Тренирате или просто тренирате? Има вероятност да не сте най-добрите, когато става въпрос за оценка на собствената ви интензивност на тренировката. Това не е фактор, който трябва да се пренебрегва. Интензивността на тренировките може да бъде от голямо значение, като се има предвид, че най-важният фактор за увеличаване на силата и натрупването на чиста мускулна маса е - чакайте го - упоритата работа. Дори опитни атлети се затрудняват да разграничат дискомфорта от усещането, че предизвикват мускулите си до точката, в която те са оптимално стимулирани.
Следователно едно от най-големите предизвикателства в областта на фитнеса, което отличава напредналите атлети от средно напредналите, е да се научат да преодоляват първоначалното чувство на дискомфорт. Почти всеки спортист възприема дискомфорта като по-значим, отколкото е в действителност. Естественият ни инстинкт е да го избягваме на всяка цена, но ако искате да достигнете пълния си потенциал, по-добре започнете да давате приоритет на интензивността и възстановяването!
Много атлети се притесняват от претрениране, но истината е, че повечето хора се отказват твърде рано. Психическата издръжливост" или способността за точна оценка на натоварването, която съпътства преодоляването на границите на възможностите ви, е умение, което се научава. Това е добра новина, защото то може да бъде научено. Въпросът е да се намери точният баланс между това да се насилвате достатъчно, за да напредвате, и да си осигурите способността да се възстановявате последователно от тренировките.
Какви са често срещаните капани на интензивността на тренировката?
Основният проблем на много от посетителите на фитнес залата е, че за повечето хора измерването на интензивността на тренировките не е интуитивно. Новите и средно напредналите атлети драстично се разочароват от това колко голяма тежест могат да преместят или колко силно могат да тренират. Проучванията показват, че когато им е дадена стандартизирана тежест и са помолени да предвидят броя на повторенията, които могат да изпълнят, преди да достигнат до мускулен отказ, атлетите редовно подценяват способностите си средно с около три повторения. Понякога обаче прогнозите им се разминават с цели 11 повторения.)
Когато имат възможност сами да избират теглото си, спортистите обикновено избират значително по-леки натоварвания, отколкото са способни. В едно проучване, когато трениращите са били помолени да изберат тежест, която смятат, че биха могли да преместят за максимална сила от 10 повторения на лежанка до отказ, те редовно са изпълнявали близо пет допълнителни повторения поради подценяване на способностите си. В някои случаи грешката при самоизбора е била толкова голяма, че те са успели да изпълнят 11 повторения повече от целта си! Те опитваха натоварване, което позволява повече от два пъти повече от планираните повторения.
Само 20 % от опитните атлети успяват да оценят точно истинската си граница в рамките на допустимата грешка. Това води до изпълнение на прекомерен обем или не осигурява адекватно предизвикателство, когато е даден предписан брой повторения. Това не само забавя или спира напредъка им, но всъщност може да влоши проблема, тъй като тренировките за съпротива, изпълнявани с леко натоварване до отказ, предизвикват по-високи степени на усилие, дискомфорт и неудоволствие, без да повишават ефективността. Това е цялата болка за много по-малко постижения!
Намерете началната си точка
Имаме два проблема, независимо дали целта ни е да увеличим размера или силата си: Искаме да се насилваме достатъчно, за да стигнем почти до провал, но в същото време не искаме да се насилваме толкова много, че да възпрепятстваме способността си да се възстановяваме.
Старият начин на трениране използваше проценти от максималното натоварване с едно повторение (1RM), за да даде на атлетите ориентир каква тежест да изберат за всяка серия, но това има много недостатъци, особено колко неточна става тя, колкото повече се отдалечавате от три до пет повторения. Процентите не отчитат индивидуалните вариации или това как се чувствате в този ден и са склонни към грешки поради индивидуалните различия не само между генетиката на атлетите и техния тренировъчен опит, но и между конкретното упражнение, темпото, фокуса на вниманието и периодите на почивка.
Как да използвам това за подобряване на интензивността на тренировките?
Да опростим нещата! Ако приемем, че програмата ви предписва конкретни цели за сериите и повторенията, добро правило е да направите така, че основата на тренировката ви да е 1-3 повторения до отказ (всяка серия), за да достигнете до това сладко място за оптимизиране на ползите, без да натоварвате излишно тялото си. За щастие, има някои начини, по които можете да проверите това, за да се уверите, че работите в правилния за вас диапазон.
Един полезен трик е през първите две седмици от нов тренировъчен блок да правите определени серии умишлено до отказ, за да проверите дали сте избрали подходящата тежест за напредване през останалата част от цикъла. Да предположим, че планирате да тренирате всяка серия с две повторения до отказ. Избирате тежест, която смятате, че можете да направите за две повторения над предписания брой повторения (всички следващи повторения трябва да достигнат до отказ, ако сте избрали правилно).
Вдигате тази тежест за толкова повторения, колкото са необходими за моментален мускулен отказ. Ако постигнете повече от две повторения над целевия брой, значи е време да добавите малко тежест, защото сте подценили прогнозата си. Ако се провалите при третото повторение над предписаното ви число, значи сте се справили. Това е лесен и сигурен начин да проверите колко далеч сте от отказ с всяка избрана от вас тежест.
