Овладяването на методите, които могат да укрепят психичното ви здраве, трябва да е ежедневие, а не да е запазено за месеца за повишаване на осведомеността за психичното здраве, но май е най-подходящото време да направим равносметка на начина си на живот и да се запитаме дали подхранваме ума си с грижата, която заслужаваме.
Тук M&F разглежда 5 начина, по които можете да направите положителни промени в психичното си здраве още днес, като се фокусирате върху връзката между ума и тялото и поддържането на хомеостаза.
Малките стъпки могат значително да подобрят психичното ви здраве.
Когато страдаме от лошо психично здраве, нивата на мотивация се влошават, което ни кара да се чувстваме още по-зле поради липсата на активност. Идеята, че излизането от зоната на комфорт е от полза за дългосрочното ни щастие, е доказана, а едно проучване, проведено през 2005 г., разглежда над 275 000 души в 225 проучвания, за да покаже, че тези, които търсят нови житейски цели, са по-склонни да изпитват положителни емоции и да се радват на по-голямо самочувствие.
Добрата новина е, че положителната промяна днес може да започне с най-малките стъпки. Една обикновена ежедневна разходка ви кара да станете от дивана и да носите собственото си тегло, като по този начин намалявате риска от високо кръвно налягане, да не говорим за повишаването на самочувствието от увеличаването на мускулите и издръжливостта, докато губите мазнини. А когато сте готови да направите следващата стъпка, опитайте интервално ходене, при което правите кратки серии от ходене с по-високо от обичайното ви темпо, последвани от период на ходене на обичайното ви ниво. За нула време ще се отървете от мозъчната мъгла и ще се почувствате по-ярки и позитивни. По дяволите, дори паметта ви ще се подобри. " Моята лаборатория провери ползите за паметта, като включи 64 възрастни хора със заседнал начин на живот, но когнитивно здрави, в нашата общностна програма, която се провежда в местната фитнес зала за възрастни хора; Центъра за физическа активност (PACE) ", казва д-р Дженифър Хейз, експерт по мозъчно здраве и директор на лабораторията NeuroFit. Упражненията се провеждаха под наблюдение, три пъти седмично в продължение на 12 седмици. С подобряване на физическото състояние на участниците увеличавахме скоростта или наклона на бягащата пътека, за да постигнем целевата интензивност. Само след 12 седмици интервално ходене паметта на възрастните хора се подобри с 30 % и тази по-добра памет беше пряко свързана с подобряването на физическата им форма. По време на по-трудните интервали ще разберете, че работите достатъчно усилено, когато ви стане трудно да водите разговор; изследователите наричат това "тест за говорене". "
Раздвижете миокините си, за да подобрите психичното си здраве
Всички сме чували за "опиянението на бегачите", което се получава в резултат на ендорфините, отделяни от мозъка при интензивни физически упражнения, но медицинската наука открива, че мускулите ви отделят и химикали, които могат да бъдат от полза за психичното ви здраве.
" Когато се упражняваме, мускулите ни освобождават тези невероятни фактори, наречени миокини, които улесняват взаимодействието между мускулите и други органи на тялото, включително мозъка", казва д-р Дженифър Хейз. " Миокините са протеини, които се освобождават от мускулните клетки след тяхното съкращаване. Смята се, че има повече от 100 различни миокини, като непрекъснато се идентифицират нови, а ползите от тях включват подобрена метаболитна функция, възстановяване на тъканите и мозъчно здраве.
" Миокините осигуряват механизъм, чрез който упражненията могат да повлияят на мозъчната функция, за да променят настроението и познанието", казва д-р Хейз. " Един от начините, по които миокините влияят върху мозъчната функция, е чрез намаляване на системното възпаление. Това е от особена полза за хората с резистентна на лекарства депресия, чието лошо настроение е свързано с високи нива на възпаление. "
Здравето на червата ви може да подобри психичното ви здраве
Храносмилателният канал (стените на дългата тръба на червата) често се описва като "втори мозък" и се смята, че играе роля за емоционалното ни състояние. Следователно е логично грижата за здравето на червата да има положително въздействие върху цялостното ни щастие.
