Когато става въпрос за трениране на ръцете, един мускул винаги е в центъра на вниманието. Бицепсът е големият двуглав мускул, който изгражда по-голямата част от горната част на ръката, но той не работи сам.
Мускулите brachialis и brachioradialis, които спомагат за сгъването на лакътната става, също придават размер и форма на тръбите, макар че е необходимо малко повече манипулиране, за да ги накараме да растат. Брахиорадиалният мускул съставлява и голяма част от предмишницата и ще завърши развитието на ръката ви, като добави към изпъкналия бицепс долна част на ръката, подобна на Попай. С други думи, тренировката за бицепс не е само тренировка за бицепс.
Въоръжете се
Повечето хора започват тренировката си за бицепс с набирания на прав лост - вероятно най-доброто движение за изграждане на маса в тази част на тялото. Но започването с него води до умора на някои от по-малките мускули на ръката, което затруднява тяхната реакция по-късно в програмата и по този начин възпрепятства дългосрочното натрупване на маса. Въпреки че повечето изследвания се противопоставят на това да се работи първо с по-малките мускули, това може да е най-добрият вариант, защото стимулира всички сгъвачи на лакътя и увеличава общия брой мускули още от самото начало.
Не забравяйте, че мускулите се отегчават от една и съща тренировка. Те се научават да бъдат по-ефективни и просто спират да растат при липса на нови предизвикателства. Като работите първо с по-малките мускули в тренировката, ги изгаряте и изисквате от по-големите мускули да работят още по-усилено, за да привлекат повече мускулни влакна. И макар че това може да изглежда в противоречие с физиологичните стандарти за мускулна експресия, непрекъснатият стрес налага непрекъснато набиране на мускулни влакна, което би трябвало да доведе до по-голямо нарастване на силата и размера в дългосрочен план.
Представената по-долу програма започва с няколко серии по 12 повторения с чук, кабел и Скот, за да се раздвижат ръцете ви, преди да преминете към традиционното за изграждане на маса сгъване на права щанга. Тренировката завършва със силно полуизолирано повдигане - свиване на дъмбели в седнало положение - което ще ви помогне да достигнете пика на бицепсите си. Ако предпочитате да тренирате бицепсите в самостоятелен ден, използвайте тренировка 1 с по-голям обем. Ако решите да ги добавите към другите части на тялото, изберете тренировка 2, която включва наполовина по-малко серии, за да се осигури максимално възстановяване за максимални постижения.
Дисбаланс на бицепса
Повечето от нас са десничари или левичари и повече хора, отколкото си мислите, имат един бицепс, който е малко по-голям от другия. Когато тази разлика в размера е по-малка от половин инч, тя е едва забележима.
Когато обаче разликата в размера на ръката е по-значителна - при някои момчета разликата в размера на ръката е повече от 1 инч - това може да бъде направо смущаващо и най-малкото разочароващо.
Ако сте в този лагер, вероятно сте опитвали трикове като по-тежка ръка с по-малка или повече повторения със същата тежест. Въпреки това по-малката ви ръка най-вероятно е слабата ви ръка, така че няма смисъл да натоварвате слабата ръка с повече тежест или повече повторения. Това би означавало, че ще трябва да подцените по-голямата си ръка, а ние се съмняваме, че решението, което търсите, е да направите по-голямата си ръка по-малка.
Ключът към извайването на по-малката ръка се крие в две променливи на тренировката: обем и честота. Опитайте се да добавите няколко допълнителни серии с дъмбели или едностранно сгъване с кабел с по-малката ръка в края на тренировките за бицепс. Също така добавете един или два допълнителни дни всяка седмица, в които да правите само серии с извивки за по-малката ръка - 4-6 серии във всяка от тези тренировки трябва да са достатъчни. Правете това в продължение на няколко месеца, след което отново премерете.
