Има вероятност да страдате от същото като повечето фитнес ентусиасти, които се опитват да развият сухожилията си - не знаете как да ги тренирате правилно. Може би стойката ви за клякане е твърде близка, или може би се придържате само към разгъване на краката, или само към хак клякане. Така че, ако ' се стремите да активирате тези ключови мускули в задната част на краката си, не е нужно да търсите по-далеч от тези основни упражнения и тренировка за хамстери, които ' сме подготвили за вас.
Тренировката на ханша изисква отдаденост и дисциплина. От физиологична гледна точка подколенните сухожилия не са подходящи за изолирани движения, тъй като и трите мускула в подколенното сухожилие пресичат две стави и играят роля при сгъването на коляното и разгъването на бедрото. Което звучи добре, но често ги оставя да искат повече, тъй като никога не са напълно изолирани. В зависимост от начина, по който изпълнявате другите си упражнения за крака, квадрицепсите получават три или дори четири пъти повече работа от подколенните мускули и продължават да растат, което прави подколенните мускули да изглеждат още по-малки.
За щастие има решение. Първо, поставете следната тренировка за подколенните сухожилия в началото на тренировката си за крака. Второ, ударете силно квадрицепсите, но с много по-малък обем. Трето, променете формата на клякане, лег преса и всяко многоставно движение на бедрата и коленете, така че да активирате сухожилията. И накрая, но не на последно място, истинският клек е доста под паралела, а паралелът се дефинира като най-високата част на четириглавия ви крак, която е успоредна на земята, а не като горната част на задника ви, която е успоредна на предпазния стелаж, поставен на височината на подмишниците - хайде сега, време е да клякате.
По-долу са представени три лесни упражнения, които да включите в тренировката си за ханша, както и съвети за упражнения за ханша, които ще ви накарат да се питате защо не сте опитали тези методи преди години.
1. Клякане: Стил на ханша
Заемете позиция на ширината на раменете. Удвоете разстоянието, след което направете половин крачка навън и вече сте в начална позиция за клек с подкосени крака. Насочете пръстите на краката си навън. Намалете натоварването и слизайте надолу, докато не смачкате със задника си кутия от газирана напитка. Стиснете здраво и придърпайте бедрата си нагоре, а сега ми кажете къде сте усетили това. Разбрах, добре, а сега правете това за всеки вид движение, основано на клякане, и ще сте на път да имате истинско печено прасенце отзад на краката си.
2. Сумо мъртва тяга за чудовищни ханшове
Подхождайте към щангата за мъртва тяга с възможно най-широк стоеж, с който можете да се справите. Ако пръстите на краката ви могат да се доближат на сантиметър от плочите, направете го. Хванете щангата, както при всеки друг вид мъртва тяга, и издърпайте дупето си надолу, така че краката ви да са успоредни на земята. Изправете ръцете си и повдигнете главата и гърдите си нагоре. Когато започвате движението, го инициирайте едновременно с бедрата и коленете. Чувствате ли това напрежение в задната част на краката си? Познайте какво, току-що сте разпалили бекона. Изстискайте по 8 повторения за 4 или 5 серии и се пригответе да видите изпъкналост по задната част на краката си.
3. Къдрици за крака: За истинско активиране на ханша
Добре, правили сте хиляди повторения на сгъване на подколянното сухожилие, но колко от тях сте правили с пръсти, насочени навътре, навън и назад. През повечето време, когато правите свиване на подколенните сухожилия, вие дорсифлексирате (приближавате пръстите на краката си към подбедриците) краката си. Това удължава прасците и всъщност ги кара да работят като сгъвачи на коляното, намалявайки работата, извършвана от подколенните сухожилия. Насочете пръстите на краката си, сякаш сгъвате прасците, а след това ги изпънете и усетете разликата. А и ще трябва да намалите значително натоварването, но бедрата ви ще пушат само след няколко повторения. Направете още една крачка напред и насочете пръстите на краката си навътре за няколко серии, а след това навън за няколко серии и ще активирате и трите глави на подколенните сухожилия по начин, който ще ви затрудни да станете на следващия ден.
Накарайте ги да растат
И така, решихте, че е време да се заемете сериозно с мускулите на подколянното сухожилие. Изпълнявайте тази тренировка за подколенните сухожилия преди тренировката за крака два пъти седмично в продължение на 6 до 8 седмици и след това нека отново поговорим за подколенните сухожилия. След това правете клекове, лег-преси, разгъвания на краката и повдигане на прасците. Внимавайте да намалите натоварването на останалите крака, тъй като подбедриците ви ще бъдат в пламъци, а глутеусите ви няма да останат по-назад. Бъдете звяр във фитнеса и атакувайте бедрата си така, както сте атакували гърдите и ръцете си, и те ще пораснат. Поставете се на крака и изградете легендарни крака.