" Доброто здраве и функциониране на червата зависи от няколко неща", казва д-р Бил Коул, основател на Key Cellular Nutrition и на програмата Cellular Health Accelerator. " От една страна, здравата чревна лигавица действа като бариера, която не позволява на нещата, които трябва да останат извън червата, а също и на нещата, които не трябва да напускат. Пропускливите черва, познати още като чревна пропускливост, са епидемия в нашето общество. При това увреждане на лигавицата на червата се образуват микроскопични отвори, които позволяват на неща като несмлени протеини, токсини, бактерии и вируси да нахлуят в кръвния поток. Това може да предизвика имунен отговор, който да доведе до автоимунни заболявания и хронични възпаления в целия организъм. Пропускливите черва могат да бъдат причинени от неправилно хранене, твърде много стрес и някои лекарства, като например антибиотици.
Храненето с пълноценна храна, състояща се от месо, хранено с трева, и биологично месо, дива риба, пилешко месо и яйца от пасищно отглеждане, сурови млечни продукти, биологични плодове и зеленчуци, е едно от най-добрите неща, които можем да направим, за да излекуваме увредените черва. Приемането на пробиотици и консумирането на сурови ферментирали зеленчуци също ще помогне за попълване на червата с добри бактерии. Една супена лъжица суров ябълков оцет в чаша топла вода преди едно или две хранения всеки ден може да подпомогне храносмилането, а също и оздравяването. Освен това е доказано, че аминокиселината L-глутамин на прах също помага за заздравяването на лигавицата на червата. Ползите от здрави черва са многобройни. Науката показва, че Хипократ, който е бащата на съвременната медицина, може би е имал нещо предвид, тъй като е смятал, че всички болести започват с нездрави черва. Не знам дали това е напълно вярно, но почти 40 години работа в сферата на здравеопазването ми показаха, че толкова много заболявания имат своята основа в нездравите черва. "
Добър нощен сън за ума и тялото
Ако майка ви винаги е казвала: "След добър сън нещата ще изглеждат по-добре", значи наистина е имала нещо предвид. Упражненията и добрият сън вървят ръка за ръка, когато става въпрос за поддържане на силен ум и тяло.
" Колкото повече се движим през деня, толкова по-добре спим през нощта", казва д-р Хейз. " Това е така, защото физическите упражнения разграждат АТФ (клетъчната валута за енергия) в аденозин, който се усеща от мозъка и предизвиква сън. С напредването на възрастта е по-вероятно да изпитваме симптоми на безсъние, които включват трудности при заспиване и задържане на съня. Възможно е да прекарваме по-малко време в дълбок сън, което означава, че мозъкът има по-малко време да се освежи или презареди през нощта, а това затруднява мисленето и доброто ни настроение на следващия ден. Планирането на физически упражнения по едно и също време всеки ден може да помогне за синхронизиране на циркадния ритъм, така че да заспите по-бързо. Можете също така да правите упражнения в зависимост от хронотипа си. Например "нощните птици", които искат да се събудят по-рано, могат да се упражняват сутрин или в ранния следобед, докато "сутрешните чучулиги" могат да се упражняват вечер.
Ускорете метаболизма си и същевременно подобрете психичното си здраве
Ако сънят не е достатъчен за подмладяване на енергийните ви нива, уверете се, че се захранвате с правилните хранителни вещества и не се претоварвайте с висококачествени преработени храни, които ще ви оставят отпаднали след първоначалния прилив. "Хормоните играят много важна роля за енергийните ни нива", казва д-р Коул. " Например, хормонът инсулин е отговорен за вкарването на глюкоза в клетката, която е важен източник на гориво.
Освен това хормонът на щитовидната жлеза - Т3 - е основният хормон на обмяната на веществата. Когато се произвежда в достатъчни количества, Т3 може да навлезе в клетките, за които отговаря, и да увеличи метаболизма. Метаболизмът е химическата реакция в клетката, която превръща храната в енергия, така че човек ще има добра енергия, ще отслабне по-лесно и ще придобие добра функция на червата и мозъка. Старата поговорка за ябълката на ден, която държи лекаря настрана, може и да не е напълно вярна, но посочва нещо, което е: Пълноценните натурални храни и здравословният начин на живот могат значително да намалят нуждата от посещения при лекар и лекарства с напредването на възрастта. Нашият коз е, че тялото ни е създадено за здраве и оздравяване. Науката го нарича хомеостаза. Това е естествената способност на тялото ни да се адаптира към постоянно променящата се вътрешна и външна среда. Можем да създадем в себе си среда, която подкрепя хомеостазата, или да създадем среда, която пречи на това. "
