход.

Няма да ви отнеме много време да разберете, че следващата тренировка НЕ е същата стара тренировка за ръце. Разбира се, сериите и повторенията (3 серии по 12) може и да не ви смаят, но менюто от упражнения е всичко друго, но не и типично. Има вероятност да сте чували само за едно или две от тези движения.

Въпросната тренировка идва от експерта по сила и кондиция Дейвид Бар, C.S.C.S. - известен още като " David Arm Barr. "Бар не само притежава впечатляващ чифт оръжия и има богата биография, свързана с обучението на атлети и професионалисти в областта на физиката, но и буквално е написал книгата за изграждане на масивни, мускулести ръце.

Не, сериозно. Новата книга на бившия сътрудник на Muscle & Fitness се нарича Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). В нея Бар посвещава повече от 250 страници само на тренировките за ръце, включително десетки уникални упражнения, които се съчетават с основани на научни изследвания тренировъчни програми.

Възможно е да ви отнеме минута, за да овладеете формата на някои от движенията (като JM преси или преси на бягаща пътека за трицепс и Харски лостове с чук за бицепс), но допълнителните усилия ще си заслужават.

" Анкетите сочат, че мускулатурата на ръцете е най-сексапилната част от тялото на мъжа, но изненадващо сложната анатомия на ръцете е предизвикателство за максимален растеж", казва Бар. " За да реша този проблем, целта ми беше да направя тежката работа и да създам лесна за използване програма, съобразена със собствената ви анатомия. Чрез достъпа до повече мускулни влакна по различни начини програмата е едновременно забавна и масивно ефективна. "

Освен ако не предпочитате да се придържате към едно и също, когато става въпрос за трениране на ръцете, време е да научите някои нови трикове за трениране на ръкавите.

Рутинна тренировка за масивни, мускулести ръце на Дейвид Бар

Поставяне на тренировката в контекст

В книгата си Бар програмира горната тренировка като част от 10-седмична програма за хипертрофия и сила на ръцете за напреднали. Ето и повече подробности за програмирането на рутината:

Дни и повторения: Следната тренировка е насрочена за понеделник от Седмица 1. В понеделниците през Седмици 2-4 упражненията и броят на сериите остават същите, като повторенията се намаляват съответно на 10, 8 и 8. Седмица 5 е седмица за разтоварване (по-леки тежести, сериите не се правят до отказ), след което повторенията за седмици 6-9 се променят на 12, 10, 8 и 8. Седмица 10 е почивна седмица за възстановяване.

Избор на тегло: При избора на тренировъчни тежести Бар предписва "относителна интензивност" от 70% за тази тренировка, както и за Седмици 2 и 3. През Седмица 4 тя се увеличава на 80%. След една по-лека седмица на разтоварване относителната интензивност през седмиците 6-9 е съответно 70%, 70%, 80% и 80%.

Темпо на повторение: За всички серии Бар предписва темпо (известно още като време под напрежение).

Петъчни тренировки за сила: 10-седмичната програма включва и тренировки за ръце с фокус върху силата всеки петък. Тези тренировки се състоят от серии от 6, 5, 3 и 3 повторения съответно през седмиците 1-4; разтоварване през седмицата 5; след това повторения от 5, 5, 3 и 3 повторения през седмиците 6-9. Относителната интензивност на тези тренировки е 70

Загряване: Уверете се, че трицепсът, бицепсът и предмишниците ви са достатъчно загряти, като направите една или две умерено тежки серии от по 10-15 повторения на упражнение за трицепс и бицепс, като спрете до отказ. За трицепса е подходящо всяко упражнение за изтласкване с въже или за разгъване със свободна тежест; за бицепса е подходящо всяко стандартно упражнение с дъмбели или щанга.