През последното десетилетие тренировките с гирички стават все по-популярни, като навлизат в тренировъчни лагери и CrossFit класове по целия свят. И все пак този инструмент за кондициониране на цялото тяло често се пренебрегва и не се използва достатъчно в обичайните фитнес процедури.
Като ефективна алтернатива на дъмбелите и щангите за силови тренировки, гиричката е фантастичен начин да оформите и укрепите тялото си от главата до петите. Благодарение на своя дизайн куполната желязна тежест може да се използва за увеличаване на силата и развитието на мощността, за изграждане на основна сила и стабилност и за повишаване на издръжливостта. И всичко това, докато побеждавате скуката и преодолявате платото.
Причината за ефективността на гирите? "Тренировката с гирички съчетава експлозивна сила с мускулна издръжливост, за да осигури ефективна и атлетична тренировка", казва Сара Гаврон, треньор по силови упражнения в Ню Йорк, сертифициран от ONNIT експерт по гирички, и основател на Kettlebell Strong, базирана в Solace NYC.
Гаврон, известна още като "треньорката Сара", която също така е сертифицирана с CrossFit L2, USA Weightlifting L2 и Kettlebell Athletic, е тук, за да разбие митовете, свързани с тренировките с гирички, като същевременно предостави всички причини, поради които трябва да добавите гирички към редовната си тренировъчна програма.
Треньорката Сара развенчава често срещани митове за Kettlebell
Ако сте един от многото посетители на фитнес залата, които все още не желаят да се ангажират с тренировките с гирички поради страх от нараняване или просто притеснение относно техниката и ползите от тренировъчния инструмент, Гаврон казва, че не позволявайте на тези често срещани погрешни схващания за гиричките. Познаването на истината за гирите от измислицата е първата стъпка към постигането на допълнителни резултати в тренировките ви.
1. Човек не може да придобие сила с гирички
- Истина: „Изграждането на сила и размер може да се направи по много различни начини и зависи от множество фактори като генетика, диета, тренировъчна програма, тип тяло“, казва Gawron. Примерен случай – Да, гиричките могат да изградят сила, но крайният резултат се свежда до това как тренирате, как/какво ядете, вашата генетика, начин на живот (и други), които създават среда за растеж (или липса на такава).
2. Четириколките могат да причинят проблеми с гърба.
- Истина: „Използването на гири изисква техника и развитие на умения; Затова много хора не ги използват, защото си мислят, че ще се наранят и в крайна сметка ще получат синини“, обяснява Gawron. Ако не сте запознати с използването на гири, тя насърчава да работите с треньор и да вземете онлайн курс или клас, който надхвърля основите. Това ще гарантира правилна техника и безопасност.
3. Има само един начин за вдигане и използване на гиричките.
- Истина: Кратък отговор: НЕВЯРНО! „Има много начини, стилове и школи за трениране с гири“, казва Gawron. „Всичко ще потвърди и насърчи движенията да се извършват ефективно и безболезнено.“ Тя обяснява.
" Някои хора се объркват, когато видят хардстайл, спорт с гирички или някакъв хибрид между двете, и искат да знаят кой стил е "правилен", казва тя. Но тъй като движението може да приеме толкова много различни форми, няма "грешен" начин на движение.
Разликата между обучението с гирички и дъмбели
Въпреки че и гиричките, и дъмбелите са полезни за тялото, между тях има изненадваща разлика.
Интересното е, че дизайнът на гирата позволява по-пълен и по-голям диапазон на движение при тренировка. "Например при стриктната преса (когато използвате гира) можете да използвате пълния диапазон на раменната става", казва Гаврон. "Когато използвате дъмбел или щанга, поради тяхната конструкция движението се скъсява. "
За разлика от щангите и дъмбелите, упражненията с гирички позволяват на тялото да тренира в различни равнини (докато движенията с гирички и щанги обикновено се изпълняват само в сагиталната равнина), набират повече стабилизиращи мускули, поради което ставите стават по-силни, и изискват от тялото да генерира равномерно сила, за да изпълнява ефективно движенията.
