Едно от най-лошите усещания на света е очакването на забавена мускулна треска (DOMs), която така и не се появява. На следващия ден може да се чувствате леко напрегнати, но това не е онази раздираща душата болка в мускулните ви коремчета, която обикновено свързвате с растежа. Това са моментите, в които обикновено се ангажирате с изработването (или приемането) на тренировъчна програма за делтови мускули, предназначена да напомни на тези мускулни влакна, чиито устойчиви на растеж изстъпления вече граничат с презрение, кой наистина командва.
А когато става въпрос за раменете, този тип упражнения са още по-важни. Тренирани в някаква степен във всеки втори тренировъчен ден, делтите ви бързо се успокояват. Но с внимателно съчетаване на упражненията и правилно манипулиране на тренировъчните променливи, които тласкат мускулите ви отвъд предела на възможностите, раменете ви могат да видят впечатляващ и често бърз растеж.
Затоплете се, а след това се развалете
Без значение колко усилено тренирате за делт в даден ден, уверете се, че предшествате работните серии с по-задълбочена от обичайната активна загрявка. Отвъд уморения ритуал "няколко леки серии" преди по-тежката работа, по-динамичната загрявка ви помага да повишите телесната температура и да увеличите притока на кръв към работещите мускули, което е още по-важно, когато говорим за по-деликатните структури на раменните стави.
Прекарайте 5-10 минути в дейности, които ангажират раменете, като скокове от място, тенекеджийски упражнения, кръгове с ръце и работа с лента, за да смажете ставите. Бонус: Този тип загряване може също така да подобри набирането на централната нервна система, което означава, че ще бъдете по-силни и по-ефективни за всяко следващо повторение на тренировката.
За тренировката Delts Workout Routine
Съвсем стандартна практика е да започнете тренировката за раменете с тежки преси над глава. Изпълнявани в изправено или седнало положение, пресите над глава изграждат безумна сила, като включват трицепсите, горната част на гръдния кош и дори коремните мускули, за да ви помогнат да преместите по-голяма тежест. Целта тук обаче е по-силен делт и понякога е препоръчително просто да намалите тежестта. Но това не означава, че трябва да намалите интензивността. Като просто редувате страните при всяко повторение, можете да създадете нов стимул за растеж. Но тук ще направим още една стъпка назад, като държим един дъмбел в неподвижно положение - нагоре или надолу - за да увеличим още повече общото време, през което делтите ви са под напрежение. Това увеличава времето, през което делтите работят, уморявайки мускулите ви по различен начин, отколкото при нормалните преси, и разпалвайки дълбокото изгаряне, което не сте усещали от дълго време.
Пресите са последвани от изправен гребен с широк хват. Както и при пресата над глава, изправеното гребане се възползва от предимствата на множество мускулни групи за изпълнение на всяко повторение. Това се вписва в категорията "претоварване", която е отличителен белег на устойчивия растеж, като същевременно добавя размер и височина на трапсите, което води до по-добро оформяне на горната част на делтовете.
На езика на физиката може да се твърди, че медиалната глава на делтовидния мускул е най-критичният от всички мускули. Това е така, защото широкообхватните средни делтове, които покриват много земя, могат да придадат на талията ви по-малък вид - без да се налагат коремни преси или диети. Тук ще преминете през три абсолютно брутални серии, в които ще трябва да повторите до безумие от млечна киселина, докато си проправяте път към стойката с дъмбели. Така делтите ви ще се напълнят с кръв и хранителни вещества за създаване на маса и ще се подготви почвата за ярка поява на стария ви приятел DOMS.
Работата с обратната пек палуба завършва деня на раменете, но с усукване: петсекундно задържане на всяко повторение. Повечето момчета обичат да правят обратни набирания. Тъй като задните делтове обикновено (и за съжаление) се тренират последни, нивото на умора обикновено диктува по-небрежна форма. Тук удълженото задържане налага по-добра връзка между ума и мускулите и поставя по-голям акцент върху контрола на тежестта по време на движенията за тази малка, но изключително важна мускулна група.
Основи
Комплекти Drop
Обичайната препоръчителна схема за набор от капки е 1-2 капки, като всяка от тях намалява теглото с 20-30%. Тук ще се откажете от науката в полза на шоковата стойност, защото когато мускулите ви са достигнали плато, обичайното вече не е достатъчно. Ако можете да направите 15 повторения с 50-килограмови дъмбели, поздравяваме ви - оттам до 5-те е дълъг път надолу. Но без значение какво е работното ви тегло, това пътешествие по стелажа ще ви гарантира, че ще заведете тази ключова мускулна група до място, което тя не желае да посещава и откъдето ще се върне по-голяма.
Време под напрежение
При редуващите се преси с дъмбели над главата ще извършите две серии, в които едната дъмбел "почива" в долно положение за всяко повторение, и две серии, в които едната "почива" при пълно разтягане. Изпълнението на едно чисто повторение, докато държите противоположната страна в статично съкращение, изисква известно време за свикване - ще е необходима абсолютна концентрация, за да се постигне максимално натоварване на мускулите и да не се налага да влизате на масата на треньора. Ако никога не сте опитвали подобна серия, направете няколко допълнителни серии с по-малка тежест, за да упражните каданс и контрол.
Съвет: Когато става въпрос за време под напрежение, изборът на тежест е от ключово значение. Ако не можете да изпълните определения брой повторения за всяка от четирите си серии, значи е време да намалите тежестта. Кумулативното време, през което мускулите ви са подложени на натоварване, в този случай надделява над общото съпротивление.
Go Wide
По-широкият захват е по-удобен от по-често използвания вариант с тесен захват и като цяло е по-добър за раменете. Дръжте щангата близо до тялото си през цялото време, като се съсредоточавате върху насочването на лактите към тавана при всяко повторение.
Съвет: Ако установите, че изпитвате дискомфорт при движението, опитайте се да направите някои корекции, преди да се откажете напълно от него. Първо, опитайте да промените разстоянието между ръцете си. Второ, уверете се, че щангата е близо до тялото ви през цялото време. трето, опитайте с дъмбели.
Изправете се
За да постигнете лазерно изгаряне на делтовите мускули, дръжте лактите и китките си в една линия с тялото. Позволявайки на дъмбелите да се докоснат пред тялото ви, временно сваляте напрежението от главата на средния делт и прехвърляте фокуса върху инфраспинатуса.
Съвет: За да ангажирате допълнително главата на средния делт, в началото на движението изнесете ръцете си малко над паралела, но не толкова високо, че трапчинките да започнат да се задействат.
Използване на машина
Използването на машина за работа със задния пояс е за предпочитане пред дъмбелите, но не излага долната част на гърба ви на опасност и позволява по-строго движение.
Съвет: За да запазите акцента върху задните делтове, ако машината го позволява, използвайте захват с длани надолу, а не неутрален.