Ако все още се притеснявате, повечето хора, които ходят в залата, са повече от щастливи да ви бъдат помощници, стига да попитате учтиво и да знаете, че силовият атлет има силата и времето между сериите, за да ви помогне! В много случаи това е единственият стимул за увереност, от който се нуждаете, за да преминете с вдигането на тежести отвъд нормалните си граници в подходящия диапазон. Помолете някого за място и умишлено се довеждайте до моментен мускулен отказ. Сега вече имате приблизителен ориентир. Настройте го обратно до целите си и започнете да напредвате оттам на следващата тренировка.
Важната концепция във всичко това е, че вероятно, поне в началото, не можете да прецените колко сте способни. Наберете тренировката си с тестов период в началото на тренировъчния цикъл. Съществуват начини за безопасно тестване на абсолютните ви граници, така че се възползвайте от тях, когато започвате нов тренировъчен блок, за да установите базова линия, която е по-добра от предположение. След това се заемете с вдигането на желязо!
Как да наблюдавате напредъка в интензивността на тренировките
След като вече разполагате с някои трикове за определяне на добра начална точка, трябва да вземете предвид начините за наблюдение както на ефективността на тренировката, така и на умората, която тя предизвиква и която пряко влияе на възстановяването ви от сесия на сесия. Предлагам да имате предвид четири неща:
Много треньори използват подобни системи; със сигурност не съм първият, който ги използва. Това са маркери, които съм научил от личен опит и чрез наблюдение на това, което е работило с моите собствени спортисти с течение на времето. Важни са не подробностите, а това, което дава най-надеждни резултати за вас. Чувствайте се свободни да ги променяте по ваша преценка.
- Възприемано усилие: Искате сесията да се чувства като умерено предизвикателство в началото на тренировъчния блок с трудност, която се увеличава към края на цикъла, докато напредвате и се натрупва умора.
- Болезненост и умора: Искате да потърсите признаци на умерена болезненост или умора след тренировка в мускулите, които са склонни да се болят. Тъй като не всички мускули са склонни да се болят при всеки човек, това не е окончателен знак за напредък, но е такъв, който може да се наблюдава. Имайте предвид също така да внимавате за случаи на екстремна болезненост и умора между тренировките, тъй като това е знак, че обемът или интензивността на тренировката трябва да се коригират, за да се позволи адекватно възстановяване между сесиите.
- Ефективност: Това поне трябва да се поддържа или бавно да напредва в рамките на един цикъл. Реалистичното очакване за по-напредналите обучаеми може да е признак на напредък през множество цикъла.
- Напомпване: Може да има признаци на остатъчно напомпване след трениране на целевия мускул. Това е подобно на измерването на болезнеността, тъй като засяга определени мускули по различен начин при различните хора. Някои мускули ще бъдат по-склонни към напомпване от други, но ако осъзнаете това, все още можете да наблюдавате ефекта.
Точно както теглото на кантара не казва цялата история във фазата на отслабване, така и всяко от тези неща само по себе си не казва цялата история на напредъка. Но в комбинация те дават достатъчно ясна картина.
Как да разберете дали претренирате?
Обратната страна на тази монета е твърде силното натоварване за твърде дълго време. Претренирането може да бъде сериозен проблем, който може да се прояви като системно възпаление и последващи ефекти върху централната нервна система, включително депресивно настроение, централна умора и неврохормонални промени. (11)
Малко вероятно е повечето хора някога да стигнат до състояние на претренираност. Това се случва най-често при тренировки с изключително голям обем или тренировки за издръжливост, но съм предоставил предупредителни знаци, които да ви помогнат да следите възстановяването си:
- Ефективността драстично намалява за продължителен период от време - може би сте успели да завършите цялата си тренировка и сега се борите да я завършите или сте забелязали внезапен и продължителен спад в силата си.
- Разболявате се или сте склонни към нараняване
- Внезапен спад на мотивацията или ентусиазма
- Проблеми с концентрацията
- Постоянно чувство на умора или изтощение - това често се появява първо като липса на възстановяване от сесия на сесия.
- Промени в настроението – тревожност, раздразнителност, объркване и др.
- Повишена сърдечна честота или кръвно налягане
- Проблеми с либидото или храносмилането
- Внезапно и неочаквано наддаване или загуба на тегло
- Болки и болки в ставите и костите
Те варират от дребни неприятности, които от самото начало се превръщат в сериозни проблеми. Имайте предвид, че една неработна седмица не е причина за безпокойство. Понякога животът ни изпреварва и имаме социален, училищен или работен стрес, който изчерпва енергията ни. Ако забелязвате един или повече от тези признаци, продължаващи три или повече седмици, може би е време за качествена R&R.
Както твърде малката, така и твърде голямата интензивност на тренировките може да ви попречи да разгърнете пълния си потенциал. Това означава, че е от ключово значение да балансирате между това да се натоварвате достатъчно и да следите възстановяването си от сесия на сесия. Използвайте описаните тук методи, за да откриете началната си точка, а след това следете напредъка и умората.
Когато откриете тази сладка точка, ще бъдете изумени не само от това колко по-бързо трупате мускулна маса и сила, но и от това колко способни сте в действителност. Това ще ви позволи да напредвате възможно най-ефективно и безопасно.
Алън Бейкън, DDS, онлайн личен треньор, специализиран в обучението на пауърлифтъри и клиенти с телесен състав, Той може да бъде намерен на @drallanbacon или на mauiathletics.com.