" Дизайнът на гиричката я прави уникална и различна в сравнение с конвенционалните инструменти като дъмбелите", казва Гаврон. " Центърът на тежестта на гиричката е изместен от дръжката ѝ - той се намира на няколко сантиметра разстояние, което изисква стабилизиращите мускули да се ангажират повече, за да балансират тежестта по време на движението.
Ползите от обучението с гирички
Пригответе се да добавите гиричките към сесиите си за потене, тъй като те са се доказали като отличен инструмент за цялостна кондиция на тялото. "Тренировките с гирички са фин баланс между подобряване на мобилността, изграждане на стабилност на ставите, увеличаване на мускулите и развиване на сила", казва Гаврон.
Конвенционалните и традиционни движения при тренировките с гирички, като замах, чистене и грабване, са движения за сила и мощ. "Важно е в тренировките да има такива силови движения, за да се развие по-силна и по-устойчива съединителна тъкан, а именно сухожилия, връзки, фасции и ставни капсули", обяснява тя.
Тренировките с гирички също така развиват силата на захвата и спомагат за подобряване на координацията и мобилността. И, разбира се, гиричките укрепват и сърцевината.
" Можете да използвате гиричките по най-различни начини: кръгове, поток, укрепващи упражнения за изграждане на сила и подобряване на сърдечно-съдовата система", казва Гаврон. И можете да тренирате навсякъде: на плажа, в парка, в уюта на собствения си дом или в местната фитнес зала!
Най-добрите марки Kettlebell, с които да започнете
Не е необходимо да инвестирате много, за да започнете да тренирате с Kettlebell. Всъщност човек може да постигне много с лека, средна и тежка тежест. Ето трите най-любими марки Kettlebell на треньорката Сара, от които можете да избирате:
Имайте предвид: Всяка компания ' s kettlebell mold is slightly different. Една марка може да има по-дълга или по-дебела дръжка и гиричката да седи по различен начин в стойка. Консултацията с инструктор по гирички или професионалист ще ви помогне да се справите с догадките за това коя гиричка е най-подходяща за вас.
- Изпълнявайте по-добре Gravity Kettlebell
- Onnit Kettlebells
- Kettlebell Kings: Powder Coat Bells:
Отидете на течението
Често хората могат да се уплашат от терминологията, свързана с гиричките, като една от тях е поток. Според Гаврон потокът прилича на танц, комбинация от едно движение, например замах с гиричка, което преминава в друго, например чиста тренировка, и продължава в нещо, което изглежда като хореографска рутина. Това е почти като състояние, подобно на дзен, с гира, и преди да се усетите, движите гирата в продължение на пет минути, без да я слагате на земята. в крак с хората около нас, но ако наистина можем да се насочим и да се движим с цел. Затова смятам, че работата с потока наистина помага за това. Защото сега фокусът ви е върху движението, а вие сте в хармония с дишането си. Така че по този начин можете да се движите с камбаната в продължение на пет и повече минути, без да я слагате.
" Забелязвам, че много ученици или хора, които се интересуват и искат да започнат да използват този инструмент, виждат всички тези луди потоци или изглеждат наистина впечатляващо в социалните медии. Но толкова просто като поток може да бъде суинг, дори да опростим, това ще бъде като чисто, преса клек. Това е всичко. И можете просто да направите чист клек до над главата. И щом обясня или кажа на хората, че това е поток, те казват: "О, мога да го направя.
Вдъхновявате се да тренирате с гирички? Да започнем!
Тренировката на треньорката Сара за начално ниво на обучение с гирички
Блок А (3 кръга, изпълнени като верига). Използвайте това като загрявка за двата блока, които следват след този.
Блок Б (сила): 3-4 серии
Блок В (Изплащане на основни средства): - 3 серии по 30 секунди на
